Ako je prošlo neko vreme od kada ste radili, niste sami. Pandemija nas je sve naterala vežbajte u našim dnevnim sobama — ili nikako. Pa kako se vratiti u zamah stvari? Ako ste napravili (dugu) pauzu u rutini vežbanja, verovatno će biti potrebno neko vreme i posvećenost da se vratite u prethodnu borbenu formu. Ali to se može uraditi.
Ključ je da se vratite u to. To je savet Rajana Čarlsa Steka, sertifikovanog trenera funkcionalne snage i stručnjaka za performanse bez bolova koji poseduje True Grit Strength teretana u Austinu, Teksas. „Olakšavanje može biti teško kada niste vežbali neko vreme, a sada imate motivaciju da vežbate svaki dan“, kaže on, „ali to može dovesti do povreda i izgorevanja.” Stec preporučuje da počnete sa 2-3 treninga snage nedeljno i slušate svoje telo pre dodavanja више.
Kako možete znati da li radite previše? „Skala bola od 1 do 10 je uobičajeno sredstvo za korišćenje“, kaže Stec, „Ako ste generalno zdravi i osećate oštar bol na nivou od 6 ili više tokom vašeg treninga, to je akutno." To je crvena zastava koju i vi previše gurate брзо.
Čak i uz svu motivaciju na svetu, vraćanje u redovne rutine može potrajati više od samog vezivanja patika i uskakanja. „Trifekta dobrih navika u ishrani, redovnog vežbanja i pravilnog sna i upravljanja stresom učiniće važan pozitivan utiče na vaše zdravlje, ali nemojte da se bavite svime odjednom“, kaže Stec, „Počnite sa određenim vremenom za vežbanje i zadržite ga dosledan.”
Другим речима? Možda će biti potrebno nekoliko meseci da se vratite u formu. Budite strpljivi i držite se toga i fokusirajte se na ovim temeljnim pokretima da se vrati u zamah stvari.
Goblet Squats
Počnite sa bučicom ili girom u položaju pehara (drži se na grudima). Sa stopalima u širini kukova, čučnite pod kontrolom i vratite se u početni položaj. Uverite se da su vam grudi podignute i da kolena pritiskaju ceo čučanj. Možete okrenuti nožne prste i prilagoditi svoj stav onome što vam najviše odgovara.
Varijanta kućnog treninga: Napunite ranac pun teških knjiga i zagrlite ga ispred sebe za dodatni otpor!
Čučnjevi sa telesnom težinom
Sa stopalima u širini kukova, čučnite pod kontrolom i vratite se u početni položaj. Uverite se da su vam grudi podignute i da kolena pritiskaju ceo čučanj. Možete okrenuti nožne prste i prilagoditi svoj stav onome što vam najviše odgovara. Ako vam ovo postane previše lako, nemojte ubrzavati – umesto toga, zgrabite medicinsku loptu ili stavite dete na leđa i nosite tu težinu.
Sklekovi
Počnite u visokom položaju daske (na rukama) sa pravom linijom od ramena, kukova i kolena. Želite da formirate „A“ oblik sa laktovima, a ne „T“ (laktovi rašireni) ili „I“ (laktovi uvučeni). Napravite napetost celog tela (kao što biste to uradili za dasku) i spustite grudi na pod i vratite se u početnu poziciju. Možete koristiti objekat udaljen 3-4” od zemlje kao marker dubine da biste bili iskreni!
Split Squats
Počnite u poluklečećem položaju sa desnim kolenom koji dodiruje pod, a levom nogom ispred vas. Vaše desno koleno treba da bude direktno ispod desnog kuka, a leva peta direktno ispod levog kolena. Ustanite, zabivši levu petu u zemlju, i polako se spustite u početnu poziciju.
Varijanta kućnog treninga: Napunite ranac pun teških knjiga i zagrlite ga ispred sebe za dodatni otpor!
Ručni pokreti za bučice
Počnite u atletskom položaju sa blago savijenim kolenima i bokovima unazad kao da posežete da nešto podignete sa poda. Sa bučicom u jednoj ruci, stavite suprotnu ruku na stolicu ili klupu za tegove, održavajući ravna leđa. Zaveslajte bučicu prema kuku, povlačeći lakat prema zadnjem džepu. Polako se vratite u početnu poziciju.
Varijanta kućnog treninga: napunjeni ranac ili torba za nošenje dobro funkcioniše i ovde!
Rumunsko mrtvo dizanje bučica
Počnite da stojite sa mekim kolenima i tegovima na butinama. Održavajući ravna leđa (ramena gurnuta nadole i nazad), sedite bokovima unazad i dole sve dok tegovi ne dosegnu tik ispod kolena ILI dok ne osetite čvrsto istezanje u tetivama. Držite svoje jezgro stegnuto dok se vraćate u početnu poziciju.
Varijanta kućnog treninga: napunjeni ranac ili torba za nošenje dobro funkcioniše i ovde! Takođe možete zameniti ovaj pokret glute mostom na podu.
