Trčanje nije jedini način da dobijete dobar kardio trening za muškarce. U stvari, oni nisu najbolji način da se izgradi fitnes za pluća, osim ako ne rušite brda ili povećavate brzinu na stazi. Sjajni kardio vežbe su sve u tome da povećate broj otkucaja srca i da ga održite. Rezultat bi trebalo da bude očigledan: dahtate i sagorevate ozbiljne kalorije sve vreme. Da, možete preurediti neki nameštaj i izvesti takav trening kod kuće. Ne treba vam mnogo prostora ili vremena (oko 20 minuta), ali će vam trebati odlučnost. Идемо.
Minuti 0-1: zagrevanje/prednji iskori
Како да: Očistite perimetar svoje dnevne sobe i obiđite ivice dubokim iskoracima. Počnite tako što ćete iskoračiti daleko napred desnom nogom, savijati desno koleno dok ne pređe preko vaših desnih prstiju, a zadnju (levu) nogu držite uspravno. Gurnite loptu levog stopala i zamahnite levom nogom daleko napred, spuštajući se u niski iskorak na levu stranu. Nastavite sa naizmeničnim niskim iskoracima 60 sekundi.
Minuti 1-3: zagrevanje/bočni iskori
Како да: Korak široko udesno desnom nogom, spuštajući se u dubok iskorak (desno koleno savijeno preko prstiju, leva noga ispravljena). Gurnite sa strane levog stopala da ponovo spojite stopala i stanete. Ponovo zakoračite udesno i ponovite bočne iskorake 60 sekundi. Prebacite se na iskorake na levu stranu (vodite korakom sa leve strane, odgurnite se nazad da stojite desnom stranom) 60 sekundi.
3-5 minuta: Koraci u kutiji
Како да: Pronađite stolicu ili nisku stolicu i iskoračite desnom nogom, zatim prenesite težinu na levu nogu, a zatim se ponovo spustite desnom, a zatim levom. Uradite 10 koraka u kutiji na desnoj strani što je brže moguće; prebacite na uradite 10 na levoj strani. To je jedan set; uradite što više setova možete, što brže možete, dva minuta.
Minuti 5-9: Visoka kolena/udarci
Како да: Počnite tako što ćete brzo trčati u mestu, podižući kolena koliko god mogu (ciljajte kolena na grudi) sa svakim korakom u trajanju od 30 sekundi. Odmah pređite na udarce za zadnjicu — trčite u mestu dok „udarate“ unazad (pokušavajući da udarite petom po zadnjici pri svakom koraku). Uradite ovo 30 sekundi, a zatim ponovo pređite na butna kolena. Ponovite ovu prednju/zadnju sekvencu četiri puta.
Minuti 9-11: Hop the Bench
Како да: Stanite okrenuti prema toj stolici ili niskoj stolici koju ste upravo koristili za stepenice. Ovog puta, umesto da zakoračite na njega, čučnućete nisko, zamahnuti rukama, odskočiti sa poda i preskočiti ga. (Ako je stolica previsoka da biste je mogli očistiti, poslužiće gomila knjiga ili kovčeg sa igračkama vašeg deteta.) Kada očistite klupu, okrenite se i skočite nazad na početak. Uradite 10 skokova bez zaustavljanja; odahnite 20 sekundi, a zatim uradite još 10.
Minuti 11-13: Vežbe na merdevinama
Како да: Stavite metlu, krpu, žarač za kamin, dršku za prašinu i sve ostalo što leži ravno u pravoj liniji u nizu na pod ispred vas. Razmaknite ove objekte—ukupno 10—na oko metar jedan od drugog u pravoj liniji. Stanite na čelo linije i nastavite da skačete jednom nogom na desnoj nozi sa jednog „prostora“ na drugi, svaki put čistite predmet na podu i nikada ne dozvolite da leva noga dodirne tlo. Kada dođete do kraja reda, okrenite se i skočite nazad na levu nogu. Zatim se okrenite u stranu, stavite stopala čvrsto zajedno, savijte kolena i počnite da skačete sa strane preko ručki, ne dozvoljavajući da vam se stopala odvoje. Kada dođete do kraja reda, vratite se vodeći sa suprotnom stranom. Na svom trećem aut-and-back, poskoci liniju – počevši od dve noge, široko razmaknute, a zatim skočite na jednu nogu, a zatim nazad na obe noge, široko razmaknute, dok čistite svaku šipku dok ne dođete do kraja linija. Okrenite se i ponovite vraćanje na početak.
Minuta 13-16: Skokovi iz čučnjeva/Sklekovi na zidu
Како да: Započnite ovaj pokret celog tela sa stopalima u širini kukova, okrenutim prema zidu udaljenom oko tri stope. Zaronite zadnjicu prema podu i savijte kolena dok ne budu preko nožnih prstiju. Gurnite kroz pete i skočite vertikalno u vazduh. Spustite se sa mekim kolenima, a zatim odmah nagnite svoju težinu napred, ispružite ruke ispred sebe dok ne dođu u kontakt sa zidom. Savijte laktove i uradite zidni sklek. Dok ispravljate ruke, odgurnite se od zida i vratite se kako biste stajali uspravno. Spremite se za još jedan čučanj.
16-18 minuta: Putujući sklekovi
Како да: Ubacite malo treninga snage za celo telo u miks sa ovom visokoenergetskom sekvencom. Vratite se na svoje „merdevine“ od štapova za metle i drške za krpe. Počevši od krajnjeg levog kraja, spustite se na sve četiri. Postavite se tako da vam telo bude između dve linije. Ispružite noge iza sebe i ispružite ruke tako da vaše telo formira dugačku liniju. Uradite sklekove. Dok se vraćate u položaj produžene daske, pređite desnom rukom preko pregrade i uđite u sledeći prostor; pomerite desnu nogu u stranu da biste je pratili. Približite levu ruku i nogu desnoj. Uradite još jedan sklek. Ponovite redosled, svaki put prelazite preko ručki dok ne dođete do kraja linije. Ponovite vraćanje u drugom pravcu, vodeći levom stranom. Nastavite dva minuta.
Minuta 18-20: Jumping Jacks
Како да: Znate ovo: skočite noge u stranu, skočite noge zajedno. Ali umesto tradicionalnog stila podignutih/dopuštenih ruku, sve vreme ćete držati ruke podignute u vazduh (što povećava broj otkucaja srca). Ponovite dva minuta. (Da biste to otežali, ili skočite brže ili zgrabite lagane predmete u svakoj ruci za dodatni otpor.)
