Ne znam kako izgleda božićna večera u tvojoj kući, ali kod rođaka Lin, gde se naša porodica okuplja svake godine u poslednja dva decenijama dok se COVID grubo nije zauzeo, božićna večera je uključivala sva italijanska uživanja kojih se možete setiti (manikoti, stromboli, ćufte, osso buco) sa njene strane porodice, plus sve irske osnovne namirnice (kušena govedina, pire krompir, punjeni kupus i soda hleb) od nje muževa. Posuda za desert je mešavina tradicija, ali uvek uključuje dve vrste kolača, kolače i potrebnu pitu od jabuka. Dakle, praznična večera je toliko puna jela i kalorija da sam čin napuštanja stola i pešačenja do auta da biste krenuli kući shvata ozbiljno jaki četvorci.
Možete razumeti zašto je, ako je ikako moguće, najbolje doći na večeru sa manjkom kalorija i prostora u crevima. I dok ne zagovaramo velike obroke na redovnoj osnovi – ili vežbe zbog kojih ste uglavnom iscrpljeni energijom – postoje trenuci u životu (praznični obroci, porodica venčanja, Super Bowl) kada je najbolje unapred priznati verovatnoću prejedanja i sprečiti deo štete na prolazu preventivnim unosom kalorija горети.
Pa kako se to radi? Počinje sa matematikom. Napravite svoje proračune da biste shvatili koliko ćete morati da sagorite. Dve ploče pečene govedine + pire krompir + boranija + rolna za večeru + sos + čokoladna torta + dva piva = ~2.000 kalorija
To je mnogo, ali nije nepremostivo. To je ekvivalentno trčanju milje od 8 minuta u trajanju od 60 minuta, nakon čega sledi 30 minuta skakanja užeta, 30 minuta skakanja i 30 minuta trčanja uz i niz stepenice u vašoj kući ili stanu zgrada. Hoćete li sve to raditi u satima pre jela? Malo verovatno. Ali neka vam bude cilj da negirate što više dodatnih kalorija tako što ćete naporno raditi i ostaviti rezervoar prazan.
Istini za volju, neki praznični obroci su previše van kontrole u odeljenju kalorija da bi se sagoreli u jednoj rutini vežbanja. Za njih se usredsredite na vežbe koje ubrzavaju vaš metabolizam i pomažu da on bude povišen, čak i kada je vaše telo u mirovanju. Vežbe za ubrzavanje metabolizma najbolje je raditi što je moguće bliže obroku, tako da možete iskoristiti prednosti produženog sagorevanja kalorija.
Druga opcija je da rasporedite svoje vežbe da biste uklonili prezasićenost kalorija koje ćete potrošiti tokom svog velikog obroka. Evo kako to funkcioniše: ako vam popustljivost vraća 3.000 kalorija (tj. imate Super Bowl zabavu i planirajući da smestite celu picu i popijete je sa nekoliko piva), počnite dva dana ranije sa sagorevanjem od 600 kalorija разрадити. Uradite to ponovo dan pre, dan i dva dana nakon događaja. Ovo bi trebalo da bude dodatak onome kako izgleda vaša uobičajena rutina. Tokom petodnevnog perioda, izjednačićete nagli porast potrošnje hrane.
Najbolji metabolički pokreti za vežbanje
Mešajte, poklapajte, znojite se.
Burpee Jump Squats
Зашто: Što više mišića imate, to je veći podsticaj vašem metabolizmu. Ali takođe želite da povećate broj otkucaja srca. Ovaj kombinovani potez radi oboje.
Како да: Izvedite tradicionalni burpi (početak i završetak u stojećem položaju). Nakon što završite pokret, napravite nizak čučanj, gurnite se kroz pete u visok vertikalni skok i doskočite sa savijenim kolenima. Ponovite burpi.
Vaš plan: Naizmjenično pet minuta burpee jump čučnjeva sa pet minuta trčanja u trajanju od 30 minuta.
Planinari/Iskoraci u trčanju
Зашто: Složene vežbe poput ove jačaju sve vaše glavne mišićne grupe dok vaše telo radi prekovremeno kako bi se prebacivalo napred-nazad između pokreta, povećavajući efekte naknadnog sagorevanja.
Како да: Počnite u ispruženom položaju za sklekove. Izvucite desno koleno u stranu i prema grudima. Vratite se na ravne noge; ponovite na suprotnoj strani. Ustanite i pređite na iskorake u trčanju: Iz niskog položaja za iskorak, zamahnite zadnjom nogom ka napred, savijte koleno i skočite u vazduh pre nego što se vratite u početni položaj.
Vaš plan: Uradite dva minuta planinarenja, nakon čega sledi 10 iskoraka na svaku stranu. Ponovite kombinaciju 5 puta.
Brzi/spori trening snage
Зашто: Mišićna masa sagoreva više kalorija nego masna masa (tokom vežbanja i dok ste u mirovanju). Neka istraživanja pokazuju da izvođenjem „lakog“ dela pokreta snage (tzv. ekscentrične kontrakcije, tzv. spuštanje bučice na pod nakon izvođenja bicep curl) na spor i kontrolisan način, pokrećete svoj metabolizam i sagorevate više kalorija u 72 sata nakon treninga nego kada brzo spustite težina.
Како да: Izvedite krug savijanja bicepsa, tricepsa, potisaka nogu i iskoraka sa težinom u brzom koncentričnom obrascu kontrakcije (opterećenje težine ili „tvrdog“ dela pokreta), praćeno sporom ekscentričnom kontrakcijom ili издање.
Vaš plan: Pet setova, po 10 ponavljanja, bicepsa, tricepsa, pritiska nogu i iskoraka sa težinom. Koristite težinu koja je dovoljno teška da poslednje ponavljanje bude veoma teško. Ciljajte na jedno brojanje da opteretite mišiće, a pet na otpuštanje.
Najbolji pokreti za sagorevanje mega kalorija
Sprint/Jog
Зашто: Vežbe visokog intenziteta govore vašem telu da oslobađa hormone poput adrenalina i ljudskog hormona rasta koji podstiču metabolizam masti. Ovo vam pomaže da sagorete mnogo kalorija u kratkom vremenskom periodu, ali morate se posvetiti svim naporima da biste iskoristili prednosti.
Како да: 60 sekundi sprint, 60 sekundi trčanje. Ponovite 20 puta.
Sagorele kalorije: 600
Jumping Jacks/Jumping Rope/Box Jump
Зашто: Pokreti skakanja podižu broj otkucaja srca brže, brže od vežbi sa malim uticajem.
Како да: 60 sekundi skakanje džakova, 60 sekundi skakanje užeta, 20 kutija skokova. Ponovite 15 puta.
Sagorele kalorije: 600
Trčanje
Зашто: Ovde nema ničeg fensi, samo neko dobro staromodno udaranje po pločniku koje doprinosi velikim sagorevanjem kalorija.
Како да: Krenite na puteve (ili staze) sat vremena.
Sagorele kalorije: 850-950, u zavisnosti od vašeg tempa (između 10 minuta i 8:30 minuta milje)
