Očinstvo zahteva mnogo priprema. Obojite јаслице. Izgradite krevetac. Прочитајте knjige za bebe. Pokušajte da ne puknete. Sa ogromnom kontrolnom listom koja vas gleda dole, lako je prevideti činjenicu da ćete, kada vaše dete stigne, koristiti svoje mišiće na nekoliko nezgodnih - i potpuno novih - načina. Holding the ауто седиште u jednoj ruci dok hodate niz stepenice. Podizanje vaše bebe iz Pack 'N Play. Ljuljate svoje dete kroz vazduh. Ovo su nova vrsta vežbe sa telesnom težinom.
Ove nove aktivnosti predstavljaju novi skup izazova za vaše mišiće i zglobove. A ako niste spremni za njih, prvih nekoliko meseci očinstva bi mogli biti još više opterećujući. Međutim, sve što treba da uradite je da trenirate kao tata u teretani. Odnosno, fokusirati se na vežbe koje su specifične za posao očinstva. Схватио сам?
Zbog toga smo se obratili Robert Herbst. 18-struki svetski šampion u dizanju snage, član Kuće slavnih sportova snage i lični trener, sastavio je funkcionalan fitnes plan koji garantuje da će vaše telo pripremiti za dolazak vašeg deteta. Sve vežbe će vas učiniti spremnijim, da, ali će vas takođe pripremiti za određene radnje koje ćete redovno obavljati u svakodnevnom životu kao tata.
Herbst preporučuje da uključite ove vežbe u svoju redovnu rutinu vežbanja dva puta nedeljno, fokusirajući se na donji deo leđa jedan dan, a drugi delovi tela (noge, ramena, ruke). (Pogledajte raspored u nastavku.) Ciljajte na malu težinu/visoka ponavljanja da biste izgradili izdržljivost jer, kako kaže Herbst, „bavljenje djetetom nije maksimalno podizanje, već je duga i ponavlja se.” Izvršite 6-8 ponavljanja čučnjeva, mrtvog dizanja i drugih vežbi za donji deo tela i 8-10 ponavljanja za ruke i telesnu težinu vežbe.
The Dad Fit Movements
1. Držanje i ljuljanje bebe
Šta treba da trenirate: Biceps
Izvršite: Zottman Curls, Hammer Curls
Зашто: Za razliku od pravih uvojaka, ove dve varijacije napadaju bicepse iz drugog ugla. „To je ista vrsta uvrtanja koju radite kada držite bebu koja se kreće, pomera, migolji se, a vi ćete je gurati i tresti“, kaže Herbst. „Dobro je raditi vežbe koje pomeraju tegove u mnogo različitih lukova.
Kako ih uraditi:
- Zottman curls: Držite bučice u svakoj ruci sa laktovima blizu trupa i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte tegove dok rotirate zglobove tako da završite sa dlanovima okrenutim nagore i utezima u nivou ramena. Rotirajte zglobove tako da vam dlanovi budu okrenuti nadole i spustite tegove dok rotirate zglobove tako da vam dlanovi ponovo budu okrenuti jedan prema drugom kada se vratite u početnu poziciju. Понављање.
- Hammer Curls: Držite bučice u svakoj ruci sa laktovima blizu trupa i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Savijte tegove bez rotiranja zglobova da biste završili sa dlanovima okrenutim ka unutra i tegovima u nivou ramena. Spustite tegove u početnu poziciju. Понављање.
2. Podizanje stvari držeći dete
Šta treba da izgradite: Sve - noge, leđa, širine, ruke i jezgro
Izvršite: Twisting Deadlift
Зашто: Neujednačeni pokreti oponašaju opterećenje i pražnjenje van ravnoteže koje ćete raditi sa detetom u ruci. „Ovo se odnosi na situaciju u kojoj se nalazite kada ste van ravnoteže i ono što uzimate će težiti drugačije od onoga što držite“, kaže Herbst. „Pružićete ruku i pokupiti nešto - sto za presvlačenje, torbu sa igračkama, torbu za pelene - pod nezgodnim uglom preko tela."
Како се то ради: Stanite sa nogama u širini ramena, kolena blago savijena. Postavite laganu (20 funti ili manje) giru ili bučicu ispred svoje desne noge. Ispružite se levom rukom i podignite težinu bez čučnjeva. Stanite uspravno, a zatim spustite težinu ispred leve noge. Podignite ga desnom rukom. Spustite ga ispred desne noge. Ponovite, zatim promenite stranu i ponovite. (10-12 ponavljanja)
3. Nosite bebu u autosedištu
Šta treba da izgradite: noge, jezgro, leđa, ruke (bicepsi i hvat), gornji deo leđa
Izvršite: Nošenje kofera, redovi bučica
Зашто: Svaki od njih radi na mišićima ramena, leđa i podlaktica, dok od vas zahteva da stabilizujete svoje jezgro. „Nosilac kofera je savršen za oponašanje pokreta nošenja bebe u autosedištu od 20 funti“, kaže Herbst. „Ključ je da pokušamo da ostanemo što je moguće vertikalniji. Veslovi sa bučicama rade na širine, bicepse, podlaktice i hvat, ali ne udarate čekićem u donji deo leđa."
Kako ih uraditi
- Kofer za nošenje: Izaberite bučicu koja teži 30-40 procenata vaše telesne težine. Držite težinu u jednoj ruci sa strane i hodajte, držeći leđa ispravljena i čvrsto jezgro i ispruživši suprotnu ruku da biste balansirali. (Možda ćete morati malo da se nagnete.) Ciljajte 100 metara. Smanjite težinu polako i kontrolisano. Ako je težina suviše mala, prilagodite se u skladu sa tim, radeći do polovine svoje telesne težine.
- Redovi bučica: Postavite umereno tešku bučicu na pod pored klupe za tegove. Oslonivši jednu ruku na klupu, nagnite se i slobodnom rukom podignite težinu. Povucite težinu pravo do bočne strane grudi. Vaša nadlaktica treba da ostane blizu vaše strane, vaše telo treba da ostane nepokretno. Smanjite težinu kontrolisanim pokretima. Ponovite, zatim promenite ruke i ponovite.
4. Jurnjava malo dete
Šta treba da izgradite: Jezgro, noge, ruke
Izvršite: Bear Crawls
Зашто: Želećete da se spustite na nivo svog deteta, ali i dalje imate mobilnost. „Kada su oni visoki dva metra, a vi ste dole na njihovom nivou, zaista ne želite da klečite“, kaže Herbst. "Nisi brz na kolenima i povredićeš kolena."
Како се то ради: Postavite se na sve četiri sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova. Podignite kolena od poda. Pomerite se napred 50 stopa, nazad 50 stopa, bočno 50 stopa, a zatim se vratite na svoje početno mesto. „Kada se uradi kako treba, puzanje medveda je jadno“, dodaje Herbst.
5. Podižete stvari vaše dece sa poda iznova i iznova
Šta treba da izgradite: Noge, kukovi
Izvršite: Mrtvo dizanje ukočenih nogu, čučnjevi sa peharom, sleganje ramenima
Зашто: Svaka vežba vas obučava da podignete na ispravan način. „Ako se spustite nisko sa čučnjevima pehara, najbolje je da se trenirate da koristite noge za podizanje stvari“, kaže Herbst. "Niko ne podiže frižider na pravi način."
Kako ih uraditi:
- Mrtvo dizanje ukočenih nogu: Sa stopalima u širini ramena i dok hvatate uteg sa utegom sa dlanovima okrenutim nadole, ustanite, držeći leđa ispravljena i blago savijena kolena. Držeći kolena nepomična, spustite šipku pravo nadole savijajući se u struku dok leđa držite ravnima. Ustani ponovo. Понављање.
- Čučnjevi sa peharom: Stojeći sa stopalima u širini ramena, držite giriju ili bučicu sa obe ruke blizu grudi. Čučnite dok vam butine ne budu ispod paralele sa podom, držeći grudi podignute, a leđa ispravljena. Držite grudi i glavu gore, a leđa ispravljena. Laktovima izvucite kolena. Vratite se na stajanje. Понављање.
- slegne ramenima: Stojeći uspravno i držeći tešku bučicu u svakoj ruci sa rukama sa strane, slegnite ramenima što je više moguće i držite ih. Zatim spustite ramena koliko god možete. Понављање.
6. Podizanje deteta iz krevetića ili Pack 'N Play
Šta treba da izgradite: Donji deo leđa, tetive
Izvršite: Mrtvo dizanje ukočenih nogu, dobro jutro, savijeni redovi
Зашто: Morate da trenirate da biste omogućili podizanje težine dalje od svog centra gravitacije. „Kada se sagnete preko bočne stranice krevetića i vaše dete je udaljeno metar ili dva, težina je udaljena od vašeg centra gravitacije, tako da je sila koju morate da podignete veća“, kaže Herbst. „Prirodna težnja je da se dete što pre privede ka sebi jer to olakšava podizanje, da ga približite svom centru gravitacije. Odgajati dete nije nauka, ali podizanje deteta jeste.”
Kako izvesti Dobro jutro: Postavite šipku na ramena. Sa stopalima malo više od razmaka od struka, nagnite se napred. Savijte se u struku dok ne formirate ugao od 90 stepeni (ili blizu njega). Usredsredite se na korišćenje kukova, tetive kolena i donjeg dela leđa da biste se podigli. Понављање.
7. Hodajte sa bebom vezanom za grudi
Šta treba da izgradite: Ramena, jezgro, noge, kukovi
Vežba za izvođenje: Farmer's Walk, Yoke Walks
Зашто: Hodanje sa dodatnom težinom zahteva stabilizaciju, zbog čega treba da ojačate svoje jezgro. „Potrebna vam je teretana sa prostorom za šetnju po jaramu“, kaže Herbst. „Ako ne možete ovo da uradite, umesto toga podignite i nosite.
Kako ih uraditi:
- Yoke Walk: Postavite uteg sa utegom preko zadnjeg dela ramena. Gledajući napred sa savijenim leđima, počnite da hodate što je brže moguće kratkim, brzim koracima. Nastavite 75-100 stopa.
- Farmer's Carry: Izaberite bučice od kojih svaka teži 30-40 procenata vaše telesne težine. Držite po jednu u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Ciljajte na 100 metara. Spuštajte težine polako i kontrolisano. Ako su tegovi previše lagani, prilagodite ih u skladu sa tim, radeći do polovine svoje težine u svakoj ruci.
8. Guranje kolica uzbrdo
Šta treba da izgradite: Četvorke, gluteusi, tetive
Izvršite: Sled Push
Зашто: Vaše noge su mesto gde dobijate svu svoju snagu guranja. „Prenosite neku silu kroz gornji deo leđa i ruke kada gurate, a neke tricepse u produžetku“, kaže Herbst. „Ali uglavnom koristite noge. Mnoge teretane imaju sanke sa utezima koje su dostupne zbog popularnosti CrossFita.”
Како се то ради: Utovarite sanke za guranje željene težine. Nagnite se u sanke sa potpuno ispruženim rukama, držeći ruke za ručke. Gurnite sanke napred što je brže moguće, fokusirajući se na ispruživanje kukova i kolena.
9. Penjanje uz stepenice sa bebom u jednoj ruci, preklopljenim kolicima u drugoj
Šta treba da izgradite: Noge, ramena
Зашто: Za povećanje težine potrebna je četvorostruka snaga. „Koraci se fokusiraju na listove, četvorke, gluteuse i, u izvesnoj meri, tetive kolena“, kaže Herbst.
Vežba za izvođenje: Step-Ups, Farmer's Walk
Koraci: Stanite ispred klupe ili bloka do stopala. Podignite se jednom, pa drugom nogom, a zatim se spustite istim redosledom. Ponovite, zatim promenite noge i ponovite.
Farmer's Walk: Izaberite bučice od kojih svaka teži 30-40 procenata vaše telesne težine. Držite po jednu u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Ciljajte na 100 metara. Spuštajte težine polako i kontrolisano. Ako su tegovi previše lagani, prilagodite ih u skladu sa tim, radeći do polovine svoje telesne težine u svakoj ruci.
10. Lezite na podu i podižite dete gore-dole.
Šta treba da izgradite: Grudi, ramena
Vežba za izvođenje: Puloveri sa bučicama
Зашто: Igranje na ovaj način je divno za bebu, ali može biti iscrpljujuće za vas. „Puloveri su više vežba za grudi i ramena, ali donekle rade na tricepsima“, kaže Herbst. „Želite da osetite stvarno dobro istezanje, pa duboko udahnite kada se vratite sa težinom.
Како се то ради: Ležeći okomito na klupu za tegove sa samo ramenima na površini klupe, bokovima ispod klupe i stopalima čvrsto na podu, uhvatite bučicu sa obe ruke i podignite je pravo iznad grudi, blago se savijajući u laktovima. Držeći ruke zaključane sa blago savijenim laktovima, spuštajte težinu u luku iza glave dok ne osetite istezanje u grudima. Preokrenite pokret da biste bučicu doveli u luku tri četvrtine puta do nogu. Vratite težinu u početnu poziciju. Понављање.
Sada kada znate pokrete koje treba da radite i zašto su oni sastavni, evo plana vežbanja koji je postavio Herbst. Imajte na umu da pokrete sa teškašima kao što su Sled Push, Yoke Walk i Farmer's Walk treba raditi u odvojenim danima ili rotirati svaki drugi dan, u zavisnosti od osećaja i ličnih preferencija.
Raspored:
1 дан:
Чучњеви
Goblet Squats
Step-Ups
Podignite i hodajte
Nagnuti redovi
Zottman Curls
Hammer Curls
Bear Crawls
Farmer's Walk*
Дан 2:
Mrtvo dizanje ukočenih nogu
Twisting Deadlift
Dobro jutro
Dumbell Rows
Zottman Curls
Hammer Curls
Bear Crawls
Sled guranje*
Pravilno se pridržavajte ove vežbe i vaše telo će biti spremno za sve što očinstvo zahteva od njega - barem pokrete. Dakle, kopirajte ga, nalepite, odštampajte i dobro iskoristite. A kada dođe dan i vaš mali zavežljaj radosti se migolji u nosiljci za bebe dok je držite i okretno se penjete stepenicama, a da ne trepnete ni okom, pa, možete nam zahvaliti kasnije.
