Od svih delova vašeg tela koje treba da se učvrste, ljubavne ručke - te masne izbočine sa obe strane vašeg struka - možda su neke od najtežih za privlačenje oblika. Tradicionalni pokreti poput trbušnjaka ili трбушњаке neće uspeti, jer oni pretežno rade na vašem rektusu i poprečnom stomaku, dok ono na šta treba da se fokusirate su vaše kosne kosti. Osim toga, ljubavne ručke se odnose na višak mljevenosti koliko i na mišiće bez tonusa, što znači da ako želite da ih očistite, moraćete da počnete sa ishranom.
Kao što do sada nesumnjivo znate, ne možete uočiti smanjenje masti na svom telu. Drugim rečima, preskakanje sekundi i izbegavanje slatkih deserta neće učiniti da se ljubavne ručke magično istope od vašeg struka. Međutim, to će vam pomoći da smršate u celini, a kako vaše telo bude manje, tako će i vaše bočne torbice biti manje.
Jednom kada dobijete svoje dijeta gde želite (puna celih žitarica, lisnatog povrća, nemasnih proteina i zdravih masti poput maslinovog ulja), vreme je da počnete da razmišljate o tome koje će vežbe biti najkorisnije za vašu ljubav bez ručke stas. Pokreti ovde, koji se mogu izvući za 15 minuta ili manje, zahtevaju minimalnu opremu i vrlo malo prostora. Samo kettlebell, utegnuta medicinska lopta, prostirka za vežbanje i čist pod u dnevnoj sobi i spremni ste.
Uz plan zdrave ishrane, uradite 7 poteza ovde tri puta nedeljno tokom jednog meseca da biste videli merljive promene u svojim ljubavnim ručkama.
Страна даска
Tradicionalne daske ciljaju na neke od mišića koje želite da radite, ali najveći uticaj će doći ako ovaj potez okrenete na drugu stranu. Oslanjajući se na jedan lakat, podignite kukove u vazduh tako da napravite pravu liniju od gornjeg ramena do stopala. Zadržite pet sekundi, a zatim spustite kukove prema podu i ponovo ih podignite (ne dozvolite da dodiruju pod).
Колико: Uradite 10 padova ili jedan minut, šta god nastupi prvo. Prebacite strane.
Plank Up-Downs
Počnite u ispruženom položaju daske: ruke ispravljene, telo u jednoj dugačkoj liniji od ramena do stopala. Savijte levi lakat do poda, a zatim desni, spuštajući telo u nisku poziciju daske. Ispravite ruke i vratite se na početak.
Колико: Ponovite 10 puta.
Bočne krivine kettlebell
Stanite sa stopalima u širini, držeći u desnoj ruci giru. Savijte se bočno udesno, puštajući da težina padne prema podu. Vratite se na stajanje.
Колико: Uradite 10 ponavljanja udesno, a zatim 10 ulevo. 2 seta.
Kettlebell Twist čučnjevi
Držite giri u obe ruke, savijenih laktova, ruku privučenih na grudi. Čučnite i okrenite torzo udesno kao što radite. Vratite se u centar dok ustanete. Čučnite i okrenite levo.
Колико: Ponovite sekvencu levo/desno 10 puta.
Ball Knee Drops
Lezite na leđa na prostirku za vežbanje, savijena kolena, stopala ravna na podu. Postavite ruke u stranu za ravnotežu. Stisnite lopticu srednje veličine (6-8 funti) između kolena. Podignite stopala od poda tako da su vam potkolenice okrenute ka plafonu. Polako spustite kolena na jednu stranu tela, držeći leđa ravnima na podu. Stisnite loptu između nogu kako ne biste izgubili. Okrenite kolena nazad u centar, a zatim na suprotnu stranu.
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta.
Drvoseče
Stanite sa stopalima u širini ramena. Držite kettlebell ili lopticu sa tegovima sa obe ruke ispred sebe. Prebacite težinu na levu nogu i okrenite torzo ulevo dok podižete ruke dijagonalno prema gore i preko levog ramena. Okrenite telo udesno i pomerite težinu unazad udesno dok spuštate ruke do desnog kuka seckajućim pokretom.
Колико: Ponovite 10 puta, a zatim promenite stranu. 2 seta.
Russian Twists
Počnite da sedite na podu na prostirci za vežbanje, savijenih kolena, stopala na podu. Držite loptu utega u obe ruke, ispružene ruke ispred sebe. Nagnite se unazad oko 45 stepeni. Okrenite torzo udesno, dopuštajući da vam ruke dođu preko grudi i spuste se prema podu sa vaše desne strane. Zatim okrenite levo. (Napomena: Da biste ovo otežali, podignite stopala od poda nekoliko inča i držite noge nepokretne dok rotirate gornji deo tela.)
Колико: 10 ponavljanja, 2 seta.
