Funkcionalni fitnes nije nov, ali njegova popularnost je tokom pandemije dostigla nove visine, pošto su milioni muškarci su tražili načine da rade napolju bez teretane. Deo Strongman takmičenja, deo praktičnog kretanja, funkcionalni fitnes treninzi preuzimaju svakodnevne radnje i predmete i kombinuju ih u vežbe snage i kardio treninga kao nijedan drugi.
Prednosti su mnoge, uključujući grubu snagu, ali najveća prednost je pragmatičnija, kaže Damien A. Joyner, ACE sertifikovani lični trener u San Dijegu. „Jedino putovanje kada radite kod kuće je ustajanje iz kreveta i odlazak do sobe u kojoj želite da vežbate“, kaže on. Štaviše, „imate pristup sopstvenim sadržajima kao što su muzika u kojoj uživate, kao i tuš i kupatilo na korak od vežbanja.
Da biste kod kuće postavili mesto za funkcionalnu fitnes rutinu, trebaće vam nekoliko stvari. „Počnite sa stolicom bez točkova“, kaže Joyner. „Može se koristiti za sve, od čučnjeva sa jednom nogom do tricepsa. Ako vam je pod od drveta, pomerite stolicu u ugao ili uza zid, kaže Džojner, da ne bi skliznula. Sledeći na vašoj listi: klizači za pomeranje nameštaja (za vas, ne za vaš kauč). „Oni su dobri za napredne pokrete donjeg dela tela kao što su bočni iskorak ili zadnji iskorak“, kaže on. I na kraju, želećete da locirate neke jake tačke učvršćenja u svojoj kući ili stanu gde možete da pričvrstite užad ili trake bez brige da će se otkinuti od zida. Kvake su jedna od opcija; čvrsta ograda ili ograda je drugo.
I to je to: spremni ste za polazak. Isprobajte ove poteze da biste poboljšali svoju igru.
Prevucite i povucite
Потребан вам је: Rope; guma ili torba od cigli ili knjiga; prilaz / trotoar
Како да: Počnite tako što ćete pričvrstiti jedan kraj užeta za ručke gume ili torbe; zavežite drugi kraj oko struka, ostavljajući oko četiri stope između sebe i težine (dovoljno da vam ne zakači pete). Okrenite leđa gumi i počnite da trčite, povlačeći težinu iza sebe. Trčite što jače možete 15 sekundi; okrenite se i trčite nazad tamo odakle ste došli. Uradite ovo tri puta. Zatim pustite konopac tako da između vas i težine bude oko 20 stopa. Čučnite i počnite da ga uvlačite, predajte pesnicu. Kada ga povučete do sebe, vratite se u drugom pravcu, ponovo pustite konopac i ponovite. Posle tri povlačenja, vreme je za još jedan set povlačenja (onda ponovo povlačenje).
Čučnjevi sa vrčem za vodu
Потребан вам је: Galonski bokal za vodu
Како да: „Može biti teško ponovo stvoriti prednosti mašina ili utega sa kućnim predmetima“, kaže Joyner. „Izvođenje čučnjeva dok držite pun galon vode u visini grudne kosti može biti dobra opcija. (Otežajte: sačekajte bokal od galona u svakoj ruci, držeći ruke u visini grudi.) Stanite sa stopalima u širini kukova i blago okrenuti out. Savijte kolena, pustite da vam zadnjica potone dok četvorostruki četvorci ne budu paralelni sa podom. Ispravi se. Uradite 10 ponavljanja, 5 setova. „Fokusirajte se na sporije, kontrolisane pokrete“, kaže Džojner. Čučanj od tri broja i ponovno podizanje sa tri broja pomoći će ojačati jezgro, kao i dati nogama više vremena pod tenzijom, dodaje on.
Split Squats
Потребан вам је: Čvrsta stolica; бокал за воду
Како да: Stanite leđima okrenuti sedištu stolice, udaljeno oko dva metra. Držite bokal za vodu sa obe ruke, ispružene ruke ispred sebe. Savijte desnu nogu iza sebe dok vam desni prsti ne oslone na ivicu sedišta stolice. Savijte levu (prednju) nogu, spuštajući desno koleno prema podu. Ispravite se, držeći ruke ispružene ispred sebe. „Ovaj potez se fokusira na stabilnost i snagu“, kaže Joyner. Stair Drills
Потребан вам је: Najmanje dve stepenice
Како да: Cilj ovog dela vašeg treninga je da povećate broj otkucaja srca što je više moguće. „Trebalo bi da postoji tačka u kojoj je intenzitet takav da je teško održati razgovor“, kaže Džojner. „Trebalo bi da bude onoliko brzo koliko bi se neko kretao kada bi pokušao da pređe raskrsnicu i skloni se automobilima koji svakog trenutka čekaju zeleno svetlo. Koliko brzo biste mogli da se krećete ako je potrebno?" Za početak trčite uz stepenice što je brže moguće, a zatim trčite nazad dole. Uradite ovo pet puta. Zatim pređite na svaki drugi korak: krenite do vrha i trčite dole pet puta. Zatim čučnite na sve četiri, sa rukama na stepenicama iznad stopala. Ostajući u zgrčenom položaju i održavajući kontakt sa sva četiri uda, jurite uz stepenice, a zatim džogirajte dole, pet puta. Završite sa još pet sveobuhvatnih sprinteva do vrha i džogiranja nazad.
Sklekovi
Потребан вам је: Твоје тело
Како да: „Postoji mnogo opcija za sklekove, bez obzira na nivo kondicije“, kaže Joyner. „Dobar primer su sklekovi sa zida – klijenti su iznenađeni kada otkriju da su dobar izazov. Da biste uradili sklekove na zidu, priđite zidu i stavite podlaktice na njega, a šake ravno uz njega. Držeći ruke mirne, napravite korak ili dva unazad i podignite se do nožnih prstiju, kaže Joyner. Odavde, ispravite ruke, držeći dlanove uza zid. Savijte ruke i pustite da se podlaktice ponovo dodirnu. Do 20; odmorite 30 sekundi; uradi još 20. (Ako vam se ovo čini previše lako, 10 ponavljanja klasičnih sklekova x 4 seta će takođe učiniti trik.
Lateral Lunges
Потребан вам је: Bungee cord
Како да: Zavežite bandži ili traku za vežbanje oko gležnjeva, omogućavajući rastojanje od otprilike stope između stopala kada je kanap zategnut. Počnite kao da se spuštate u tradicionalni čučanj. Zatim, umesto da tonete pravo nadole, prebacite težinu udesno i desnom nogom zakoračite udesno, držeći desno koleno savijeno, a levu nogu ispravljenu. „Fokusirajte se na 'sedenje' preko desne pete tako da su vam tetive i gluteus angažovani", kaže Džojner. Odgurnite se desnom nogom i vratite se u stajanje. Ponovite na levoj strani. Uradite 10 ponavljanja sa naizmeničnim stranama x 2 seta.
Deadbugs
Потребан вам је: 2 bandži kabla
Како да: Lezi na leđa. Podignite ruke tako da vam zglobovi budu iznad ramena. Zatim podignite noge sa kolenima iznad kukova, noge savijene pod uglom od 90 stepeni. Zavežite kraj jednog bundži kanapa ili trake za vežbanje za svoje četvorouglove iznad kolena i držite drugi kraj užeta u ruci sa istoj strani, držeći liniju zategnutom. Izdahnite i spustite jednu ruku iza sebe prema tlu. Podignite ruku i udahnite. Uradite isto sa drugom rukom. Zatim ispružite jednu nogu dok ne bude ravna i ne lebdi iznad zemlje. Vratite se na početak. Uradite isto na suprotnoj nozi. „Ovo je odličan način da ne samo povećate snagu i stabilnost jezgra, već i otvorite leđa“, kaže Joyner.
