Om dina byxor föreslog nyårslöften för dig i år, är Dr Kelly Starrett ganska säker på att du kan skylla på dina barn. "Häng på vilken grundskola som helst och titta på din grupp människor - dessa människor ser inte bra ut", säger New York Times bästsäljande författare, olympisk tränare och CrossFit-pionjär.
Starrett är själv en tvåbarnspappa och vet att "att ha ett barn löser upp dig lite inifrån och ut", och han har utvecklat en 30-minuterskur för att hjälpa nya pappor att vända den trenden. Ännu viktigare för dig och dina träningsupplösningar, Starrett ser allt arbete han gör med elit-nivå däck-flippers som helt enkelt proof of concept för fitnessidéer som är tillgängliga för genomsnittlig kille. Det som följer är inte modifierad triathlonträning - egentligen är den enda svåra delen att du måste ge upp bagels.
"Du gör det enda som dödar ett stressat djur: att utsätta det för mer stress."
Näring
Starrett säger att ett av de största misstagen han ser nya pappor göra är att försöka träna sig ut från att vara i fruktansvärd form. Även om du hade tid att springa fler mil eller lyfta fler vikter (och du inte gör det), kommer din kropp inte att svara som den gjorde när du var yngre. "Om du sover mindre än 6 timmar per natt, är du 30 procent nedsatt immunförsvar och kommer att vara pre-diabetiker under de kommande 24 till 48 timmarna", säger Starrett. "Om du försöker träna dig själv ur det här tillståndet, gör du det enda som dödar ett stressat djur: att utsätta det för mer stress." Så gör så här istället:
- Håll dina kolhydrater under 100 gram per dag och skär bort alla dåliga – i princip allt som är ren stärkelse eller som du kan äta med pålägg eller sås, som bagels och pasta.
- Sluta äta onödigt socker.
- Ät mer sallader och högkvalitativt protein.
"Det här är inte en diet", hävdar Starrett, det är helt enkelt att kontrollera de saker du kan kontrollera för att mildra sådana som du inte kan – som flaskmatning tidigt på morgonen eller småbarn som knäpper dig till sängen på en lördagsmorgon. "Nu ser vi inte att kroppssammansättningen går ur hand för att du hanterar den. Allt du stoppar i träningstanken är en bonus.”
Det behöver inte ens vara av hög kvalitet: gick jag ner och svettades eller inte? Det är en 1 eller en 0, gjorde jag något idag?
Träning
"Det är en mental växling som vänds", förklarar Starrett. "Du kan inte gå till gymmet på en timme längre eller springa, och det som händer är att folk stoppar allt. Så vi kommer att hålla det enkelt." Enkelt innebär att satsa på 20 minuter om dagen i ett tillräckligt stort utrymme att göra ett utfall eller svinga en kettlebell — han kallar det för sitt "Köksträning" eftersom han har gjort det i en kök:
- 10 minuters lätt uppvärmning, där du svettas. Starrett föreslår att hoppa rep, gå utfall och göra armhävningar med handen mot väggen.
- 10 minuters intervallträning, där du utför kroppsvikts- eller kettlebellövningar, helt och hållet, i 20 sekunder, följt av 10 sekunders vila, 10 gånger per övning.
Starrett är ganska agnostisk om vilka typer av övningar du gör i denna rutin - burpees, armhävningar, kettle bell svänger, luftknäböj – men föreslår att du vänder mellan olika för varje session för att inte bli uttråkad. Han rekommenderar Dagens Gymnastikträning för videor och detaljerade förklaringar av kroppsviktsövningar; om du inte personligen känner några ryska idrottare från 1920-talet kan du hitta en förklaring av grunderna för kettlebell här.
Medan Starrett säger att kettlebellen på 53 pund är hans "standardvikt för män", kom ihåg att hans "standard" är etablerad på gymmet han äger, som är ett av de ursprungliga CrossFit-gymen, där skrika medan du tränar standard. Börja med 35-pund jobben och arbeta dig uppåt, Mr. Universe.
Detta ger dig den uppvärmning du behöver före intervaller, men ännu viktigare låter det dig återuppleva träningsmontagen från varje Rocky-film (förutom Rocky V, eftersom Rocky V sugit).
Starretts träning är baserad på Tabata Interval. Den är uppkallad efter en japansk kille som upptäckte att, när den används konsekvent, 20 sekunder på/10 sekunders vila metoden visade bättre aeroba och anaeroba resultat än ett traditionellt aerobt träningspass presterade mer ofta. Proffstips: Om det är för mycket ansträngning att ladda ner appen, gör din partners sammandragningstimer från när hon hade förlossning i princip samma sak.
Underhåll
Många sträckningar kan utföras med ett barn eller sittande i soffan. Allt det där "Heliga skiten, jag brukade aldrig få så här ont" som du känner efter något träningspass nuförtiden? Bara ytterligare ett symptom på sömnbrist, enligt Starrett, vilket leder till kronisk inflammation i dina muskler. Det är därför den sista komponenten i hans träning är fokuserad på stretching och rörlighet. Det här behöver inte hända omedelbart före eller efter intervallövningarna och kräver inte att du ta ut samma tid – många sträckor kan till och med utföras med ett barn eller när du sitter på en soffa. Gör bara så här:
- 10 minuters underhåll om dagen.
- Använd en lacrosseboll till vissa sträckor.
- Använd en foam roller för andra.
Spara den faktiska sporten för förberedande skoljocks i halvtröjor i mesh, men dessa bollar har den perfekta storleken och tätheten för att rikta muskelknutor i dina fötter, vader, höfter och rygg. Tejpa ihop 2 och du kan massera musklerna på båda sidor av ryggraden samtidigt för mindre än en professionell massör lägger på olja.
Tekniskt sett handlar foam rollers om "myofascial release" eller att lossa vävnaderna som förbinder musklerna med din hud. Mindre tekniskt handlar de om att inte gå som killen från Upp bara för att du tränar 20 minuter om dagen.
Håller poäng
"När du börjar träna, jämför dig inte med ditt världsrekord på 20-talet", säger Starrett. "Försök bara träna varje dag i 30 minuter. Du måste göra det engagemanget och det kanske kommer att suga, men det behöver inte ens vara av hög kvalitet: gick jag ner och svettades eller inte? Det är en 1 eller en 0, gjorde jag något idag? Var konsekvent innan du är heroisk."
Saker du behöver:
Triggerpunkt "The Grid" Foam Roller, $40
Lacrossebollar, $12 för 2
Hopprep, $15
35 pund Kettlebell, $49
Tabata intervalltimer, gratis (iOS) (Android)
