Glöm banden, väskorna, maskinerna och ovidkommande träningsutrustning. Allt du behöver för ett mördande träningspass hemma är ett par hantlar. Visst, en hantel träningsplan är inte lika sexigt som något med titeln "Insanity" som görs i en "låda" av människor som tror att de äter som grottmänniskor. Men med en vikt i varje hand kommer du att bli förvånad över brännskadorna – och byggnaden – som uppstår efter några uppsättningar av utfall, lockar och mer. Ännu bättre, dessa träningspass är nybörjarvänliga, lågteknologiska och relativt billiga. Ett bra hantelpass är inte så svårt att hitta, och i alla fall har du kommit till rätt ställe.
Det finns inget du inte kan göra när det gäller att bygga ett hemmapass med vikter. Ett bra hantelpass kan vara mångsidigt som fan och kan bygga muskler snabbt, om du vet hur du använder dem på rätt sätt. Realistiskt sett, för att få ett fantastiskt par vapen att växa, behöver du bara 30 minuter, två till tre dagar i veckan med övningar och det bästa hantelpasset att följa.
Som vilken som helst styrkepass, du är bäst av att utföra denna rutin med minst en dag mellan sessionerna för att ge dina muskler en chans att återhämta sig. När du väl har fått kläm på de grundläggande rörelserna, prova den avancerade varianten för att arbeta lite hårdare med kroppen.
I alla fall vill du fokusera på formen framför allt, eftersom rätt kroppsposition maximerar belastningen på dina muskler. Med andra ord, du kommer att bli starkare och piggare genom att göra färre reps och enklare drag med rätt form än du kommer att göra komplicerade sekvenser felaktigt.
För att komma igång, ta två medelviktiga hantlar, hitta dig själv lite klart golv i ditt vardagsrum, källare eller garage, och gör dig redo att pumpa järn under de kommande 30 minuterna. Obs: De flesta övningar kräver två eller tre set. Du kan vila så länge du behöver mellan seten, men helst siktar du på cirka 30 sekunder.
The Dumbbell Move: Lunges
Hur: Håll en hantel i varje hand och stå högt. Ta ett stort steg framåt med höger ben, landa med böjt höger knä. Sänk dig mot golvet tills ditt högra ben bildar en rät vinkel, knä över tå och ditt vänstra knä svävar över marken. Tryck av din högra fot och återgå till stående. Upprepa på vänster sida för en hel rep. 10 reps, 2 set.
Gör det svårare: Ta dessa steg uppför två trappor, gå varannan trappa för att behålla rätt form.
The Dumbbell Move: Liggande bröstpress
Hur: Ligg på golvet, böjda knän och armbågar, hantel i varje hand och händerna vid bröstet. Pressa hantlar upp i luften tills armarna är raka och vikterna är ovanför ditt huvud. Böj armbågarna och släpp. 8 reps, 3 set.
Gör det svårare: Räta ut benen när du ligger på golvet. Lyft hälarna tre tum från marken. Håll dem där när du utför övningen.
The Dumbbell Move: Curls
Hur: Stå med fötterna höftbrett isär, en hantel i varje hand, handflatorna vända framåt, armarna raka vid din sida. Håll armbågarna stilla vid din sida, böj armarna och böj underarmarna framför dig tills vikterna nuddar bröstet. Släpp. 10 reps, 3 set.
Gör det svårare: Utför lockar medan du står på ett ben, det andra benet böjt i rät vinkel, knä böjt framför dig. Alternera ben med set.
Hanteldraget: Stående tryck över huvudet
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär, en hantel i varje hand. Håll knäna mjuka, böj armbågarna och lyft vikter mot bröstet, räta sedan ut armbågarna och skjut vikterna uppåt tills armarna är raka med handflatorna vända framåt. Detta är din startposition. Böj ut armbågarna åt sidorna och sänk vikterna till axelhöjd. Räta ut armarna och höj vikterna till taket igen. 8 reps, 3 set.
Gör det svårare: Istället för att lyfta vikter rakt upp, diagonalisera till en plats precis framför ditt huvud, och tvinga din kropp att engagera din core och ryggar för stabilisering.
The Dumbbell Move: Hantel Flye
Hur: Ligg på rygg på golvet eller på en bänk. Lyft hantlar direkt ovanför bröstet, armarna raka, handflatorna vända mot varandra. Andas in och öppna armarna brett ut åt sidorna. Andas ut och kläm på dina bröstmuskler när du lyfter vikter tillbaka upp över bröstet. 8 reps, 3 set.
Gör det svårare: Gör en arm i taget. Detta utmanar din kropps stabilitet och engagerar dina kärn- och sätesmuskler för balans.
The Dumbbell Move: Reverse Fly
Hur: Stå med en hantel i varje hand, fötterna höftbrett isär, sväng framåt i midjan så att bröstkorgen är vänd mot golvet. Sänk hantlarna till golvet under dig, armarna raka. Håll ryggen platt, höj hantlarna ut åt sidorna. Lägre. 8 reps, 3 set.
Gör det svårare: Utför en squat varje gång du höjer armarna.
Hanteldraget: Korkskruv
Hur: Flät ihop fingrarna runt båda hantlarna så att du håller ihop dem med båda händerna. Stå med fötterna axelbrett isär. Rotera kroppen åt höger, sväng armarna till höger sida. Flytta vikten åt vänster, vrid din kropp och höj hantlarna över din vänstra axel, armarna raka. Vrid tillbaka till höger, sänk hantlarna ner till höger höft. Utför 10 korkskruvar åt vänster, byt sedan sida och utför 10 vridningar åt höger.
Gör det svårare: När du vrider dig åt vänster, höj ditt högra ben från golvet så att din vikt helt stöds av din vänstra sida. Gör samma sak som du vrider åt höger.
Hantelrörelsen: Squats
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt utvända. Håll en hantel i varje hand, böj knän och armbågar som om du skulle sätta dig ner i en låg stol. Stanna när dina lår är parallella med golvet och dina knän är över tårna. Räta tillbaka till stående. 10 reps, två set.
Gör det svårare: När du når den lägsta punkten av knäböj, tryck igenom hälarna och hoppa vertikalt i luften. Landa med mjuka knän och sänk ner ryggen i en knäböj igen.
The Dumbbell Move: Row Kickback
Hur: Stå med en hantel i varje hand, fötterna höftbrett isär, sväng framåt i midjan så att bröstkorgen är vänd mot golvet. Håll armbågarna täta intill dina sidor, böj armarna så att vikterna kommer till bröstet, räta sedan ut dem tills vikterna är bakom dig. 10 reps, 2 set.
Gör det svårare: När armarna är helt utsträckta bakom dig, lyft vikterna ytterligare 2-3 tum högre (med hela armen) för att koppla in dina deltoider. Släpp.
The Dumbbell Move: Pushup Row
Hur: Håll en hantel i varje hand, gå in i en modifierad pushup-position (vilar på knäna, kroppen i en lutning, armarna raka). Håll din bål stabil, böj din högra armbåge ut åt sidan och höj hanteln mot bröstet. Återgå till start. Böj vänster armbåge och höj den vänstra hanteln mot bröstet. Återgå till start. Detta avslutar en rep. 8 reps, 2 set.
Gör det svårare: Utför rörelse i full pushup-position (benen raka, balansera på tårna).
