Za toliki bol krivi su zategnuti kukovi, nedostatak dobiti, и povreda. Kada je u pitanju kretanje, toliko se vozi na kukovima. Zategnuti kukovi — što može biti simptom i jednog i drugog sedeći ceo dan и trčanje, podizanje ili kretanje bez istezanja — može dovesti do habanja kolena, članaka, čak i peta. Istezanje za otvaranje kukova ne samo da će pomoći da se ti kukovi olabave, već mogu pomoći u sprečavanju budućih povreda ostatka tela - od bolova u kolenu do plantarni fasciitis. Problem je u tome što istezanje kukova nije baš intuitivno. Ako imate zategnute tetive, dodirujte nožne prste. Čvrsti četvorci? Podigni nogu. Ali da biste ušli u svoje zategnute fleksore kukova, moraćete da radite na tome.
Ovih 10 istezanja koja otvaraju kukove će olabaviti one teško dostupne fleksore kuka. Samo lagano u svakoj poziciji, istegnite se dok to ne osetite i ne preterujte. A dobro rastezanje obično traje 10-60 sekundi, ali uvek treba da prestanete ako osetite bol.
Cobbler Pose
Sedeći, spojite tabane tako da vam kolena rašire u stranu. (Ako imate dete upisano na balet, biće mu poznata ova poza, inače poznata kao leptir.) Savijte se napred od kukova. Dobićete dublje istezanje pomerajući se samo malo napred sa ravnim leđima nego ako dodirnete glavu nožnim prstima sa zakrivljenom kičmom.
Forward Bend
Dodirivanje nožnih prstiju je jednostavno, ali ako to radite u pravilnoj formi, to pruža dalekosežnije rastezanje nego što možete zamisliti. Ključno je da vam leđa budu ravna dok se spuštate da biste zaista aktivirali kukove i tetive.
Crescent Lunge
Iz stajanja, spustite koleno, stavite jastuk, ćebe ili preklopljenu prostirku za jogu da biste izbegli nelagodnost. Gurnite kukove napred (vaše uspravno koleno će početi da se pomera prema nožnim prstima) savijte leđa i podignite ruke iznad glave. Zadržite jedan minut (osećaće se mnogo duže) i promenite stranu.
Poza deteta
Svačija omiljena joga poza je odličan ne previše naporan otvarač kuka. Sedeći na petama, raširite kolena malo šire od udaljenosti kukova. Stavite ruke na pod i klizite ih napred dok vam glava ne dodirne pod.
Mačka-Krava
Na sve četiri, uvucite stomak prema gore i savijte leđa, zaokružujući glavu nadole. Zatim savijte leđa na drugu stranu, gurajući stomak prema tlu i podižući glavu ka nebu. Ponovite nekoliko udisaja.
Poza goluba
Sa sve četiri, izvucite desno koleno napred ka desnom zglobu. Okrenite desni kuk napolje, dovodeći desnu nogu do levog zgloba. Spustite desnu nogu i kukove na pod tako da vam leva noga bude ravna. Ovo će verovatno biti dovoljno naporno, ali ako želite dublje istezanje, možete se saviti u kuku i spustiti glavu na mat. Zamenite stranu i ponovite.
Frog Stretch
Ležeći na stomaku, spojite tabane, povlačeći ih nagore prema leđima tako da vam kolena izlaze ka spolja. Ovo je kao obrnuto od istezanja leptira.
Slika 4
Stojeći i držeći se za nešto, uzmite desnu nogu i pređite je preko levog kolena, tako da ličite na 4. Zavalite se kao da ćete sesti u stolicu. Uradite na obe strane.
Sedeći Slika 4
Ležanje na leđima približite oba kolena grudima. Uzmite desnu nogu i pređite je preko levog kolena. Stavite ruke iza levog kolena i privucite ga na grudi. Ponovite na levoj strani.
Twisted Lunge
Napravite veliki korak napred desnom nogom, savijte je dok ne dodirnete tlo, držeći levu nogu ispravljenu. Okrenite se udesno, podižući desnu ruku ka nebu i gledajući gore. Zamenite noge tako da vam leva noga bude savijena i ispred vas, a desna ispružena unazad kao daska. Okrenite se ulevo, podignite levu ruku i gledajte gore.
