Till ingens förvåning kämpar vi alla för att vara friska just nu. Mer än en av fyra personer kämpar mot viktökning kopplad till pandemin, enligt en nyligen genomförd studie i den medicinska tidskriften Fetma. En annan nationell undersökning som släpptes den här veckan visade att 63 procent av amerikanerna kämpar för att hålla sig till hälsosamma vanor under covid. "Normala rutiner har vänts upp och ner, fler arbetar hemifrån så att de inte går till och från sitt kontor, de har lätt tillgång till sitt kylskåp och de är uttråkade. Vad gör vi alla när vi har tråkigt? Ät”, säger Sydney Spiewak, en klinisk dietist i East Hartford, Connecticut. Så vad ska vi göra åt det? Vilka viktminskningsplaner fungerar på COVID 10?
Först, känna igen vilken typ av vikt du har att göra med. Din pandemiska viktökning är annorlunda än kilon som långsamt har hopat sig under åren. När du går upp i vikt med tiden etablerar din kropp något som kallas homeostas, eller ett metaboliskt börvärde. I vardagsspråk betyder det att din kropp sätter sig på ett högre nummer på skalan och ändrar din ämnesomsättning för att hålla dig där. Så när du minskar kalorier för att försöka tappa kilon, saktar din ämnesomsättning ner och bekämpar dig varje steg på vägen.
Men vikten du har gått upp under COVID är mer en konsekvens av omständigheter än långsiktiga vanor eller metaboliska förändringar. "Om du jobbar hemifrån är det lätt att falla in i ett mönster att göra saker när du känner för det", säger Julie Stefanski, en licensierad dietist i Morrisville, North Carolina, och talesman för American Academy of Nutrition and Dietetics. "En slumpmässig rutin innebär ofta att du undviker eller fördröjer att laga en måltid - plötsligt är du sugen och det finns inget förberett." Resultatet? Att äta vad som helst är enkelt och snabbt: Nämligen chips, dipp, frysta pizzor och andra mindre än hälsosamma rätter.
De goda nyheterna: Inget av dessa beteenden är så djupt förankrade än att de är svåra att ändra. Du behöver bara veta var du ska börja. Använd dessa riktlinjer för att komma tillbaka på rätt spår – snabbt.
1. Fokusera på nu
"Att komma tillbaka på tåget kan vara tufft - särskilt efter några månader av att släppa dig själv", erkänner Spiewak. "Men skjut inte upp det, för ju längre du dröjer, desto mindre motivation får du." Börja med att fundera på vad du kan äta just nu för att få din diet på rätt spår igen. "Se på varje dag som en ny möjlighet att göra ditt bästa när det gäller din hälsa, träning och kost," tillägger hon.
2. Börja med soppa
Att fylla magen med en buljongbaserad soppa innan huvudrätten kan ta steget så att du inte dyker med huvudet först i en kaloririk biff. (Vissa viktminskningsexperter föreslår också att du dricker ett stort glas vatten före en måltid.) Vad du inte vill ha: Öl, vin eller din vanliga cocktail. Med sitt höga kaloriinnehåll och hämningslösande krafter är alkohol inte din vän när du försöker gå ner i vikt, säger Spiewak.
3. Skaffa en Slow Cooker
Den stora fördelen här: Du kommer att laga mat med mindre fett samtidigt som du gör livet enklare. I princip kan du slänga alla ingredienser i grytan och lämna dem medan du går om dagen. "Sök upp en eller två slow cooker- eller instapot-måltider för den kommande veckan", säger Stefanski. "Köp alla ingredienser du behöver och välj en dag som du ska förbereda det receptet. Att få i sig några välbalanserade måltider i din rotation kan hjälpa till att jämna ut mindre hälsosamma måltider eller mellanmål."
4. Utom syn, utom sinne
Klyscha men sant: Om du inte ser det är det mindre troligt att du äter det. "Om du frestas av viss mat och äter när du inte är fysiskt hungrig, flytta den maten utom synhåll", säger Stefanski. "Om du är beredd att avsluta hela familjestorleken chipspåse om den ligger i ditt knä, ta hand om dig och sätt dig ner med en mindre portion istället för hela påsen eller behållaren."
5. Rise och 'Cise
Early bird fångar masken - och skördar också större metaboliska vinster från träning, enligt en färsk studie i tidskriften Cellmetabolism. Forskare fann att personer som tränade först på morgonen förbrände mer fett och socker än de som tränade på natten. Om du verkligen inte är funktionell på morgonen eller om du är på barnpatrull och ett träningspass inte är möjligt, se till att välja en tid på dagen då du kommer att svettas – och håll dig till det. "Schemalägg ditt träningspass i din kalender som ett möte", säger Stefanski. "När vi försöker passa in träning på måfå, kommer det ofta inte med på schemat alls."
6. Gå med i 500-klubben
Ett pund av ditt kött är lika med 3 500 kalorier, vilket innebär att varje gång du når ett underskott på 3 500 kalorier i din kost jämfört med vad du vanligtvis äter, kommer du att gå ner ett pund. Om ett pund i veckan låter bra, vill du raka 500 kalorier om dagen från dina måltider (500 x 7 = 3 500). För att öka viktminskningen upp till två pund i veckan, lägg till träning: Att bränna 500 extra kalorier dagligen genom att träna, tillsammans med rakning av 500 kalorier genom kosten, får din totala summa upp till 1 000 per dag.
7. Snabba kaloriförbrännande rörelser
Så hur bränner du 500 kalorier så snabbt som möjligt? Här är uppdelningen:
- 30 minuter: Löp (1 minuts sprint, 1 minuts jogging; upprepa)
- 40 minuter: Hopprep
- 45 minuter: Styrketräning (kroppsviktsövningar inklusive armhävningar, sit-ups, burpees och plankor. Stanna inte mellan dragen)
- 50 minuter: Längdskidåkning (om du råkar bo i snöiga klimat)
- 55 minuter: Raquetball/tennis (du behöver ingen bana eller en partner, bara en vägg i huset du kan slå en boll mot)
