Poslednjih godinu dana vaš mozak je bio uslovljen da čuva sebe i svoju porodicu, jer naravno jeste. Ovo je dobra stvar. Međutim, ako se vaš mozak automatski fiksira na najgore scenarije - Šta ako COVID ponovo skoči? Šta je sa ljudima u grupama? Da li će i dalje biti sigurni i udaljeni? Kako ću se nositi sa ljudima koji ne poštuju naše granice? — i ne možete da se odbranite od tog osećaja straha koji se nazire,možda doživljavate nešto što se zove anticipativno анксиозност, ili strah od nečega što bi vam se moglo dogoditi u budućnosti.
Anticipatorna anksioznost može biti simptom generalizovane ananksioznost poremećaj ili panični poremećaj, ali ga doživljavaju i ljudi bez formalne dijagnoze – posebno sada. U a Istraživanje iz marta 2021 Američko psihološko udruženje, 50% učesnika je izjavilo da doživljava anksioznost u ovoj fazi ponovnog ulaska pandemije.
Prema neuronaučniku i terapeutu Russ Kennedy, doktor medicine, autor Anksioznost Rx, Anticipatorna anksioznost je način na koji vaš mozak pokušava da predvidi šta dolazi, često na osnovu događaja iz prošlosti. Ako vas je u detinjstvu ugrizao pas, danas biste mogli da izbegavate pse ili čak da brinete da će životinja povrediti vaše dete.
„Ako ste se u prošlosti suočavali sa bolnim stresom i neizvesnošću, posebno u detinjstvu, vaš mozak uči da treba da bude na oprezu kako bi izbegao neizvesnost u budućnosti“, kaže on.
Ta hiper-budnost može biti korisna ako vas zaista štiti od štete. Ali previše fiksiranje na one „šta ako je“ može biti iscrpljujuće i kontraproduktivno – na kraju vas sprečiti da živite u sadašnjem trenutku. Зашто? Vaše telo ne zna nužno razliku između zamišljenih događaja i stvarnih. Ako prihvatite strašnu priču koju sebi pričate kao istinitu, vaše telo će reagovati kao da se ta užasna stvar zapravo dešava. Na vama je da intervenišete.
Potpuno je razumljivo iskusiti anticipatornu anksioznost upravo sada. Ali takođe je važno preduzeti korake da se suprotstavimo razmišljanju. Prevazilaženje anksioznosti iščekivanja zahteva posao - ali vama i vašoj porodici biće bolje ako naučite kako da obuzdate te strahove. Evo šest načina koje preporučuju terapeuti da pobegnete od anticipativne anksioznosti u ovom trenutku i dugoročno.
1. Izvršite neke vežbe uzemljenja
Pošto je iščekivanje fokusirano na zamišljene buduće događaje, Kenedi kaže da je važno da se prizemljite u sadašnjem trenutku. Jedan način da se to uradi? Uključite svojih pet čula kada ste u iskušenju da brinete. Počnite tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti i podsetiti se koliko je zastrašujuća budućnost da se to još nije dogodilo. Zatim izaberite smirujuće čulno iskustvo za vežbanje. Pomirišite smirujuće eterično ulje ili izađite napolje i osetite povetarac na svojoj koži. Idite u šetnju oko bloka ili uključite muziku i napravite plesnu zabavu sa svojom decom u kuhinji. Podsećajući vaš mozak da ste u sadašnjosti – bezbedni i zdravi – nateraće vas da izađete iz te petlje povratnih informacija usmerenih na budućnost.
2. Vežbajte zahvalnost
Shemiah Derrick, terapeut iz Čikaga, kaže da može biti od pomoći vežbati zahvalnost kada ste zabrinuti za budućnost. To ne znači da morate da kažete „hvala“ za svoje strahove. Umesto toga, napravite listu stvari za koje ste zahvalni, a koje se nisu dogodile – na primer, ako ste fiksirani na strahove da ćete se razboleti, podsetite se da ste vi i vaša porodica danas zdravi. Fokusiranje na ovde-i-sada je moćan način da se odvrate brige o budućnosti.
3. Odložite osećaj anksioznosti
Ako je vaša anksioznost u očekivanju neodoljiva i ometa, Derrick predlaže da donesete svesnu odluku da ne brinete odmah i odlučite o određenom trenutku kada možete da se pozabavite svojim strahovima. Na primer, ako ste nervozni zbog toga što vaše dete ide u predškolsku ustanovu tokom pandemije, recite sebi da ćete rešiti svoju zabrinutost ako je vaše dete izloženo virusu – a u međuvremenu, nastavite da praktikujete mere predostrožnosti koje će zaštititi vašu porodicu.
4. Postepeno se izlažite situacijama koje izazivaju anksioznost
Napori da se izbegne anksioznost često se vraćaju nazad, čak i pogoršavajući strahove na duži rok, primećuje Alissa Jerud, dr, klinički psiholog i klinički docent psihologije na Odeljenju za psihijatriju na Univerzitetu Pensilvanije. Umesto da izbegavate situacije koje vas čine anksioznim, pronađite podnošljive načine da im se postepeno i više puta približavate. Nestrpljivi zbog toga da se razbolite dok jedete vani? Pokušajte da jedete u jednom restoranu nedeljno. Uskoro ćete otkriti da možete tolerisati svoju anksioznost dok uživate u obroku i, na kraju, vaša anksioznost će se verovatno smanjiti sama od sebe.
5. Pustite sebe da se uplašite
Koliko god to zvučalo kontraproduktivno, ponekad jednostavno morate da izbacite ta anksiozna osećanja.
Na primer, ako ste nervozni zbog ponovnog ulaska u normalan život tokom pandemije, mogli biste to reći da, da, postoji šansa da se zarazite COVID-19 ako jedete u restoranu ili se družite sa prijatelju.
Možda bi bilo neodoljivo zamisliti sebe ili vašu porodicu u užasnoj situaciji, ali zabavljanje tim mislima ima neke koristi. Kao prvo, priznavanje vaših strahova može ojačati da čak i ako se desi apsolutno najgore, naći ćete način da se nosite sa njima. Omogućavanje da se pojave najgori scenariji takođe ih čini manje moćnim.
„To će vam pomoći da naučite da možete tolerisati ove strašne misli, što će zauzvrat verovatno dovesti do smanjenja njihove učestalosti i intenziteta“, kaže Jerud.
6. Posetite terapeuta
Malo anksioznosti je trenutno uobičajeno - posebno za roditelje. Ali ako je vašu anksioznost teško kontrolisati ili ometa zdravo svakodnevno funkcionisanje, ne oklevajte da se obratite lekaru ili terapeutu koji vam može pomoći da upravljate tim anksioznim mislima.
