Videli ste te posvećene muškarce u teretani, kako uvijaju i manipulišu tom dugačkom čeličnom cevi kao navijačice svojim palicama. Oni mogu da izvedu bezbroj poteza sa beskrajnim permutacijama i čini se da vežbaju u svako doba. Ne postoji a tata bod међу њима. Verovatno, ovo nisi ti. I to je sasvim u redu, jer u stvarnosti, uprkos varijacijama i kombinacijama poteza koje možete da uradite sa šipkom, postoji samo 7 koje morate da znate za vrstu funkcionalna snaga Потребан вам је. Možda nećete otići sa velike ruke ili šest paketa trbušnjaka, ali bićete u formi i živahni — što je sve što vam zaista treba.
Mrene Curls
Držite šipku sa obe ruke, dlanovima okrenutim napred, razmaknutim oko širine ramena, ispravljenim rukama. Izdahnite, savijte laktove i podignite šipku do grudi. Udahnite i otpustite. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.
Про врх: Za maksimalno angažovanje bicepsa, držite zglobove mirno i laktove savijene sa strane dok izvodite savijanje.
Barbell Row
Stanite sa stopalima u širini ramena. Držeći noge i leđa ispravljene, savijte se napred i uhvatite šipku hvatom preko ruke, ruke u širini ramena. Lagano podignite grudi da biste podigli uteg za jedan inč od poda (ruke su i dalje ravne). Iz ove početne pozicije, stisnite lopatice zajedno, savijte laktove i podignite šipku do grudi. Издање. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.
Про врх: Započnite pokret tako što ćete povući ramena unazad, održavajući pokret glatkim. Ako morate da koristite „poskakivanje” da biste podigli šipku, to znači da je težina preteška; spustiti 10 funti.
Čučanj sa utegom
Koristeći stalak za čučnjeve, postavite šipku u visini grudi. Zakoračite ispod njega, stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti. Centrirajte šipku na ramenima i uhvatite je sa obe ruke u širini ramena. Ispravite noge da biste podigli šipku iz njenog držanja i napravili mali korak unazad. Zabijajući pete u pod, savijte kolena i zamislite da sedite u stolici. Suprotstavite se pomeranju kukova unazad laganim okretanjem napred sa grudima, držeći leđa ispravljena. Čučnite dok butine ne budu paralelne sa podom. Stisnite gluteuse i zategnite tetive da biste se vratili u stajanje. Uradite 2 seta od 10.
Про врх: Uvek održavajte kontrolu kretanja; samo spustite u udoban položaj. Obavezno postavite sigurnosni kvačicu u visinu kolena pre nego što počnete, u slučaju da vam zatreba!
Uspravni red sa šipkom
Stanite sa stopalima u širini ramena, ispravljenim rukama, sa utegom uhvaćenoj ispred sebe sa obe ruke u širini ramena. Uključite svoje jezgro kako biste držali leđa ravnima, savijte laktove i podignite šipku do visine grudi. (Vaši laktovi će se saviti u stranu i nagore.) Otpustite. Uradite 3 seta od 10.
Про врх: Da biste izbegli prekomerno naprezanje vrata, fokusirajte se na to da vrat držite dug i opušten dok podižete šipku.
Potisak kuka sa mrenom
Lezite na leđa na klupu, kolena savijena, stopala ravna na podu. Postavite uteg u krilo, direktno preko kukova. Duboko udahnite, a dok izdišete, stisnite gluteuse i gurnite kukove prema nebu, podižući šipku dok radite (lagano stavite ruke na šipku da biste je držali na mestu). Udahnite i otpustite. Uradite 2 seta, 8 ponavljanja.
Про врх: Ako ste vitke građe, umotajte peškire za ruke (ili podstavljenu ogrlicu sa utegom) oko šipke na mestu gde dolazi u kontakt sa vašim kukovima.
Mrtvo dizanje mrena
Stanite sa stopalima u širini ramena ispred šipke. Šarke napred u struku, držeći leđa ispravljena, i uhvatite uteg sa rukama u širini ramena. Lagano savijte kolena, a zatim se ispravite jednim konačnim pokretom, podižući trup zajedno sa šipkom, držeći ruke ispravljene, dok se ne vratite u uspravan položaj. Spustite šipku nazad na pod, držeći leđa ispravljena. Uradite 3 seta i 10 ponavljanja.
Про врх: Držite glavu okrenutu napred i gledajte malo više od nivoa očiju tokom vežbe da biste obezbedili pravilno poravnanje.
Barbell Shrugs
Stanite sa stopalima u širini ramena, utegom stegnutom ispred sebe sa obe ruke u hvat iznad, malo šire od širine ramena. Držeći ruke ispravljene, podignite ramena prema ušima koliko god mogu. Zadržite sekundu, a zatim otpustite. Uradite 3 seta od 10.
Про врх: Da biste svojim prsnim kostima i deltoidima pravilno vežbali, izbegavajte savijanje ruku i angažovanje bicepsa da biste podigli šipku.
