Најбољи vežbe za muškarce su one koje zapravo radite. Ako to znači ulaganje u tone oprema za kućnu teretanu ili platite za lične treninge, onda nastavite! Ako želite da uložite malo više, da kažemo, mudro, vreme je da nabavite ponderisani prsluk. Ovi jednostavni alati će vam doneti 50-100 dolara i poboljšati potencijal sagorevanja kalorija za 12 procenata (kada nosite prsluk težine 15 procenata vaše telesne težine), prema студија sa Univerziteta u Novom Meksiku i Američkog saveta za vežbanje. To je jedan efikasan komad opreme.
Nekada alat koji su profesionalni sportski timovi koristili tokom treninga, utegnuti prsluci ovih dana postaju mejnstrim. Tajna je otkrivena. „Generalno vidimo od pet do 10 procenata veće otkucaje srca kod ljudi koji nose prsluk, a postoje (iako ograničene) studije koji pokazuju povećanje VO₂ max kod neatletskih populacija“, kaže Darin Hulslander, sertifikovani trener funkcionalne snage i performansi at Ovo je izvedba u Čikagu. „To dodaje težinu svakom pokretu snage telesne težine, ali jedna od manje poznatih prednosti je da pomaže ljudima koji možda nisu u stanju da toleriše šipku na leđima ili težinu na grudima i pruža veći nivo koristi od mašine obično bi.”
Pronađite svoju formu
Možete pronaći ponderisane prsluke svuda od Walmarta (овај, po ceni od 30 dolara, je 20 funti i ima minimalistički dizajn koji olakšava rad na Amazonu (idite sa ova maskirna verzija za 37 dolara ako više volite tradicionalno pristajanje sa punom pokrivenošću). Ako se osećate dodatno puni gotovine, razbacite se i nabavite ga TRX XD prsluk za tegove od kevlara. Dolazi u verzijama od 20 i 40 funti sa dodatnim podlogama i sistemom unakrsnih traka za udobnost i podršku, a koštaće vam 220 dolara.
Kada dobijete svog novog fitnes drugara, možda se pitate šta tačno da radite sa njim. U teoriji, možete raditi sve vežbe koje ste radili ranije - samo sa većom težinom. Ali vežbe koje privlače gravitaciju (mislite na burpee, skokove u kutiju i čučnjeve) pomoći će vam da maksimalno povećate doprinos prsluka vašem treningu. „Pokreti donjeg dela tela su najbezbedniji“, kaže Hulslander. Šta ne raditi? Hulslander upozorava na daske, gde dodatna težina može da izazove hiperekstenziju u leđima, i trbušnjake, gde glomazni prsluci mogu da učine pokret neudobnim.
Započnite sa ovom vežbom sa utegnutim prslucima
Ne treba vam tona težine da biste videli rezultate; u stvari, prevelika težina može dovesti do toga da počnete da koristite svoje telo na čudne načine koji povećavaju rizik od povreda. Izaberite prsluk sa težinom od oko 5 procenata vaše ukupne telesne težine i dođite do oko 10-15 procenata, savetuje Hulslander. „Zato mi se sviđaju prsluci sa izmenjivim utezima, tako da se možete prilagoditi kako budete jači i uravnoteženiji“, dodaje on. Kada počnete da koristite prsluk u svojim treninzima, smanjite vreme vežbanja i povećajte vreme odmora između serija ili ponavljanja dok ne počnete da se osećate prijatno (dodatna težina će dovesti do bržeg rasta vašeg otkucaja srca i zadržavanja povišenog nivoa duže). Ovo su neki od poteza koje biste možda želeli da isprobate.
Hod/Jog/Trčanje
Zamislite da uzmete četiri vrča vode od jednog galona, provučete konopac kroz ručke, prebacite ga preko ramena i krenete na trčanje. To je u osnovi težina koju nosite u prsluku od 16 funti (oko 9 procenata telesne težine ako težak 180 funti), i iako je manje glomazan od galonskih bokala, još uvek je mnogo ekstra терет.
Другим речима, истраживачке емисије da su sile koje putuju kroz vaše telo kada trčite do pet puta veće od vaše telesne težine. Dakle, ako svom telu dodate dodatnih 20 funti preko prsluka sa težinom, to je još 100 funti sile koja putuje kroz vaše zglobove i ligamente - a to je, ako niste pažljivi, recept za povredu. Pored toga, „nošenje prsluka sa težinom komprimuje vaše disajne mišiće – i mi otkrivamo da većina ljudi ima problema sa ovim mišićima kakvi jesu“, kaže Hulslander.
Zato počnite hodanjem ili barem trčanjem ekstra sporo. Idite 5 minuta; skini prsluk, pa trči po želji. Ponovite jednu nedelju; u drugoj nedelji, počnite sa 10 minuta laganog džogiranja u prsluku, a zatim završite trening bez težine. Povećajte svoje vreme svake nedelje dok ne dostignete 60 minuta lake akcije prsluka; zatim počnite da ubrzavate tempo. Kada možete da izdržite željeni tempo, počnite da dodajete više težine.
Stair Climb
Postoji nekoliko vežbi koje vam mogu ubrzati pumpanje krvi i ubrzanje otkucaja srca nego da odete do dna stepeništa u kancelariji ili stambenoj zgradi i počnete da se penjete po letovima. (To možete da uradite i na mašini za penjanje po stepeništu, mada koristi mogu biti malo manje.)
Ako ste kao većina nas, do trećeg leta ćete teško disati, čak i bez prsluka. Zato polako dok se ne naviknete na stvari. „Ljudi koji nose prsluk predugo u početku otkrivaju da se njihovi respiratorni mišići i oni neugodni oko njega, poput vaših zamki i vratnih mišića, umaraju i bole kao rezultat toga“, kaže Hulslander. „Zapamtite, u početku je maksimalno pet minuta, a odatle ste već daleko od posla.“
Sklekovi
Ako ste ikada pokušali da radite sklekove sa jednom od onih ploča od 45 funti postavljenih na leđa, znate koliko to može biti nezgodno. Lepota prsluka: Neće skliznuti i razbiti vam ruku. „Sklekovi su takođe dobra opcija u prsluku sa težinom jer je teže generalno dodati težinu skleku“, kaže Hulslander.
Počnite sa setom od pet. Pobrinite se da vam leđa budu ravna, a ne zakrivljena, i da prolazite kroz čitav raspon pokreta, od ravnih ruku do ruku savijenih i grudi dva inča od poda. Bolje je uraditi tri ispravno nego 10 u lošoj formi. Odmarajte pun minut između setova, ciljajući na pet setova od pet. Smanjite vreme odmora kako pokret postaje lakši.
Чучњеви
Osnova većine vežbi snage, tradicionalni čučnjevi postaju beskrajno teži sa majmunom od 20 funti na leđima. Ako ste navikli da radite čučnjeve dok držite slobodne tegove, ostavite ih za prvi dan sa prslukom. Umesto toga, fokusirajte se na formu. „Naše jedino pravo pravilo je da se uverimo da dišete pravilno – razmislite da naduvate balon ili da duvate u zagrejte ruke kada je hladno - tako da vam vrat i mišići za disanje ne rade previše", kaže Hulslander.
Uradite 10 ponavljanja vazdušnih čučnjeva; odmori minut. Idi ponovo. Ostatak nedelje dodajte više ponavljanja i/ili manje odmora dok se naviknete na prsluk. U drugoj sedmici, vratite bučice, ako ste ih ranije koristili. Opet, počnite konzervativno: 10 ponavljanja x dva seta. Dodajte komplete dok se ne vratite na standarde pre prsluka.
