P90X postoji skoro 15 godina i može se pohvaliti klubom obožavatelja poznatih ličnosti iz jednog dobrog razloga: radi. Skraćenicu za Power 90 Extreme, 90-dnevni program razvio je fitnes guru Toni Horton kao način za izgradnju mišića i sagorevanje masti uvođenjem novih pokreta koji izazivaju telo svake sesije. P90X pokriva svoje osnove, nudeći elemente od тренинг снаге, kardio, joga, pliometrija i борилачке вештине u seriji od 12 različitih vežbi koje rotirate tokom 13-nedeljnog programa.
Jedna od glavnih privlačnosti programa je njegova svestrana postavka koja se može uraditi bilo gde. Možete pratiti preko DVD-a u svojoj dnevnoj sobi, a većina treninga koristi otpor prema telesnoj težini (nekoliko poziva za trake za otpor ili bučice), tako da vam nije potrebna nikakva fensi oprema. P90X ističe ono što naziva „konfuzijom mišića“ kao središnji deo njegove efikasnosti: Radeći više varijacija kratkih, pokreti visokog intenziteta, telo se nikada ne uklapa u rutinu i samim tim teoretski nikada neće zastati (taj dosadni deo vežbe gde radite isti trening kao i uvek, ali više ne vidite poboljšanja u svojoj kondiciji jer je vaše telo dobilo navikli na trud).
Verovatno najveće upozorenje kod P90X je relativno visok nivo osnovne kondicije koji vam je potreban pre nego što započnete program. Sistemski poziv za 6 dana u nedelji treninga, jedna sesija može trajati više od sat vremena, a postoji vrlo malo odmora ugrađeno u treninge — deo njegovog uspeha dolazi iz činjenice da stalno radite teško. Dakle, ako tražite ponudu od kauča do 5k, ovo nije to. Ali za razliku od drugih 20-minutne vežbe, ako ste u razumnoj formi i želite da stvari podignete na viši nivo, ovo je za vas.
Iako zvanična stranica P90X uključuje plan ishrane zajedno sa vežbama, hajde da to samo kažemo prati osnovne smernice za razumnu ishranu, sa naglaskom na nemasnim proteinima, manje masti i složenijim ugljenih hidrata. Dakle, znate, jedite kao profesionalni sportista kakav biste želeli da jeste, i pratite rutinu u nastavku — sličan trening kao i zvanični pliometrijski P90X — da biste postali spremniji i jači za 90 dana.
20-minutni P90X početni trening
Uradite svaku od vežbi u nastavku kao krug. Ponovite pun krug tri puta.
Jump Squats
Чучнути. Skoči. Ponovite 20 puta.
Running Lunges
Iskočite napred sa svakom nogom velikim, dubokim koracima četiri puta. U četvrtom iskoru, zamahnite zadnjom nogom napred i skočite vertikalno kao da pucate u obruče. Vratite se na iskorak. Uradite 10 puta.
Bočni skokovi
Pređite levu nogu preko desne noge, a zatim zamahnite obe noge u desnu stranu, savijenih kolena, dok skačete u vazduh. 10 bočnih skokova udesno, zatim 10 ulevo.
Swing-Overs
Okrenite se prema stolici ili klupi tako da stojite levo od objekta. Podignite desnu nogu i prebacite je preko vrha stolice. Prebacite težinu na desnu stranu i zamahnite levom nogom da biste je pratili. Obrnuti smer. Uradite 20 zamaha.
Box Jumps
Okrenite se ponovo prema klupi ili stolici (uverite se da je čvrsta). Savijte kolena, podignite oprugu na platformu ili sedište. Skoči nazad dole. Idite gore-dole 20 puta.
Twist Jumps
Savijte kolena i navijte ruke na levu stranu. Oslobodite ruke i skočite udesno, okrećući telo za 180 stepeni. Savijte kolena i navijte ruke u desnu stranu. Otpustite i skočite za pola okreta ulevo. Uradite 10 okretnih skokova na obe strane.
Squat Jacks
Dva minuta skakanja, osim što umesto normalnog sletanja, svaki put kada vam stopala dotaknu tlo, vi čučnete.
Marš visokog kolena
Dva minuta marširanja u mestu, podižući kolena što više možete pri svakom koraku.
Leapfrog
Poput igre koju ste igrali kao dete, ova vežba počinje tako što čučite, vrhovima prstiju dodirujete pod. Ispružite ruke ispred sebe, a zatim odskočite sa nogu da biste katapultirali svoje telo napred i u početni položaj čučnja. 10 skokova, zatim se okrenite i uradite 10 nazad na početak.
Fast-High Feet
Poput fudbalske vežbe, ovu vežbu započinjete tako što ćete praviti male brze korake napred u trajanju od 10 sekundi, pomerajući stopala što brže možete. Zatim napravite spore, ogromne korake unazad 10 sekundi, podižući koleno što je više moguće pri svakom koraku. Uradite tri puta.
Skok do kolena iz usta
Stanite, lagano savijte kolena, skočite u vazduh privijajući kolena do grudi. 20 skokova.
Square Run
Postavite peškir za kupanje ravno na pod. Držeći glavu i gornji deo tela okrenutim napred, pravite izuzetno male, brze korake i trčite oko perimetra peškira. Radite jedan minut, a zatim promenite smer na jedan minut, držeći gornji deo tela okrenut napred sve vreme.
