Kada je u pitanju gubitak težine, nisu sve vežbe jednake. Možete raditi na bench press ceo dan i, naravno, vaše grudi će možda čak i puknuti, ali vaga se neće pomeriti i ta rezervna guma će verovatno ostati. Ако губитак тежине je vaš cilj, morate razmišljati o radu srca dok gradite mišiće i širite znoj po celom telu. Kako možete reći da li je vežba dobra za губитак тежине? Kao prvo, verovatno će se osećati kao da gazite kroz močvaru - teško, neprijatno i sporo. Takođe, ne bi trebalo da osećate specifičnu bol (kao što biste osetili u biceps curls, što će vam dati veće bicepse i malo više). Ciljajte na raznovrsnost (zbog toga smo vam dali 17 poteza na izbor) i zapamtite, što teže radite, efikasnije (ako ne i brže) gubite kilograme.
Trčanje: Fartlek
Ako trčite da biste izgubili težinu, morate ponovo razmisliti o svom sporom i stabilnom trčanju. Počnite sa fartleksom, kratkim naletima brzog trčanja isprekidanim sa lakim džogiranjem. Tokom 20-minutnog trčanja po komšiluku, uradite mrtvi sprint između svakog trećeg i četvrtog stuba lampe, a zatim lagano trčite još tri.
Burpi sa sklekovima
Živeo burpi! Bilo bi vam teško da nađete pokret sa telesnom težinom koji radi tako mnogo, radi na mišićima, nogama, plućima, srcu. Bez obzira na vaš fitnes cilj, burpi bi trebalo da bude dobar pokret. Iz stajanja savijte kolena, čučnite do poda, stavite ruke na tlo i skočite nogama unazad tako da ste u ispruženom položaju daske. Uradite sklekove. Zatim ponovo skočite nogama napred prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u vertikalni položaj.
Konopac za skakanje: džakovi za skakanje
Konopac za skakanje je najbrži i najlakši alat za ubrzanje otkucaja srca. Takođe je dosadno i zahteva varijacije za motivaciju. Počnite dodavanjem džakova za skakanje u svoju rutinu skakanja užeta. Sa spojenim stopalima i, pri prvom skoku, lagano razmaknite stopala. Na sledećem skoku, vratite ih zajedno. Nastavite sa ovim šablonom sa svakom rotacijom užeta.
Trčanje: padajući sprintovi
Ovo je sve o vremenu i intenzitetu. Pokrenite sat i trčite 30 sekundi. Označite mesto na putu gde završavate. Trčite nazad na početak. Izvedite 10 ponavljanja trčeći napred-nazad sa ciljem da svako trčite brže od prethodnog.
Box Jumps
Ovo je jedan od eksplozivnijih pokreta - odlično za snagu nogu i za povećanje otkucaja srca. Da biste izvršili ovu vežbu, stanite ispred kutije ili klupe visine oko 2 do 3 stope, savijte kolena i skočite. Obe noge treba da padaju na kutiju u isto vreme. Odmah skoči dole. Понављање.
Squat Twist-Jumps
Započnite u širokom, savijenom kolenu, stopala su blago okrenuta u stranu, zadnjica je oko visine kolena. Gurajući se kroz pete, skočite u vazduh i okrenite donju polovinu udesno tako da sletite sa levom nogom ispred, dok vam gornji deo tela bude okrenut napred. Iz ovog čučnja sa poluokretom, pritisnite kroz stopala da skočite nazad u drugom pravcu, uvijajući se donji deo tela nalevo i sletanje sa desnom nogom ispred, držeći torzo stacionarni. Понављање.
Trčanje: Eksplozije u stabilnom stanju
Svako trčanje za mršavljenje treba da uključuje eksplozivne pokrete, čak i ako to nisu sprintovi. Za to se svakih 5 minuta zaustavite i uradite 60 sekundi nešto od sledećeg: skakanje, sklekovi, brzi iskoraci, skokovi iz čučnjeva.
Daske
Daske vam neće pokrenuti rad srca, ali će pokrenuti sve osnovne mišićne grupe - od jezgra do leđa do gluteusa do ruku. Počnite licem nadole, laktovima ispod ramena, ispruženim nogama iza sebe. Uključite svoje jezgro i podignite kukove od tla, stvarajući ravnu liniju od ramena do stopala. Sačekajte minut. Понављање.
Konopac za preskakanje: bočni zamah
Bočni zamah radi na jezgru i gornji deo tela, ali pošto zapravo ne preskačete konopac, to zahteva mnogo manje koordinacije. Povucite ruke ispred svog tela i pomerite ručke i konopac u formaciji osmice. Možete skakati ili koračati s jedne na drugu stranu.
Knee Bounces
Postanite na sve četiri, držite laktove blago savijene, a leđa ispravljena. Podignite kolena jedan inč od tla, a zatim ih odbijte jedan inč gore-dole dva minuta, ciljajući na 120 skokova.
Trčanje: brdo ponavljanja
Lepota brda je u tome što rade više mišića nego što trče na nultom nagibu i povećavaju broj otkucaja srca bez potrebe za dodatnim udarcima po trotoaru. Za ovu vežbu pronađite strmo brdo na kojem možete da trčite najmanje 10 sekundi. Trčite do vrha i trčite do dna. Ponovite 10 puta. То је то.
Планинари. Iz ispruženog položaja daske, podignite jednu nogu od poda, savijajući koleno i penjeći savijenu nogu prema grudima. Dok vraćate tu nogu u početni položaj, skočite drugu nogu napred u istom stilu sa savijenim kolenima. „Tržite“ nogama napred-nazad jedan minut. Odmorite se 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
Konopac za preskakanje: dupli donji deo
Najčešća (i najteža) varijacija užeta za skok je dvostruko pod, što zahteva da konopac prođe ispod stopala dva puta za svaki skok. Da biste to uradili, morate se vezati malo više i povećati brzinu rotacije užeta. Ne zaboravite da zadržite uspravno držanje, sletite sa obe noge zajedno i pokrenite rotaciju užeta brzim pokretom zglobova.
Trčanje: Trčanje sa težinom U teretani ili na prilazu, zavežite nešto teško za kraj dugog užeta, a drugi kraj zavežite oko struka. Težina treba da bude najmanje jednaka vašoj telesnoj težini. Zatim, 30 sekundi, trčite kao pakao. Понављање.
Čučnjevi sa težinom
Čučnjevi ne rade samo na nogama – od četvoraca do jezgra, čučanj je neophodan pokret celog tela. Ako želite da se računa, moraćete da završite vazdušne čučnjeve. Stanite sa nogama malo širim od širine kukova, prsti okrenuti napred. Povucite kukove unazad dok savijate kolena da biste seli u čučanj položaj. Obavezno držite pete i prste na tlu, grudi gore i ramena unazad. Takođe, pratite svoj dah, udahnite pre nego što započnete pokret, zadržite dah sve vreme i otpustite ga kada se vratite u stajanje.
Mrtvo dizanje
Dok radimo sa utegom, mrtvo dizanje je još jedan neophodan pokret koji angažuje jezgro, četvoronoške, tetive i još mnogo toga. Za ovaj potez, želećete da koristite velike težine i da radite manje ponavljanja. S obzirom na to, ako nikada niste dobili uputstva o pravilnom obliku mrtvog dizanja, trebalo bi da zamolite trenera da vam pomogne u prvih nekoliko poteza.
Trčanje: Sprint sa visokim kolenima
Postoji razlog zašto vidite profesionalce u svim sportovima koji izvode ovu vežbu na zagrevanju: ubrzava vam otkucaje srca, a takođe angažuje glavne grupe mišića. 20 sekundi, što jače i brže možete, trčite sa kolenima koji se podižu što je moguće više pri svakom koraku. Понављање.
