Fyrhjulingen borde vara ett baspass för män — där uppe med magmuskler, biceps, triceps, och pecs. Ur ett funktionellt perspektiv är de det viktigaste som står mellan dig och en knäskada eller höftskada. Ju starkare dina fyrhjulingar är, desto bättre kommer de att absorbera belastningen från alla slags påkörningsaktiviteter, som löpning eller ett pickupspel med bågar (de är också en inkörsport till stora kalvar). Ur prestationssynpunkt, ju starkare dina quad-muskler är, desto mer kraft och hastighet kommer du att ha när du cyklar, springer eller gör någon form av plyometrisk rörelse som box jumps. De ger också det nödvändiga stödet när du gör pressar över huvudet, olympiska lyft och ger ditt barn en piggyback-tur. Och så är det den estetiska faktorn. En sliten överkropp med magra ben ser minst sagt obalanserad ut.
De bästa quad-träningen träffar fyra individuella muskler: den rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, och vastusintermedius. Var och en spelar en unik roll i att böja och böja dina knä- och höftleder, men de arbetar också tillsammans för att driva dig genom din dag.
Det finns ingen hård och snabb regel om när man ska träna ben. Vissa gillar att lägga till det till vapendagen; andra föredrar att växla mellan de två. Om du spelar någon sport, ger du förmodligen dina ben någon form av träning varje gång du går på planen eller banan. Det viktigaste är att benen känns utvilade innan du slår vikterna så se till att ta en återhämtningsdag mellan träningspassen. Följ det här programmet på 10 rörelser och 20 minuter för att vara säker på att du ger dina ben den kärlek de förtjänar.
Skivstång squat
Använd en vikt som lämpar sig för 8-10 reps, ta upp skivstången och placera den bakom nacken på axlarna, håll den med ett överhandsgrepp (handflatorna framåt). Stå med fötterna axelbrett isär, tårna lätt utvända. Låt bröstkorgen luta sig framåt något, platt bakåt medan du böjer knäna, sikta på att få knäna över tårna. Räta tillbaka till stående. Gör 8-10 reps, 2 set.
Viktade utfall
Håll en medelviktig hantel i varje hand, stå med fötterna parallella, armarna vid sidorna. Ta ett stort steg framåt med höger ben, landa med böjt knä. Böj ditt högra knä tills ditt ben bildar en rät vinkel, knä över tårna och bakre vänstra knä svävar precis ovanför marken. Tryck av höger fot och återgå till stående. Gör 10 utfall på höger sida, sedan 10 utfall på vänster sida. 2 set totalt.
Ben lyft
Ligg på rygg, benen rakt ut framför dig. Placera en 10-15 pund viktad ankelmanschett på ditt högra ben. Håll ryggen platt och benen raka, lyft höger ben cirka en fot från golvet. Sänk tillbaka men låt den inte röra marken. Lyft genast igen. Gör 15 reps på dina högra ben, byt sedan vikten till vänster sida och gör 15 reps på vänster sida. Upprepa på båda sidor.
Bavarian Split Squat
Stå med ryggen mot en bänk, ungefär en fot bort. Håll en medelviktig hantel i varje hand, lyft ditt högra ben bakom dig, böjt knä och vila dina högra tår på bänken. Böj ditt vänstra knä över dina vänstra tår, låt ditt högra knä falla mot golvet. Räta upp dig igen. Gör 12 repetitioner och byt sedan sida. 2 uppsättningar.
Vägg sitta
Stå med ryggen mot en vägg, ungefär en fot bort. Böj knäna och låt ryggen sjunka mot väggen, tryck in i den med ryggraden när du sänker dig ner till en "sittande" position. (Dina ben ska bilda en rät vinkel med knäna över tårna.) Håll i 90 sekunder till 2 minuter. Släpp.
Steg-ups
Stå mot en bänk med en medelviktig hantel i varje hand. Kliv upp på bänken med ditt högra ben, låt ditt vänstra ben svänga igenom tills det höjs framför dig, knäböjt. Kliv ner med vänster ben först. Utför 10 step-ups på höger sida, sedan 10 till vänster. 2 uppsättningar.
Squat-sitt på ett ben
Stå med ryggen mot en bänk, ungefär en fot bort. Håll en medelviktig hantel i varje hand och lyft ditt vänstra ben framför dig. Böj ditt högra knä och sjunk tillbaka och ner till bänken tills din rumpa precis nuddar sätet. Aktivera omedelbart din fyrhjuling och återgå till stående utan att låta ditt vänstra ben nudda golvet. 8 reps till höger, byt sida och upprepa. 2 uppsättningar.
Box Jump
Stå vänd mot en bänk eller låda cirka två meter från golvet. Böj dina knän och låt armarna glida bakom dig. Tryck explosivt genom golvet, hoppa och stoppa dina knän när du hoppar upp på lådan och landar på båda fötterna. Gå ner igen. 15 hopp.
Kettlebell Lateral Lunges
Håll en tung kettlebell i handtaget med båda händerna, stå med fötterna ihop, benen raka. Ta ett brett steg till höger, landa med böjt höger knä och rakt vänster ben. Böj dig djupt mot marken, tryck sedan igenom din högra fot och återgå till stående. Upprepa på vänster sida för en hel rep. 10 reps, 2 set.
Trappsprint
Hitta dig själv en uppsättning trappor, och tävla till toppen, jogga till botten, i 60 sekunder, lyft knäna så högt du kan och flytta dina fötter så fort de går.
