Varje pappa som har försökt balansera en bebis i ena armen medan han lastar tvätt med den andra har lärt sig en hård sanning: ena sidan av hans kropp är starkare än den andra. Förutom att det är en utmaning att byta babys position från en sida till en annan, kan muskelasymmetrier leda till en större risk för skador. Bilaterala övningar — den typiska tvåsidiga knäböj och bänkpress som de stora killarna på gymmet gör – maskerar inte bara obalanser (den starkare sidan kompenserar för den svagare), utan de är också mindre effektiva än ensidiga (ensidiga) övningar. Faktum är att ensidiga övningar förbättrar inte bara musklerna på den sida som tränas, utan också på den motsatta sidan. Viktigast av allt är att ensidig träning lyfter fram dina svagheter, vilket ger dig möjlighet att korrigera obalanserna.
För att kompensera dina obalanser, här är åtta ensidiga övningar för att exponera och åtgärda muskelskillnader enligt Bruce Kelly, ägare och personlig tränare på Fitness Tillsammans i Media, PA. Utför 10-12 reps av varje övning på ena sidan, byt sedan sida.
Split Squats
Varför: I motsats till traditionella skivstångsknäböj hjälper delad knäböj att utveckla styrka utan att belasta ryggraden med vikt. "Viktade knäböj är problematiska för många människor", säger Kelly. "Vid en viss tidpunkt måste du fråga dig själv om det är värt att lägga en tung stång på ryggen och göra något drastiskt mot dig själv i stället för att lasta av ryggraden och göra en liknande övning."
Hur man gör dem: Placera dig själv i en förskjuten ställning med en fot framåt. Sätt dig på huk genom att böja dina knän, låt hälen på din bakre fot höjas och ditt bakre knä nästan nudda golvet. Återgå till startpositionen genom att trycka ner med din främre häl och sträcka ut ditt främre ben. Upprepa. (Valfritt: Håll hantlar i varje hand med armarna vid sidorna under hela övningen)
Undvika: Vikning av överkroppen. "Låt inte din bål gå framåt i stället för att hålla den så upprätt som möjligt", säger Kelly. "Att kollapsa framåt kan bero på täthet i höftböjarna."
Rear Foot Elevated Split Squats (alias Bulgarian Split Squats)
Varför: Dessa utmanar din balans utan att vara balansspecifika övningar. "Dessa fungerar på flera plan: det finns förlängning och flexion, men du arbetar också i frontalplanet (sida till sida)." Valfritt: Håll hantlar i varje hand med armarna vid sidorna hela tiden träning.
Hur man gör dem: Med en bänk eller stol bakom dig, placera dig själv i en förskjuten ställning med din bakre fot upphöjd. Sätt dig på huk med ditt främre ben och håll ditt främre knä i linje med din främre fot. Återgå till startpositionen genom att trycka ner med din främre häl och sträcka ut ditt främre ben. Upprepa.
Undvika: Lutar dig framåt, arbetar med för mycket vikt i varje hand och använder inte rätt form. "Placera en skumkudde under det bakre knäet som ett mål för att uppmuntra rörelseomfång och skydda ditt knä från att slå", säger Kelly. "Teknik har alltid företräde framför belastning."
Enstaka ben Marklyft
Varför: Dessa är höftgångjärnsrörelser där bäckenet rör sig horisontellt i motsats till vertikalt. "Det här är ett mönster som många människor kämpar med, men det är viktigt för att komma in i en atletisk position, från fotboll till baseboll till basket", säger Kelly. "De arbetar med glutes och höftsträckare, de mest kraftfulla musklerna i din kropp. Och de kommer att ge dig en välutvecklad rumpa.”
Hur man gör dem: Stå på ett ben med ditt stående bens knä lätt böjt. Vrid vid höften, sträck ut ditt upphöjda ben bakom dig, tills din bål är parallell med golvet. Återgå till startpositionen, håll din höjda fot från golvet. Upprepa. (Valfritt: Håll en kettlebell eller hantel i handen på sidan av din planterade fot. Medan du böjer dig framåt, låt vikten nästan, men inte riktigt, röra golvet.)
Undvika: Rör sig i ett knäböjsmönster. "Släpp inte ner bäckenet - flytta rumpan bakåt", säger Kelly. "Du ska inte känna dessa i dina fyrhjulingar."
Lateral squats
Varför: Dessa sida-till-sida-rörelser är lika viktiga som de vanligare framåt-bakåt-rörelserna. "Alltför ofta sitter vi fast i det sagittala planet", säger Kelly. "Det är delvis anledningen till att det finns så många ljumsken i proffsidrotten."
Hur man gör dem: Stå med fötterna axelbrett isär. Gå åt sidan, flytta din vikt till ditt rörliga ben och flytta dina höfter bakåt när du böjer ditt knä för att sänka kroppen och håll benet på motsatt sida rakt. Gå tillbaka till startpositionen genom att trycka av hälen på foten på ditt böjda ben. Upprepa. (Valfritt: Håll en kettlebell eller hantel med båda händerna framför bröstet när du utför övningen.)
Undvika: Förskjuter inte tillräckligt med vikt till arbetsbenet. "Halva inte de här," säger Kelly. "Förbind dig till att 70 % eller mer av din vikt flyttas till ditt hukande ben. Ditt icke-arbetande ben är bara för balans.”
Enarmsrader
Varför: Dessa arbetar med de funktionella musklerna i ryggen och lats. "Det finns muskler att visa och det finns muskler att gå", säger Kelly. "De här tränar musklerna som hjälper dig att röra dig."
Hur man gör dem: Placera dig själv med ett knä och en hand (på samma sida som knäet) på en bänk, luta din bål framåt tills den är nästan parallell med golvet. Lyft en hantel från golvet med den icke-stödjande handen. Dra vikten mot sidan av bröstet genom att flytta armbågen rakt upp. Sänk vikten utan att lägga den tillbaka på golvet. Upprepa.
Undvika: Rundar nedre delen av ryggen, roterar bålen. "Ställ upp i en sund position för att börja och bibehåll den under hela övningen", säger Kelly. "Sätt fast dig med din stödarm och koppla in din bål. Att rotera medan du drar visar att du inte har kontroll över träningen, möjligen för att du lyfter för mycket."
Enarmspress
Varför: Enarmade överkroppsövningar fungerar också i din kärna. "Sätt handen på din icke-arbetande sida på din midsektion för att se vad dina obliques gör," säger Kelly. "Du står emot att ramla omkull."
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär. Ta en hantel i ena handen upp till axelhöjd med handflatan vänd framåt. Lyft upp hanteln genom att sträcka ut armen. Sänk långsamt vikten till utgångsläget. Upprepa.
Undvika: Lutar eller listar åt sidan. "Tryck över huvudet från en fast grund", säger Kelly. "Dina axlar ska vara i nivå. Du kan inte göra dessa utan att din kärna är spänd."
Turkiska Get Ups
Varför: Dessa kommer att berätta mycket om hur bra du rör dig och om den ena sidan är svagare än den andra. "Det är en otrolig övning när det gäller valuta för pengarna", säger Kelly. "Din kropp rör sig runt en vertikal pelare på din arm med en kettlebell i den. Du behöver rörlighet i dina höfter och axlar för att göra dessa bra. Du kommer att se om du kan väga lika mycket på båda sidor - du kanske inte kan hålla armen vertikal hela tiden, eller så har en sida problem med rörligheten."
Hur man gör dem: Okej, här kommer. Ligg på rygg med raka ben och en kettlebell bredvid höger axel. Rulla på höger sida och greppa kettlebells handtag med höger hand. Rulla tillbaka på ryggen. Tryck kettlebellen rakt upp, bort från bröstet. Böj ditt högra ben för att placera foten platt på golvet. Räta ut din vänstra arm åt din sida och rulla sedan upp på din vänstra underarm. Tryck din högra fot i golvet och tryck sedan på din vänstra hand genom att räta ut din vänstra arm. Lyft dina höfter så högt du kan, tryck ner genom vänster hand, vänster häl och höger fot. Skjut ditt vänstra ben bakåt och under dig, kom i en knästående med vänster hand på golvet. Lyft din vänstra hand från golvet. Kliv med din högra fot för att stå, för din vänstra fot även med din högra. Backa för att återgå till utgångspositionen genom att kliva vänster fot bakåt, sedan placera vänster hand på golvet, överbrygga, svänga vänster ben genom till rakt framför dig, sittande med stöd från vänster hand, slappna av på din underarm och slutligen rulla på ryggen och sänka kettlebell ner. Upprepa.
Undvika: Dålig form och felaktiga rörelser. "Det finns instruktionsfilmer på StrongFirst och på webbplatser inom kettlebell-gemenskapen, säger Kelly. "Lär dig grunderna."
Enarms Kettlebell Swings
Varför: Dessa tränar kraft och konditionering. "Det här är ett explosivt höftgångjärn", säger Kelly. "Den icke-arbetande armen är till för balans och rytm."
Hur man gör dem: Stå med fötterna lite mer än axelbrett isär och en kettlebell under dig. Flytta höfterna bakåt och böj knäna, håll ryggen rak. Ta tag i kettlebellen med ena handen och sväng tillbaka den mellan benen. Sväng kettlebellen framåt genom att snabbt resa dig upp och köra dina höfter framåt. Flytta dina höfter bakåt och böj knäna igen, låt kettlebellen svänga tillbaka mellan dina ben. Upprepa.
Undvika: Använder för tung vikt, sitter på huk istället för att gå med gångjärn vid höften. "Du måste knäppa dina höfter," säger Kelly. "Du ska inte kunna lyfta vikten med axeln, det är en gunga. Det är det fina med det: när klockan ringer måste du bromsa in och sedan accelerera den åt andra hållet."
