Låt oss börja med vetenskapen. Din bröstkorg består i grunden av två muskler: pectoralis major och pectoralis minor, eller som du känner dem, din pecs. De gör coola saker för dig, som att öppna tunga dörrar och hjälpa dig att förvara matvaror på höga hyllor. De gör också coola saker för ditt utseende, som att få din midja att se mindre ut och din hållning att se högre ut. Du vet, få det att se ut som du gått ner en hel del i vikt.
Bröstmusklerna svarar snabbt på träning, men som med alla typer av träning kan överdriven belastning leda till skador i form av små revor i fibrerna. Utför detta 30-minuterspass två gånger i veckan och avbryt en övning omedelbart om något känns obehagligt.
Lutande bänkpress
Hur: Ligg på en bänk med lutningen inställd på 45 grader. Använd en skivstång med en vikt du kan utföra 10 reps med, lyft skivstången ovanför bröstet, armarna raka, handflatorna vända bort från dig. Böj armbågarna och sänk ner till bröstet. Räta ut.
Hur många: 10 reps, 3 set
Extra kredit: Använd hantlar istället för en skivstång för att göra rörelsen mindre stabil och därmed engagera fler muskler.
Avvisa bänkpress
Hur: Ligg på en bänk med nedgången inställd på 45 grader (se till att den har en stång som du kan haka fötterna under för stöd). Använd två hantlar med en vikt du kan utföra 10 reps med. Lyft hantlarna rakt över bröstet, armarna raka, handflatorna vända bort från dig. Böj armbågarna och sänk ner till bröstet. Räta ut.
Hur många: 10 reps, 3 set
Extra kredit: Låt hantlarna glida tillbaka något så att de är mer över ditt huvud än över bröstet. Detta engagerar även tricepsmusklerna.
Tryck upp
Hur: Gå ner på alla fyra, händer och fötter något bredare än axelbrett isär. Dra ut benen bakom dig så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till hälarna. Böj armbågarna bakåt och sänk ner kroppen så att hakan är precis ovanför golvet. Lyft tillbaka till startpositionen.
Hur många: 20 reps, 2 set
Extra kredit: Lägg till plyometrics genom att trycka explosivt från golvet när du når din lägsta position, lyfta och klappa händerna tillsammans innan du återvänder till start.
Dips
Hur: Du kan göra dessa på gymmet på dipsmaskinen, eller ta med den till ditt barns lekplats och använda parallellstängerna. Börja med att hissa dig i luften så att din vikt stöds av dina armar, och du trycker ner på stänger som är cirka två fot ifrån varandra. Armarna ska vara raka. Böj armbågarna och sänk ner kroppen mot golvet. Räta ut och återgå till start.
Hur många: 8 reps, 3 set
Extra kredit: Från startpositionen (raka armar), lägg till lite kärnarbete genom att höja benen tillsammans mot horisonten och tillbaka ner (håll knäna raka).
Hantel Flye
Hur: Ligg med framsidan uppåt på en bänk, fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och lyft armarna rakt upp i luften över bröstet. Andas in och andas sedan ut när du öppnar armarna brett ut åt sidorna. Dra ihop dina bröstmuskler och höj hantlarna över huvudet igen.
Hur många: 10 reps, 3 set
Extra kredit: Att öppna armarna förbi 90-gradersmärkena ger stretch och hjälper till att förhindra en avrundad hållning framåt.
Stående overheadpress
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en skivstång, lyft upp armarna rakt ovanför, handflatorna vända framåt. Detta är din startposition. Böj armbågarna och nedre stången till dina axlar. Lyft tillbaka för att starta.
Hur många: 10-12 reps, 2 set
Extra kredit: Byt ut skivstången mot hantlar. Att göra denna rörelse med två oberoende vikter lägger till ett element av instabilitet som tvingar dina muskler att arbeta extra hårt för att kompensera.
Suspended Pushup
Hur: (Kräver antingen en TRX-rem eller ett tvåhövdat rep fäst i en krok i taket eller högt på väggen.) Stå med fötterna axelbrett isär och håll en ände av TRX-remmen i varje hand. Lyft armarna rakt ut framför bålen. Håll din kropp i en lång, rak linje, luta dig framåt till ungefär en 45-graders vinkel. Därifrån böjer du armbågarna som om du gör en armhävning, så att din kropp kan luta framåt i en ännu större lutning. Kläm tillbaka armarna i rak position och återgå till 45-graders lutning med kroppen.
Extra kredit: Istället för att böja armbågarna bakåt, håll armarna raka och öppna dem brett ut åt sidorna. Detta engagerar axlar, ryggmuskler och biceps.
Hantelrad
Hur: Placera ditt vänstra knä och vänster hand på en bänk, luta dig framåt så att ryggen är platt. Håll hantel i din högra hand, låt dina högra armar hänga rakt ner. Böj höger armbåge och höj hanteln mot bröstet. Släpp.
Hur många: 10 reps per sida, 3 set.
Extra kredit: Börja med handflatan vänd framåt och rotera armen när du höjer vikten för att avsluta med den bakåt. Detta engagerar och tonar dina axelmuskler såväl som kroppar.
Kabel/Band Crossover
Hur: Fäste kablar eller motståndsband till två olika ställen med cirka 10 fots mellanrum och ungefär i linje med mitten av din kropp. Stå mitt emellan banden, ta tag i ena änden av kabeln eller bandet i varje hand, justera så att det blir spänning på banden när armarna är rakt ut åt sidan. Aktivera dina bröstmuskler för att klämma ihop armarna, låt handlederna korsas framför din kropp innan du släpper.
Hur många: 10 reps, 3 set
Extra kredit: Variera fästpunkten för kabeln eller bandet så att den ibland stiger från golvhöjd och andra gånger är vinkeln ovanifrån ditt huvud. Detta applicerar stress på olika delar av bröstet vilket ger dig ett mer komplett träningspass.
Planka
Hur: Gå in i den förlängda armhävningspositionen. Sänk ner på armbågarna så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till tårna. Aktivera din kärna och håll i 90 sekunder.
Hur många: 3 plankor i 90 sekunder vardera
Extra kredit: Utmana dig själv genom att höja ena benet från marken och tvinga din överkropp att kompensera för stabilitet. Lyft ditt högra ben i 45 sekunder och byt sedan till vänster.
