Tjugo minuter kanske inte låter som mycket tid för ett svettpass och ärligt talat är det inte det. Men ibland är det vad du har. Lyckligtvis finns det sätt att dyka ner i en dun och smutsig träning för män. "Med rätt rörelser", säger Jayson Lee, en personlig tränare i New York City, kan du bränna fler kalorier på 20 minuter än vad många killar gör på en hel timme på gymmet.
Nyckeln - och det är en stor - är att hålla din kropp i rörelse från en övning till nästa. Där du normalt skulle pausa, Drick lite vatten, och kontrollera din telefon under ett längre träningspass, för att bränna fett du måste behålla din hjärtfrekvens förhöjd hela tiden, säger Lee - och det betyder inget stopp.
När det gäller den muskelbyggande biten till pusslet är det en urban legend att killar måste lyfta supertunga vikter för att samla ihop sig: En nyligen genomförd studie i Journal of Human Kinetics fann att lätta vikter tillför lika mycket muskelmassa som tunga vikter när de lyfts tills muskeln tröttnar. Om du har en uppsättning handvikter hemma (som du kan göra cirka 10 reps med), bra. Om inte, en vattenkanna, jerryburk fylld med vatten, en tung pall eller stol (inte familjens arvegods, tack), eller till och med en sten från gården kommer att göra susen.
Redo? Börja här.
Progressiva trappor
Tid: 3 minuter
Hur: Om du har trappor i ditt hus eller din byggnad, börja med att klättra ett steg i taget långsamt, ungefär ett steg varannan sekund, i 30 sekunder. (När du kom till toppen av trappan, jobb ner och börja om.) Snabba sedan upp det till ett steg per sekund i 60 sekunder. Nu när dina ben är uppvärmda och hjärtat pumpar, gör två steg åt gången, en sekund per steg, i 90 sekunder.
Squat-and-press
Tid: 2 minuter
Hur: Ta tag i dina hantlar, sten, kanna eller stol med båda händerna. Stå med fötterna höftbrett isär, tårna lätt utvända, lyft din vikt rakt över huvudet. Böj knäna och släpp din sits mot golvet tills fyrhjulingar är parallella med marken, knäna över tårna. Håll armarna ovanför huvudet. Återgå till stående. Gör 20 reps på ~60 sekunder. Släpp nu armarna och håll din vikt med båda händerna framför kroppen. Upprepa knäböjen, men den här gången, när du böjer dina knän, tryck armarna rakt över huvudet. När du återgår till stående, sänk vikten. Gör ytterligare 20 reps på ~60 sekunder.
Box Jump
Tid: 2 minuter
Hur: Hitta en stabil bänk, stol eller steg cirka två fot från marken. Stå framför den. Böj knäna, sväng armarna bakåt och sedan framåt när du springer från marken och kör dig själv på toppen av lådan. Hoppa snabbt ner och upprepa. Sikta på 30 hopp per minut x 2 minuter. (Om du är en box-jumping-svensk, alternativa enbenshopp för att göra det svårare)
Rock Press
Tid: 2 minuter
Hur: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Ta tag i ditt viktade föremål med båda händerna, böj armbågarna och sänk det till ovanför bröstet. Räta ut armarna och pressa vikten rakt upp mot taket. Lägre. Fortsätt repetera i 60 sekunder, justera sedan din pressvinkel med cirka 45 grader, så att vikten går precis förbi ditt huvud när du rätar ut armarna. Lägre. Fortsatt vinklad press i 60 sekunder.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Tid: 3 minuter
Hur: Detta kombinationsdrag kombinerar två stora fettförbrännare till ett mördande drag. Börja stå med fötterna höftbrett isär. Böj dig i midjan och luta dig framåt tills dina händer nuddar golvet. Flytta din vikt till dina händer och hoppa tillbaka fötterna till en plankposition. Gör en pushup. Böj ditt högra knä ut åt sidan och vandra det i riktning mot ditt öra. Räta ut höger ben och upprepa på vänster sida. Från den förlängda plankans position, böj båda knäna, tryck igenom tårna och fjädra dina fötter framåt så att de är mellan dina händer. Räta ut benen och ryggraden, tryck genom golvet när du hoppar vertikalt. Landa med mjuka knän och börja sekvensen igen.
Deltoid kross
Tid: 3 minuter
Hur: Ta din vikt/vattenkanna i vänster hand, fötterna axelbrett isär. Håll knäna mjuka och ryggraden rak, lyft din vänstra arm direkt ut till din sida. Underarm. Lyft sedan din vänstra arm rakt framför dig. Underarm. Lyft vänster arm åt sidan igen, håll ett slag, håll det sedan rakt och plant, bär armen direkt framför dig; håll ett slag och sänk sedan. Vänd om denna sekvens: Håll vikten i vänster hand, höj din vänstra arm rakt framför dig, håll; bär sedan ut det till din vänstra sida, håll och sänk sedan ner till din vänstra sida. Det är en rep. Gör 10 repetitioner på vänster sida och 10 repetitioner på höger sida. Det är en uppsättning. Komplettera 3 set.
Sprintövningar på/av
Tid: 2 minuter
Hur: Om du har en gård eller uppfart du kan springa på, använd den. Om du har fastnat inomhus, gör vad som kallas "höga knä sprints": I princip, vandra dina knän så högt du kan med varje steg, fokusera på vertikala rörelser och färdas väldigt lite avstånd. I 10 sekunder, spring så hårt du kan, flytta fötterna så fort som möjligt (bild en fotbollsövning). Ta sedan 10 sekunder att gå eller jogga långsamt. Upprepa 6 gånger. (Obs, de första 2-3 reps kommer att kännas lätta. Låt dig inte luras!)
Abdominal roll-ups
Tid: 2 minuter
Hur: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Ta tag i din vikt med båda händerna, armarna rakt framför dig och håll vikten precis ovanför dina höfter. Aktivera din kärna och rulla långsamt upp till en sittande position, höj armarna (håll dem raka) och tryck vikten rakt över huvudet medan du gör. Rulla tillbaka ner tills ryggen ligger platt mot golvet, armarna ner mot höfterna igen. Upprepa i 2 minuter. (Obs: Detta bör vara ett långsamt och medvetet drag för att artikulera varje kärna, arm och ryggmuskel. Varje rep bör ta 7-10 sekunder.)
Planka
Tid: 1 minut
Hur: Ligg med framsidan nedåt på golvet. Stöd dig upp på armbågarna, underarmarna platt mot marken. Tryck igenom dina fötter och res dig upp på tårna, höj dina höfter från gruppen för att skapa en lång linje från ditt huvud till dina fötter. Aktivera din kärna och håll i 60 sekunder.
