Gde počinjete kada pokušavate da se vratite u borbenu formu? Sa vašim sigurno nije oružjem ili груди — to dolazi kasnije, mnogo kasnije. Kada niste u formi i želite da se ponovo izgradite, trebalo bi da počnete od jezgra. Uključujući sve glavne trbušne mišiće, kao i one koji se obavijaju i podržavaju vaš srednji deo od leđa, vaše jezgro vas drži uspravno i daje vam odgovarajuću formu, tako da možete maksimizirati efikasnost sve vaše druge snage potezi.
Plus, pa, dovoljno osnovnog posla može vam pomoći da budete predstavljivi kada se šetate kućom u boksericama. Iako treba napomenuti da se radi ab rad i dobijanje paketa od šest урадити не idi ruku pod ruku (I da to uradiš ti u suštini morate da izgladnjujete). Lepota osnovnog treninga je u tome što vaš stomak može da podnese samo toliko zlostavljanja, što znači da je svaka sesija kratka i slatka, ili barem kratka. Počnite sa ovom sesijom jačanja jezgra od 7 pokreta i 15 minuta, a zatim to ponovite, i možda još jednom za dobru meru.
15 minuta svega što vam je potrebno
1.Plank
Како да: Spustite se na sve četiri. Postavite laktove i podlaktice na pod, ispružite noge iza sebe i napravite dugačku liniju od glave do nožnih prstiju. Zadržite 60 sekundi, opustite se 20 sekundi, zadržite još 60 sekundi.
Савет: Uverite se da su vam ramena, kukovi i stopala u liniji. Pešačenje kukova ili savijanje leđa može smanjiti efikasnost pokreta i povećati rizik od povreda.
2. Rolldown Crunches
Како да: Počnite da sedite na podu, savijenih kolena, stopala na podu ispred sebe. Polako zaokružite kičmu i okrenite leđa na pod. Neposredno pre nego što vam se ramena dodirnu, držite stegnutu poziciju i pulsirajte gore-dole 10 puta. Okrenite se nazad u sedeći položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ponavljanja.
Савет: Da biste pomogli u ravnoteži, ispružite ruke ispred sebe, omogućavajući im da pulsiraju gore-dole sa vašim torzom.
3. Side Dips
Како да: Počnite da ležite na desnoj strani: desna noga, kuk i lakat na podu. Uključite trbušne mišiće i pritisnite kroz stopala da podignete telo u položaj daske sa strane, lakat i dalje savijen. Spustite kukove dok desni kuk skoro ne dodirne pod, a zatim ih ponovo podignite. Uradite 10 ponavljanja, promenite i ponovite na levoj strani. Uradite dva seta.
Савет: Ako je pritisak na spoljašnju stranu vašeg stopala koji nosi težinu neprijatan, lagano zateturajte stopala tako da i gornji i donji deo dele opterećenje.
4. Šarke
Како да: Iz stojećeg položaja savijte se u struku i ispružite se dok ruke ne dodirnu pod. Hodajte rukama napred sve dok ruke, noge i trup ne budu ispravljeni, a vaše telo ne formira obrnuti V-oblik. Dok izdišete, gurnite ramena napred i spustite kukove prema podu, savijajući leđa tako da vaše telo ima plitak C-oblik. Udahnite, a zatim izdahnite, ponovo penjući kukovima prema plafonu, dok se ne vratite u obrnuto V. Uradite 20 šarki bez zaustavljanja.
Савет: Ovaj potez daje vašim tetivama i listovima dobro istezanje, ali ako je napetost prevelika, šarke možete izvoditi i sa blago savijenim kolenima.
5. Бубашваба
Како да: Lezite na leđa, noge ispružene, ruke ispružene iza glave. Jednim pokretom stegnite trbušne mišiće i podignite noge, ruke i glavu/vrat prema plafonu, držeći leđa ravnom na podu. Kada se ruke i noge ispruže pravo nagore (kao mrtva bubašvaba), zadržite dva broja, a zatim pustite na pod na kontrolisan način. Uradite 20 ponavljanja.
Савет: Napredni praktičari mogu makazati svoje ruke i noge, tako da se desna ruka/leva noga skupe i ispruže zajedno prema nebu, a zatim otpuste dok se leva ruka/desna noga kontrahuju i posegnu gore.
6. Reverse Sit-Up
Како да: Pronađite klupu ili čvrst krevet, ležeći na stomaku tako da donja polovina tela bude na klupi, a gornja polovina tela visi sa strane. Savijte laktove i pričvrstite ruke iza glave. Uključite mišiće jezgra i leđa da biste povukli torzo u ravan položaj, stvarajući pravu liniju od stopala do glave. Otpustite i pustite da vam glava padne prema podu. Uradite 3 x 10 ponavljanja.
Савет: Uverite se da je vaša klupa/krevet dovoljno visok da omogući da vaš torzo visi vertikalno - prvi deo ovog poteza angažuje trbušne mišiće, dok drugi deo radi na leđima, tako da želite da dobijete puni opseg pokreta za maks. Предности.
7. Side Bends
Како да: Stanite sa stopalima u širini ramena, sa rukama pored sebe. Držeći torzo okrenut napred, povucite desnu ruku niz desnu nogu, savijajući se na desnu stranu koliko god možete. Vratite se u centar, ponovite na levoj strani. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ponavljanja, odmorite 15 sekundi, a zatim ponovite ukupno 3 seta.
Савет: Uzmite set utega od 20 funti ili srednje težak predmet ako ste kod kuće da ga držite u svakoj ruci radi otpora.
