Kardio dobija lošu reputaciju. Deo prezira prema plućima koji peku, lupanje srca kardio vežbe proizilaze iz jedne očigledne stvari: veoma su teški. Kardio boli na način na koji život jednostavno ne boli. Endorfini sporo dolaze i nisu dovoljno jaki da se suprotstave bolu nečega poput a vežba na stepenicama, bez obzira koliko biste želeli da mislite da rade.
Ali kao što će vam reći svi najdosadniji instruktori fitnesa, bez bola, bez dobitka. A ako želite da smršate i poboljšate svoju sveobuhvatnu kondiciju, moraćete da dodate više kardio treninga u svoju vežbu. Bilo da se radi jedan po jedan, ili nagomilate sve pokrete za kardio gozbu, evo nekoliko ozbiljnih poteza za inspiraciju.
Step Ups
Stanite u podnožje stepeništa. Podignite desnu nogu i postavite desnu nogu na drugu stepenicu. Levom nogom odgurnite se od poda i prebacite težinu na desnu dok istupite. Zamahnite levom nogom ispred sebe, savijajući levo koleno, dok zamahujete desnom rukom napred za kontraravnotežu. Vratite se na početnu poziciju.
Burpee Twister
Jedina stvar koja je laka u vezi ove varijacije je objašnjenje. Izvedite običan burpi i, na kraju, skočite za 180 stepeni tako da budete okrenuti u suprotnom pravcu. Zatim uradite još jedno ponavljanje, svaki put menjajući pravce.
Fast Feet
Počevši od podnožja stepeništa, trčite do vrha što brže možete, pomerajući stopala brzo poput fudbalske vežbe. Uradite ekvivalent od 5 stepenica. To znači da ako imate samo jedan let za rad, sprintat ćete do vrha, sprintati nazad dole.
U bazenu: preskakanje
Držite pokret malim, fokusirajući se na formu. Alternativno, napravite granični skok i ciljajte na visinu i snagu dok izlazite iz vode.
Пењање уз степенице
Pronađite stepenište ili stadion sa najmanje 4 stepenice. Trčite do vrha, a zatim trčite nazad, pet puta.
Hip Twists
Sa stopalima u podeljenom stavu, držite obe ruke pravo ispred sebe i odmah ispod površine vode. Rotirajte u srcu sa jedne na drugu stranu.
Nagibi nagiba
Stanite u podnožje stepeništa. Idite do vrha praveći tri koraka istovremeno. Pauzirajte u položaju iskora između svakog koraka, omogućavajući maksimalno opterećenje na prednjem četvorouglu pri svakom koraku.
Pool Running
Sa pojasom za plutanje, uđite u duboki kraj. Koristite svoj dah i uočenu brzinu napora da procenite svoj nivo intenziteta. Ako pređete na plitki kraj, uključite visoka kolena i udarce zadnjicom. Koristite bočnu stranu bazena za intervale lepršavih udaraca.
Врста вежбе за загревање
Da biste postigli maksimalan broj otkucaja srca od ove vežbe, uverite se da svaki put podižete ruke iznad glave. Ciljajte jedan džek u sekundi.
Jednonogi Burpi
Upravo ovako zvuči - tradicionalni burpi koji se izvodi koristeći samo jednu pa drugu nogu.
Вијача
Možda vas podseća na detinjstvo, ali ništa nije lako u preskakanju konopca. Preskočite odskok i skočite samo jednom po obrtaju, što zahteva da brže okrećete konopac i radite malo više.
Udarci zadnjicom/visoka kolena
Sprint vežbe će vam povećati broj otkucaja srca, ali takođe zahtevaju prostor. Umesto toga, vežbajte svoja brza stopala i fine motoričke veštine tako što ćete pomerati noge što brže možete vertikalno, planinareći kolena visoko 20 sekundi, nakon čega sledi 20 sekundi udaranja petama u zadnjicu onoliko puta koliko možete dok trčite u mesto.
Burpee Overbox
Ova varijacija je slična burpiju za skok u kutiju, osim što preskačete kutiju (ili neki drugi složeni predmet) i nastavite ponavljanja na naizmeničnim stranama.
Jog unazad
Stanite leđima prema dnu stepeništa. Oprezno, hodajte uz stepenice unazad, angažujući gluteuse i tetive na leđima pri svakom koraku. Napomena: Za ovaj pokret je potrebno malo ravnoteže i koordinacije (više nego što mislite!). Koristite bočni zid za podršku jednom rukom ako je potrebno.
U bazenu: karaoke
U dubokom kraju, prekrižite desnu nogu iznad i ispred leve noge dok ispružite ruke u stranu. Zakoračite levom nogom u stranu. Prekrižite desnu nogu iza leve noge. Nastavite da se krećete bočno, a zatim ponovite, krećući se u suprotnom smeru.
Burpees
Iz stajanja savijte kolena, čučnite do poda, stavite ruke na tlo i skočite nogama unazad tako da ste u ispruženom položaju daske. Ponovo skočite nogama napred prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u vertikalni položaj.
Sklekovi/Sit-Ups
Obično se ne smatraju aerobnim pokretima, ali ovi jačači po celom telu mogu zaista povećati broj otkucaja srca ako ih radite potpuno bez odmora. Spustite se i uradite 20 sklekova, a zatim se okrenite na leđa i odmah napravite 20 trbušnjaka. Sa oba, ciljate na vremenski okvir od 1-1,5 sekunde po potezu.
U bazenu: Side Jogger
Stanite okomito na stepenište, desni kuk najbliži stepenicama. Savijte desno koleno i zakoračite na prvi korak, noseći levu nogu sa sobom. Brzo idite na drugu stepenicu. Idite do vrha koristeći desnu stranu da vas pokrene. Na vrhu leta, vratite se dole koristeći desnu stranu da vas ponovo vodi. Na dnu, krenite unazad i trčite bočno uz stepenice koristeći levu stranu da vodite put.
Sklekovi i skokovi iz čučnjeva
Naizmenično menjajte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi
Iskorak i veslanje bučica
Naizmenično menjajte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi.
Woodchops
U obe ruke držite laganu bučicu ili medicinsku loptu. Čučnite i okrenite se da biste pomerili težinu na spoljašnju stranu leve noge. Podignite težinu preko tela i pored glave na desnoj strani. Okrenite stopala po potrebi. Spustite težinu nazad na spoljašnju stranu leve noge i ponovite. Za vaš sledeći set za rad sa drvetom, pomerite težinu sa spoljašnje strane desne noge iznad i levo od glave.
Burpee sa bočnim skokom
Umesto da skačete vertikalno tokom svakog burpija, skačite horizontalno preko nepokretnog objekta.
Lateral Shuffle
Počnite sa stopalima na rastojanju kukova. Čučnite i spojite ruke ispred grudi. Pomerite desnu nogu u stranu, a zatim pomerite levu nogu da je upoznate. Uradite ovo četiri puta, a zatim promenite pravac i pomerite se ulevo.
Burpee Box Jump
To je kao običan burpi, osim što na kraju skleka iskočite nazad u stojeći položaj, a zatim skočite napred do plio kutije - ili nekog drugog predmeta slične stabilnosti i visine. Skočite nazad iza sebe (pažljivo) i počnite ponovo.
Burpee Row
Nakon što uradite sklek, iz daske napravite dvoruki red — podignite prvo levi lakat ka nebu i nazad, a zatim desni. Понављање.
Trbušnjaci i podizanje nogu
Podizanje nogu: Lezite na leđa, noge ispravljene i zajedno na podu. Podignite noge, držeći ih zajedno, sve dok vam stopala ne budu usmerena pravo iznad vas. Polako spuštajte noge tik iznad poda ne dopuštajući da vam stopala spuste skroz dole. Понављање.
Alternativni koraci stopala Preskakanje užeta
Hant preporučuje da svoj trik počnete sa alternativnim korakom, jer ga je prilično lako savladati i pogodno je za brže skakanje. Umesto da skačete sa obe noge zajedno, vezani jednom po jednu, kao da trčite u mestu. Konopac treba da prođe ispod vaših stopala dok prebacujete težinu sa jedne noge na drugu.
Dvostruki donji konopac
Dupli donji deo zahteva da konopac prođe ispod stopala dva puta za svaki skok. Da biste to uradili, morate se vezati malo više i povećati brzinu rotacije užeta. Ne zaboravite da zadržite uspravno držanje, sletite sa obe noge zajedno i pokrenite rotaciju užeta brzim pokretom zglobova.
Burpee Deadman
Kada ste u donjem položaju sklekova tokom normalnog burpija, ispružite šake i ruke tako da vam telo bude potpuno ravno na podu. Vratite ruke nazad, gurnite se i nastavite sa vežbom kao i obično.
Side Swing
Bočni zamah radi na jezgru i gornji deo tela, ali pošto zapravo ne preskačete konopac, to zahteva mnogo manje koordinacije. Povucite ruke ispred svog tela i pomerite ručke i konopac u formaciji osmice. Možete skakati ili koračati s jedne na drugu stranu. Ili, ako koristite bočni zamah kao aktivan odmor, jednostavno stanite na mesto.
U bazenu: letovi, podizanje širine, previjanje na biceps i trzajke za pritisak na triceps
U bazenu, koristite dlan da stvorite otpor, ili dodajte veslo ili bučicu za vodu i uradite uobičajeno pokreti klupe za vežbanje.
Skokovi sa jednom nogom
Stanite u podnožje stepeništa. Prebacite težinu na desnu nogu, podižući levu nogu sa poda. Savijte desno koleno, zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite napred dok se odgurujete od poda i desnom nogom skočite na prvu stepenicu. Skočite nazad dole, držeći levu nogu od poda.
U bazenu: iskoraci i čučnjevi
Izvršite ovo baš kao što biste to uradili na kopnu. Dodajte i skokove iz vode.
Mini Box Jumps
Stanite u podnožje stepeništa. Savijte kolena i zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite napred dok odlete od tla i gurnite se na drugu stepenicu. Sleti na obe noge. Skočite nazad sa obe noge.
Sklekovi za pljeskanje pod nagibom
Stanite u podnožje stepeništa. Postavite ruke na treći korak, ruke ispravljene. Držeći leđa ravna i u liniji sa nogama, savijte laktove i donji deo grudi do stepenica. Zadržite sekundu, a zatim se eksplozivno odgurnite sa stepenica i pljesnite rukama pre nego što sletite u ispruženi položaj za sklekove.
Burpee Candlestick
Počnite u položaju čučnjeva i otkotrljajte se unazad sve dok vam ramena ne dodirnu tlo, a noge ne podignu preko tela. Zatim se otkotrljajte napred u sklekove, oporavite se i dovršite ponavljanje vertikalnim skokom
