Svakom muškarcu je potrebna jaka zadnjica kako bi izbegao jedan od prvih znakova tate: strašno dupe od palačinke. Mišićav zadnji deo pomaže očevima da sprintaju, skaču, gruba kuća, i generalno drže korak sa svojom decom. Povrh toga, dobar set gluteusa je odličan za muški softball ili golf zamah jer iza sebe stavlja više moći. Dobra vest je da postoji mnogo lakih, efikasnih vežbi za zadnjicu i vežbi za zadnjicu da ojačaju svoje smeće u prtljažniku.
„Jako dupe će vam pomoći u skoro svakoj aktivnosti koju želite da radite sa svojom decom. Igranje hvatanja, podizanje, čak i treniranje tima — trebaće vam jake gluteusi da biste sve to uradili“, kaže lični trener iz Kalifornije Kris Stivenson. Mišićava guza takođe može pomoći muškarcima da izbegnu pivski stomak. „Ako niste jedan od onih momaka koji su zaljubljeni u ideju o tatinom telu, jaki gluteusi takođe mogu pomoći u tome. U suštini, snažno dupe će vam pomoći da zakamuflirate taj tatin trup tako što će vas sprečiti da rastežete stomak i pomoći vam da se uspravite.”
Slabi gluteusi mogu uzrokovati povrede i probleme u kolenima, tetivama i donjem dijelu leđa, pored neravnoteže u kukovima i cjelokupnom držanju. Nasuprot tome, zategnuta zadnjica drži karlicu u pravom položaju, što smanjuje pritisak sa donjeg dela leđa. Skoro jedan od četiri muškarca iskusi bol u donjem delu leđa, što se, primećuje Stivenson, može pripisati našem uglavnom sedećem načinu života.
„Kada sedite, kao što većina muškaraca radi dok radite ili putuju na posao, vaši fleksori kuka - koji su odgovorni za kretanje u vašim kukovima i donjim udovima - se zatežu", kaže on. „Kao što rade, oni u suštini 'isključuju' vaše gluteuse. Dakle, samo živeći svakodnevnim načinom života koji uključuje puno sedenja, većina ljudi automatski podstiče slabe gluteuse.
Ovaj problem je daleko gori nego što većina ljudi misli, zbog fenomena koji se zove sedentarni sportista. “To se odnosi na svakoga ko ujutru naporno radi, ali onda vozi sat vremena, sedi još osam sati i još sat vremena se vozi kući. Zbog načina na koji ovaj način života tretira vaše telo - sedenje u proseku devet sati svakog dana, a ne sagorevanje preporučena količina kalorija — studije počinju da pokazuju da može negativno uticati na više ljudi nego pušenje.”
Dakle, šta očevi mogu da urade da se razbiju? Pa, kao prvo, budite svesno aktivniji. Stojte na poslu. Idite u redovne šetnje. Dajte prioritet vežbanju, uključujući vežbe za zadnjicu. Za početak, evo nekoliko jednostavnih vežbi u kojima će momci sedeti (i stajati) za kratko vreme.
Vežbanje zadnjice sa telesnom težinom
Na putu ili ne možete u teretanu? Isprobajte ovu kružnu vežbu za razbijanje dupeta bez opreme.
The Butt Exercises
- Čučnjevi sa telesnom težinom
- Naizmenični iskoraci sa telesnom težinom
- Naizmenična povećanja telesne težine
- Neprekidni skokovi iz čučnjeva
Како се то ради:
- 3 do 5 krugova
- Intervali od 60 sekundi
- 2-minutni odmor između
Vežbanje za zadnjicu
The Butt Exercises
- Čučnjevi sa šipkom
- Mrtvo dizanje
- Hodajući iskoraci sa bučicama
- Mrtvo dizanje ukočenih nogu
- Potisak kuka utegom
- Box jumps
Како се то ради: Izvedite četiri seta od 8 do 12 ponavljanja za svaku vežbu, odmarajući se 60 sekundi između serija.
Обавезно: Izaberite težinu koju možete bezbedno da uradite, ali to je veoma izazovno do poslednjeg ponavljanja. Ako možete da izvedete 12 bez problema, onda ne dižete dovoljno teško.
