Idem na trčanje. Obruči za gađanje. Trčanje stepenica. Вежбање. Ovi oblici vežbanja imaju jednu zajedničku stvar: svi oni odlično rade na podizanju vašeg откуцаји срца. To je kritična komponenta za svaki vredan trening, jer povećan broj otkucaja srca čini nekoliko stvari za vas: Prvo, pomaže vam смршати. Što je vaš otkucaj srca veći, to će vaše telo više energije potrošiti i više kilograma ćete izgubiti. Drugo, pomaže vam сагорети масноће. Podizanje pulsa na samo 50 procenata svog maksimuma znači da će otprilike 85 procenata kalorija koje sagorevate dolaziti od masti. Dakle, čak i ako samo brzo hodate ili vozite bicikl do kancelarije, i dalje ste u formi.
Dakle, koji ciljni broj otkucaja srca treba da postignete kada vežbate? Zapravo postoji pet zona otkucaja srca na koje se stručnjaci fokusiraju prilikom dizajniranja treninga, u rasponu od zone lakog zagrevanja do zone potpunog sprinta. Dok laka zona neće učiniti mnogo za vaše sagorevanje kalorija, a zona maksimalnog otkucaja srca je previše intenzivna da bi se održala duže od nekoliko sekundi. Posredničke zone tvrdog i veoma tvrdog pružaju najveći udarac za vaš novac.
Da biste poboljšali svoju kondiciju, najvažnije je da kada vam otkucaji srca porastu, nastavite ga. To znači minimalan odmor između serija i maksimalan napor za svaki potez. Pratite ovu vežbu da biste postigli ciljni broj otkucaja srca - i zadržali ga tamo - 20 minuta.
Пењање уз степенице
Pronađite stepenište ili stadion sa najmanje 4 stepenice. Trčite do vrha, a zatim trčite nazad, pet puta.
Врста вежбе за загревање
Da biste postigli maksimalan broj otkucaja srca od ove vežbe, uverite se da svaki put podižete ruke iznad glave. Ciljajte jedan džek u sekundi. Idite jako jedan minut, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponovite još dva puta.
Вијача
Možda vas podseća na detinjstvo, ali ništa nije lako u preskakanju konopca. Preskočite odskok i skočite samo jednom po obrtaju, što zahteva da brže okrećete konopac i radite malo više. Počnite tako što ćete skakati 30 sekundi sa 10 sekundi odmora, a zatim napredujte do jednog minuta skakanja nakon čega sledi odmor od 20 sekundi. Uradite 3 puta.
Udarci zadnjicom/visoka kolena
Sprint vežbe će vam povećati broj otkucaja srca, ali takođe zahtevaju prostor. Umesto toga, vežbajte svoja brza stopala i fine motoričke veštine tako što ćete pomerati noge što brže možete vertikalno, planinareći kolena visoko 20 sekundi, nakon čega sledi 20 sekundi udaranja petama u zadnjicu onoliko puta koliko možete dok trčite u mesto. Odmorite se 20 sekundi. Uradite 5 setova.
Burpees
Iz stajanja savijte kolena, čučnite do poda, stavite ruke na tlo i skočite nogama unazad tako da ste u ispruženom položaju daske. Ponovo skočite nogama napred prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u vertikalni položaj. Uradite što više možete 30 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
Sklekovi/Sit-Ups
Obično se ne smatraju aerobnim pokretima, ali ovi jačači po celom telu mogu zaista povećati broj otkucaja srca ako ih radite potpuno bez odmora. Spustite se i uradite 20 sklekova, a zatim se okrenite na leđa i odmah napravite 20 trbušnjaka. Sa oba, ciljate na vremenski okvir od 1-1,5 sekunde po potezu. Uradite 5 setova.
Pravi način korišćenja merača otkucaja srca
Najnovija serija monitora se kreće od osnovnih do super high-tech. Za početak, potrebno je da izaberete neku od različitih traka za grudi (senzor na kaišu oko vaših grudi elektronski detektuje vaš puls i šalje signal vašem ručnom satu, koji zatim prikazuje informacije) ili monitoru za ručni zglob (mjerava vam puls preko senzora na poleđini гледати). Dok kaiševi na grudima pružaju najtačnije očitavanje, neki ljudi više vole pogodnost jednostavnije verzije na zglobu.
Osnovni monitor će pratiti vreme vežbanja i pokazati vaš visok, nizak i prosečan broj otkucaja srca tokom sesije. Sofisticiraniji modeli će vam omogućiti da programirate željeni opseg otkucaja srca pre treninga, tako da možete pratiti da li ostajete u ciljanoj zoni.
Neki će takođe pratiti koliko je vremena potrebno vašem otkucaju srca da se vrati u normalu nakon intenzivnog aerobnog meča. To je ključno jer je dužina oporavka izjednačena sa koliko ste u formi (što se vaš puls može vratiti na osnovnu liniju, to postajete bolji).
Da biste utvrdili svoj idealni broj otkucaja srca za različite vrste vežbi, pogledajte preporuke iz Америчко удружење за срце, zatim programirajte svoj monitor kako biste bili sigurni da vaš trening spada u parametar koji je najbolji za vas.
