Skrivbordsjobb har sina fördelar. Du är på fötter, skyddad från väder och vind och har möjligen tillgång till gratis kaffe. Men de dödar dig också långsamt. Sammanträde, det visar sig är ganska dåligt för din kropp. Specifikt orsakar långvarigt sittande en förkortning och åtstramning av din höftböjare — de där gångjärnsliknande musklerna precis under dina höftben som expanderar och drar ihop sig när du går. Med din ständigt i sammandragen (sittande) position börjar det ta hårt. Tillsammans betyder allt detta att när du står upp i slutet av dagen, är allt tight och din rörelsen är begränsad. Lyckligtvis finns det sträckor för att sitta hela dagen som gör att din kropp blir smidigare. Börja med dessa sju stretchövningar, som kan göras i ditt vardagsrum (eller vid ditt skrivbord, om du känner dig djärv).
Sittande Stretching Exercise: The Chair Stretch
Se det här som en uppvärmning till verkligheten, eller en snabb lösning om du är inlåst i din plats för ytterligare en timmes arbete. När du sitter, sträck båda händerna bakom huvudet och knäpp ihop fingrarna. Andas in djupt, vrid handflatorna mot taket och tryck uppåt, räta ut armarna och tryck bröstet framåt medan du gör. Håll i 10 räkningar. Andas ut djupt och släpp stretchen. Gör så många gånger som behövs.
Golvstretchövning: Hamstringstretch
Detta drag kräver ett träningsband, handduk eller en slips. Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Lyft din högra fot från golvet och skjut in bandet eller handduken under valvet, ta tag i ena änden i varje hand. Räta sakta ut ditt högra ben och håll spänningen på bandet. Lås inte ditt knä. Dra försiktigt bandet mot bröstet och höj din högra fot mot taket. Stanna när du når en punkt av bekväm stretch i din hamstring. Håll i 10 sekunder, släpp och upprepa två gånger till. Upprepa sedan sekvensen på motsatt sida.
Golvtöjningsövning: Cobra
Ligg med ansiktet nedåt på golvet, böjda armbågar och händerna vid axlarna. Tryck genom armarna för att höja bröstet från golvet. Hur långt du kan lyfta beror på hur tight ditt bröstområde är. Lyft upp dig till en bekväm sträcka, håll huvudet upp och ögonen upphöjda. Håll i 30 sekunder och släpp sedan.
Stående stretchövning: Figur 4
Börja vända dig mot något du kan hålla i för stöd, som kanten på ett bord, handdukshängare eller baksidan av en soffa. Korsa din högra fot över ditt vänstra knä, håll ditt böjda högra knä ut åt sidan så att dina ben formar formen av siffran "4". Håller i stöd framför dig, böj ditt vänstra knä och sjunk ner i sträckan, som du kommer att känna i dina glutes och iliotibialband (längs utsidan av din ben). För att uppnå en djupare stretch, böj vänster knä mer. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Stående stretchövning: Utfall
Stå med fötterna axelbrett isär. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Flytta din vikt framåt och böj höger knä, känn en stretch längs din vänstra quad och höftböjare. Om din flexibilitet är begränsad kan du också böja ditt vänstra knä så att det nuddar golvet och sedan luta dig djupare in i sträckan härifrån. Håll i 30 sekunder, upprepa på motsatt sida.
Stående Stretching Övning: Back Arch
Detta grundläggande drag förlänger dina magmuskler och sträcker ut höftböjarna och bröstet. Det finns några varianter av detta drag, beroende på hur flexibel du är. Börja stå med ryggen cirka en fot från en vägg, fötterna axelbrett isär. Sträck armarna över huvudet och höj ansiktet mot himlen, känn en sträckning i bålen. Böj ryggen och sträck armarna bakom huvudet, sikta på att röra vid väggen bakom dig. (Du kan böja armbågarna något för att hjälpa din sak.) Om du har flexibiliteten, låt dina händer röra vid vägg, och använd denna som stöd, tryck ut dina höfter framför dig, känna en djup sträckning i höften böjare. Håll i 30 sekunder och släpp sedan.
Stående stretchövning: Wall Stretch
Stå vänd mot en vägg, cirka tre meter bort. Placera händerna mot väggen och luta dig in i den, håll dina ben raka och din kropp i en lång rad. Känn en sträckning i vadmusklerna när du pressar hälarna i golvet. För en djupare sträckning, försök att flytta din vikt från den ena foten till den andra, låt det vilande benet böjas något när du växlar fram och tillbaka.
