Pool vežbe nisu više samo za zajednice penzionera. Mnogi ljudi misle o plivanju kao o vrhunskoj aerobnoj vežbi sa malim uticajem, ali vežbe u bazenu mogu da izgrade mišića, sagoreva masti i proizvodi iznenađujuće efikasan režim dok vas ostavlja osveženim uprkos kasno leto топлота. Naravno, klasični čas aerobika u vodi često se koristi kao tačka u holivudskim filmovima. Ali ako tražite novu rutinu koja daje velike rezultate, vreme je da se presvučete u par kofera, uzmete utege od pene, primenite krema za sunčanje liberalno, i topovsko đule.
Nemojte se zavaravati misleći da samo svi ljudi mogu imati koristi; čak i najtvrđi profesionalni sportisti u NBA i NHL-u to znaju припојити vežbe u bazenu u svoje fitnes režime koristeći tegove ili običnu staru vodu. Samo pitajte Eriku Li Sperl, trenera snage i mobilnosti iz LA-a i menadžera tima za Australijska fitnes kompanija 2XU.
„Trčanje u bazenu se godinama koristi kao alat za rehabilitaciju povređenih sportista i sportista koji se oporavljaju“, kaže Sperl. „Ali kada se izleče, mnogi sportisti se opraštaju od bazena - do sledećeg znaka povrede. Ali vežbe u vodi mogu biti stalni deo programa treninga, bilo da trenirate za snagu, snagu, izdržljivost ili opštu kondiciju.
U vodi do grudi, vaša telesna težina je približno 10 procenata manja od normalne. Dodajte povećanje otpora i moći ćete da trenirate većim intenzitetom bez naprezanja ili uticaja treninga na kopnu koji trese zglobove. Evo nekoliko vežbi u bazenu i nekoliko vežbi koje možete da izvodite u vodi - bez aerobika niskog intenziteta.
The Exercises
Pool Running
Са plutajući pojas na, ući u duboki kraj. Koristite svoj dah i uočenu brzinu napora da procenite svoj nivo intenziteta. Ako pređete na plitki kraj, uključite visoka kolena i udarce zadnjicom. Koristite bočnu stranu bazena za intervale lepršavih udaraca.
Sklekovi i padovi
Koristite ivicu bazena da se pritisnete i izađete iz vode. Koristite svoje tricepse da obrnete pokret nazad.
Karaoke
U dubokom kraju, prekrižite desnu nogu iznad i ispred leve noge dok ispružite ruke u stranu. Zakoračite levom nogom u stranu. Prekrižite desnu nogu iza leve noge. Nastavite da se krećete bočno, a zatim ponovite, krećući se u suprotnom smeru.
Iskori i čučnjevi
Izvršite ovo baš kao što biste to uradili na kopnu. Dodajte i skokove iz vode. „Ovo se fokusira na obuku експлозивна снага“, kaže Sperl
Preskakanje
Držite pokret malim, fokusirajući se na formu. Alternativno, napravite granični skok i ciljajte na visinu i snagu dok izlazite iz vode.
Poleti, Lat dizanja, Bicep curls, a Tricep press down
Koristite dlan da stvorite otpor ili dodajte veslo ili bučicu za vodu. „Lepota otpora vode je u tome što ćete podjednako trenirati koncentrični i ekscentrični deo pokreta“, kaže Sperl.
Crunches
Izađite iz bazena i zakačite potkolenice i stopala preko ivice bazena, savijenih kolena pod uglom od 90 stepeni. Izvodite trbušnjake, ruske obrte ili izometrijske držanje. „Koristite plovnost vode za podršku“, kaže Sperl.
Hip twists
Sa stopalima u podeljenom stavu, držite obe ruke pravo ispred sebe i odmah ispod površine vode. Rotirajte u srcu sa jedne na drugu stranu. „Ovo možete da uradite sa ili bez vesla“, kaže Sperl.
Krugovi: Originalna vežba u bazenu
Ako želite da to povremeno pomešate, izvođenje krugova slobodnim stilom je ubojita, iako pomalo dosadna vežba u bazenu, alternativa ovom treningu. Evo nekih stvari koje treba uvek imati na umu kada radite krugove.
- Držite glavu neutralnom, okrenite je u stranu da biste disali (NE podižući je).
- Plivajte na boku, a ne ravno na stomaku.
- Držite laktove visoko.
- Rotirajte kukove napred-nazad da biste pojačali svoj udarac.
The Workout
„Ako ste mislili Marko Polo ili vodena zumba su bile vežbe u vodi, razmislite ponovo,” kaže Sperl. „Iskoristio sam ovaj trening sa profesionalnim košarkašem tokom van sezone i njegova zadnjica je bila dovoljno ispucana. Glavni set se može ponoviti ili modifikovati po želji da biste postigli ciljano ukupno vreme treninga i cilj.”
zagrevanje (5 min)
Trčanje u mestu (1 min)
Naizmenična promena kolena u grudi (30 sekundi)
Naizmenični udarci ravnom nogom (30 sekundi)
Karaoke jedna na drugu (1 min)
Naizmenična visoka kolena (30 sekundi)
Udarci zadnjicom (30 sekundi)
Bočno pomeranje sa jedne na drugu stranu (1 min)
Krug (10 min)
Izvršite vežbu od 40 sekundi nakon čega sledi odmor od 20 sekundi, a zatim pređite na sledeću vežbu.
Iskorak sa zadnje strane na prednji udarac, prva noga
Iskorak sa zadnje strane na prednji udarac, druga noga
Stisak pored bazena
Čučnjevi ili čučnjevi do skokova
Muve
Ograničenje preskače
Iskorak unazad sa bočnom rotacijom, prva noga
Iskorak unazad sa bočnom rotacijom, druga noga
Ruski obrti pored bazena
Понављање
Hlađenje (5 min)
Ponovite rutinu zagrevanja.
