Da li ste ikada imali zavist na trkače? Znate, zahvalnost naglašena ljutnjom prema onim smešno fit momcima sa vitkim, zlim, savršeno izvajana telad? Potrebni su dani preko nedelja u godinama da tako izgleda, kažete sebi. Vežbe za telad su naporni i pokušavaju da izvedu vežbe za telad kod kuće je skoro nemoguće.
Niste potpuno pogrešili. Mišići teleta provode većinu svog života oslanjajući se na četvorostruke mišiće - veće, jače propelere pokreta na vrhu vaših nogu. Kada trčite ili na neki drugi način vežbate svoje noge, četvorougaonici dobijaju svu zaslugu, a vaše noge poprimaju nezgodan oblik lizalice (da, vaši listovi su štapovi u ovoj metafori).
Dobra vest je da ne morate da trčite maraton da biste dobili sjajnu telad. Sve što treba da uradite je da uradite onih nekoliko vežbi koje posebno rade na mišićima potkoljenice — veće i okrugli gastroknemius i duži, ravniji soleus dva mišića koja zajedno čine vaš лист. Evo jednostavne vežbe za telad koju možete da isprobate kod kuće:
Загрејати
Pre nego što stavite telad na posao, morate ih pripremiti. Stanite sa paralelnim stopalima, u širini ramena. Polako savijte noge tako da kolena budu tik iznad prstiju. Ispravi se. Ponovite 10 puta. Zatim zakoračite u blagi iskorak, sa savijenom prednjom nogom i ispravljenom zadnjom nogom. Zadržite ovu poziciju 10 tačaka; promenite noge. Ponovite 3 puta. Na kraju, završite set iskoraka za hodanje. Duboko se savijte u kolena dok pravite ove velike korake u svakom smeru.
Stepenice
Jedan od najboljih načina da tonirate svoje listove je takođe jedan od najjednostavnijih: idite stepenicama. Kod kuće, na poslu, kada putujete. Tvoja telad dobijaju vežbu и niz stepenice. Da biste bili sigurni da aktivirate potkolenice i da ne dozvolite svojim četvorougaonicama da obave sav posao, uradite stepenice na prstima. Ciljajte na 3-5 minuta penjanja uz stepenice dnevno.
Calf Raises
Baš kao što zvuči, ova vežba u osnovi uključuje podizanje na prste i nazad dole, stavljajući opterećenje na listove kako bi podržali svoju telesnu težinu. Postoji nekoliko varijacija koje možete isprobati, u zavisnosti od nivoa vaše kondicije:
Basic: Na ravnoj površini podignite se na prste; vrati se dole. Uradite 10 puta.
Srednji: Stanite na nagib; Ustani, vrati se dole. Uradite 10 puta.
Napredno: Stanite na ivicu stepenice, pete vise preko ivice. Устати; vrati se dole. Uradite 10 puta.
Ekspert: Izvedite sve gore navedene varijacije dok držite tegove od 10-15 funti u obe ruke. Uradite 10 puta.
Pro: Radite sve gore navedeno jednom nogom (koristite zid za podršku, ako je potrebno). Uradite 10 puta.
Sedeće podizanje teladi
Počnite u sedećem položaju, savijenih kolena. Ili položite težak predmet preko nogu ili se jednostavno nagnite napred i rukama pritisnite na bedra. Odupirući se ovom pritisku, podignite se na loptice stopala, a zatim se vratite u sedeći položaj. Ponovite ovu vežbu 10 puta.
Calf Curl
Lezite na leđa, savijenih kolena, stopala oslonjenih na ravno glatko sedište čvrste drvene stolice. Savijte nožne prste prema plafonu. Guranje kroz pete, blago podižući kukove od tla. Klizite petama u suprotnim smerovima - jednom nogom prema sebi, jednom nogom prema naslonu stolice. Koristeći mišiće listova, obrnite smer. (Ovo su mali pokreti; nekoliko inča najviše.) Nastavite da klizite stopalima napred-nazad jedan minut.
Box Jumps
Ne postoji zamena za eksplozivno kretanje za stimulaciju mišića lista. Pronađite čvrstu stolicu ili stepenicu, visoku oko 1,5 do 2 metra. (Možete da koristite i prvi ili dva stepenica.) Držite leđa ravnima, savijte kolena, zamahnite rukama i skočite na stepenicu sa obe noge, spuštajući se sa mekim kolenima. Početnici mogu da se povuku i ponovo skoče. Kada se snađete, skočite gore, skočite dole. Ponovite 10 puta.
