U redosledu delova tela koje želite da vežbate, sigurno je reći da vaših zglobova nema nigde na toj listi. Oni jedva da su isprazni mišići (ili zglobovi, takoreći), i ne učestvuju u razgovorima o izgradnji vašeg VO2 Max, recimo, ili koliko možete potisak nogu. Dakle, sa sigurnošću se može reći da je vrh vežbe za muškarce ne uključuju vežbe za jačanje zglobova. Размисли поново. „Vaši zglobovi retko su zvezda, ali igraju važnu pomoćnu ulogu u sprečavanju povreda i pomažu vam da izvučete maksimum iz svojih vežbi“, kaže Derek Holms, lični trener iz Čikaga.
Ne radi se samo o tome da se zglobovi ojačaju, dodaje Holms: „Domet pokreta u zglobu je takođe važan kada podižete nešto teško, da se ne biste povredili. Опсег покрета (ili ROM) se ne oslanja samo na povećanje fleksibilnosti mišića i ligamenata koji okružuju vaše zglobove, već i na dobijanje sinovijalne tečnosti - stvari koje podmazuju zglobove - da se kreću kao добро.
Dakle, kako postići sve ovo? Ovih 7 vežbi za zglob će izgraditi snagu uz razvoj fleksibilnosti.
Palm Stretch
Шта ради: Isteže ligamente (poznate kao palmarni radiokarpalni, dorzalni radiokarpalni, ulnarni kolateral i radijalni kolateral) sa obe strane vašeg zgloba.
Како се то ради: Ispružite obe ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema plafonu. Uzmite levu ruku i uhvatite prste desne ruke. Nežno ih povucite prema podu dok držite ruku mirno. Preokrenite desnu ruku tako da vam sada dlan bude okrenut prema podu. Ponovo povucite prste levom rukom prema podu, osećajući kako se rasteže duž desne podlaktice. Zamenite stranu i ponovite.
Wrist Curl
Шта ради: Jača donju stranu zgloba, poznatu kao vaš fleksor retinakulum.
Како се то ради: Uzmite par lakih (2-5 funti) tegova (ili nešto jednostavno poput konzerve za supu). Iz sedećeg položaja savijte ruke, stavite podlaktice na butine i okrenite dlanove ka nebu, držeći uteg u svakoj ruci. Savijte zglob prema telu, a zatim otpustite. Uradite 10 ponavljanja, 4 puta. (Najbolji savet: Kada završite setove sa dlanovima okrenutim nagore, okrenite dlanove prema podu i idite ponovo—podižući zglobove prstiju ka nebu sa svakim obrnutim savijanjem da biste pokrenuli retinakulum ekstenzora.)
Rotacija zgloba
Шта ради: Poboljšava opseg pokreta od 360 stepeni dok jača ligamente.
Како се то ради: Koristeći male tegove u svakoj ruci, i ispružite ruke ispred sebe. Počnite da rotirate zglobove u suprotnim smerovima (jedan u smeru kazaljke na satu, a drugi u suprotnom smeru), praveći 10 vazdušnih krugova sa tegovima (držite ruke mirne). Zaustavite se i okrenite zglobove 10 puta unazad u drugim pravcima. Ponovite dva puta.
Band Press
Шта ради: Poboljšava stabilizaciju.
Како се то ради: Uhvatite bandži ili traku za vežbanje vezane u petlju od jedne stope. Gurnite ruke unutar petlje, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, ruke sa obe strane trake, održavajući pritisak. Savijte laktove tako da vam nadlaktice budu pritisnute sa strane, a podlaktice ispružene ispred sebe, paralelno sa podom. Bez pomeranja laktova sa strane ili lomljenja zglobova, pritisnite ruke jednu od druge koliko god mogu. Издање. Uradite 10 ponavljanja, 4 seta.
Visoka daska na vrhu prsta
Шта ради: Povećava snagu i stabilnost zgloba.
Како се то ради: Imate 10 kostiju koje su povezane sa zglobom ručnog zgloba (dve iz podlaktice i osam iz šake, tzv. karpalne kosti). Angažovanje ovih kostiju u vežbi pomaže u jačanju cele šake/zgloba. Za početak, zauzmite visoku dasku (ruke ravne). Kao i uvek, držite leđa ravnima, a telo u jednoj dugačkoj liniji od glave do prstiju. Odatle prebacite težinu na levu stranu i ispružite desne prste tako da balansirate na vrhovima prstiju. Pomerite težinu nazad udesno i ispružite i leve prste. Vratite se u centar i pronađite ravnotežu na vrhovima prstiju. Držite jedan minut.
Okreti laktom
Шта ради: Poboljšava opseg pokreta za zglobove lakta i ručnog zgloba; jača podlakticu.
Како се то ради: Počnite na sve četiri, ruke ispravljene. Stavite ruke ispod ramena, prste usmerene napred i široko raširite. Prebacite težinu napred preko ruku. Rotirajte zglobove tako da vam laktovi budu okrenuti ka spolja, a zatim ka unutrašnjoj strani, držeći ruke čvrsto postavljene, a ruke ispravljene. Uradite 10 rotacija napred-nazad; Ukupno 3 seta.
Pole Twist
Шта ради: Imitira otvaranje tegle; jača palmarni radiokarpalni ligament i ulnarni kolateralni ligament.
Како се то ради: Pronađite stabilan i čvrst vertikalni stub (to može biti noga stola, gvozdena ograda ili deo teretane u džungli vašeg deteta). Uhvatite ga sa obe ruke (jedna naslaga preko druge). Uz svu svoju silu, okrenite ruke u suprotnim smerovima, kao da pokušavate da pomerite motku (osim što se okretanjem jedne ruke o drugu ništa neće desiti). Držite napetost uvijanja oko 10 sekundi; издање. Ponovite, okrećući ruke u suprotnom smeru od prethodnog uvijanja. Uradite ukupno 5 setova uvrtanja.
