Znate staru izreku: dobro ab workouts jer je muškarce teško naći. U stvari, brza pretraga na Google-u će pokazati da postoji skoro isto toliko „najboljih treninga za trbušne mišiće“. Instagram modeli, čineći kvalitetne (ab treninge, a ne uticajne osobe na društvenim mrežama) zaista teško razaznati. Ulozi odabira neefikasnog trbušnjaka kod kuće su daleko iznad gubljenja vremena. U stvari, neke vežbe, koje se rade nepravilno, mogu pokrenuti a повреда леђа ili izazvati ozbiljan bol. Dakle, ako tražite dobar i efikasan trbušni trening bez prljave kutije ili studija koji miriše na stopala, ne tražite dalje. Ova besmislica serija vežbi za trbušnjake je široka, efikasna i sigurno će vam izgraditi čeličnu jezgru do kraja meseca.
Prvo, počnimo sa nekom osnovnom anatomijom: srednji deo se zapravo sastoji od više mišića. rectus abdominis je verovatno onaj koji najbolje poznajete. Prolazeći niz središnju liniju od grudne kosti do stidne kosti, to je mišić o kojem ljudi obično govore kada traže paket od šest ili osam. Zatim tu su kosi, koji su tehnički dva skupa mišića. Prolaze dijagonalno ispod rectus abdominisa, počevši od donjih rebara i završavajući na kostima kuka. Poprečni abdominis je još dublji, okružuje se oko bočnih strana vašeg torza i stabilizuje vaše jezgro.
Naravno, nijedan kvalitetan trbušni program ne zanemaruje donji deo leđa mišića, koji igraju integralnu ulogu u definisanju vašeg jezgra — i estetski (eliminišu deo te situacije sa bočnom masnoćom) i funkcionalno (snažan donji deo leđa vam pomaže da rotirate svoje jezgro i stojite uspravnije i pomoći će vam sa svim onim što vas mališan uzima verovatno da). Ako vaš izbor trbušnjaka kod kuće ne troši neko vreme na njih, naš savet je da samo Photoshop koristite svoje trbušnjake, jer će to biti mnogo lakše i izgledati mnogo bolje.
Ali naš trening pogađa sve: trbušne mišiće, kose, donji deo leđa. Ovih 10 poteza će oblikovati vaš srednji deo u jednu zlu mašinu za stomak bez potrebe za članstvom u teretani ili selfijem u ogledalu u kupatilu. Naravno, nijedan osnovni trening nikada neće dovesti do ravnog stomaka ako ga ne prati pametna i održavajući kardio - ако сте noseći višak kilograma, imaćete hrabrosti, bez obzira koliko dasaka uradite. Ali pratite nas i približićemo vam se - i to za manje vremena nego što mislite.
15-minutni trening za trbušnjake za muškarce
Kada budete mogli udobno da prođete kroz donji trening, dodajte ponavljanja u svoj set ili serije u svoj krug da biste nastavili da izazivate sebe.
V-Sits
Sedite na pod, savijenih kolena, stopala ravna ispred sebe. Stavite medicinsku loptu između stopala. Nagnite se unazad i podignite stopala od poda, ispravljajući noge dok se vaša težina ne izbalansira u V položaju. Odavde, ili zadržite ovu poziciju 30 sekundi, ili za napredniji izazov, savijte i ispravite noge dok održavate V-hold. Opustite se, pa ponovite.
Flutter Kick
Lezite na leđa, ispružene noge, pete oko 6 inča od tla. Stavite ruke sa strane ili ispod leđa za podršku. Počnite da makate noge gore-dole, kao da radite leđno u bazenu. Lepršavajte 20 sekundi, odmorite 10, a zatim uradite još 20 sekundi.
Plank
Zauzmite ispruženi položaj za sklekove, a zatim se spustite na laktove. Držite telo u pravoj liniji od glave do pete, zadržite položaj 60 sekundi. Za varijacije na temu, isprobajte bočnu dasku (podignite se na jedan lakat, a zatim podignite kukove od tla da biste napravili ravnu liniju od stopala do ramena).
Leg Drop
Lezite na pod, noge uspravno uvis, stopala spojena. Stavite ruke sa strane ili ispod leđa za podršku. Bez savijanja kolena, spustite noge tik iznad poda, a zatim ih podignite u vertikalni položaj. Uradite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi, a zatim uradite još 10 ponavljanja.
Jackknife
Iz produženog položaja za sklekove, angažujte trbušne mišiće i dignite kukove u vazduh dok vaše telo ne formira obrnuti V oblik. Zadržite tri brojanja, a zatim se spustite u ispruženi položaj za sklekove, držeći leđa ravnima. Ponovite sekvencu 60 sekundi.
Podizanje kolena za povlačenje
Koristeći hvat preko ruke, izvedite standardno povlačenje. Kada vam glava očisti šipku, držite kontrakciju dok savijate kolena na grudima. (Za jednostavniju verziju, obesite se sa šipke za povlačenje, ispruženih ruku. Savijte kolena do grudi, a zatim ih otpustite.) Uradite 8-10 ponavljanja, 30 sekundi odmora. 2 seta.
Russian Twist
Uzmite medicinsku loptu ili bučicu od 8-10 funti. Sedite na pod, savijenih kolena, stopala ravna ispred sebe. Držite težinu sa obe ruke, ruke ispružene ispred grudi. Nagnite se unazad tako da vam telo bude na 45 stepeni (položaj u sredini sedišta). Okrenite se udesno, pustite da vam se ruke prebace na desnu stranu. Okrenite se nazad ulevo, pustite da vam ruke zamahu na levu stranu tela. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi. Uradite 3 seta.
Reverse Crunches
Sedite na pod, savijenih kolena, stopala ravna ispred sebe. Nagnite se unazad tako da vam telo bude na 45 stepeni (položaj u sredini sedišta). Ispružite ruke ispred sebe kao protivtežu. Uključite trbušne mišiće i potonite dublje prema podu (ne dozvolite da vam ramena dodiruju tlo), a zatim se odmah vratite u početnu poziciju. Pulsirajte gore-dole 30 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Ponovite 30 sekundi.
Povlačenje bočnog kabla
Moraćete da budete na kablovskoj mašini za sledeća dva. Međutim, odlična zamena za mašinu su dugačke, rastezljive trake koje su bezbedno pričvršćene za vrata. Za ovo, stanite okomito na mašinu za kablove ili vrata, leva strana je najbliža, postavljajući remenicu ili traku u visini grudi. Držeći stopala i kukove nepokretnima, okrenite torzo ulevo i uhvatite remenicu ili ručku sa obe ruke, ispravljene ruke. Povucite dok vam ruke ne budu ispravljene ispred tela, a torzo ispravljen preko nogu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se okrenite prema mašini da biste se vratili u početnu poziciju. Uradite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Uradite 2 kompletna seta.
Diagonal Chop
Polukleknite okomito na mašinu sa kablovima ili traku sa leve strane koja je najbliža mašini i levo koleno savijeno ispred vas (desna noga na podu). Postavite remenicu ili traku neposredno iznad visine glave. Držeći donji deo tela nepomičan, okrenite se ulevo i zgrabite obema rukama, ispravljenim rukama. Povucite dijagonalu dok vam ruke ne budu dole na desnom kuku, torzo uvijen na desnu stranu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se okrenite ulevo da biste se vratili u početnu poziciju. Uradite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Uradite 2 kompletna seta.
