I den plockordning av kroppsdelar du vill träna, är det säkert att säga att dina handleder inte finns på den listan. De är knappast fåfänga muskler (eller fåfänga leder, så att säga), och de tar inte hänsyn till samtal om att bygga ditt VO2 Max, säg, eller hur mycket du kan benpress. Så det är säkert att säga att toppen träningspass för män inkludera inte handledsförstärkande övningar. Tänk om. "Dina handleder är sällan stjärnan, men de spelar en viktig stödjande roll för att förebygga skador och hjälpa dig att få ut det mesta av dina träningspass", säger Derek Holmes, en personlig tränare i Chicago.
Det handlar inte bara om att göra lederna starkare, tillägger Holmes: "Rörelseomfånget i leden betyder också mycket, när du lyfter något tungt, så att du inte blir skadad." Rörelseomfång (eller ROM) förlitar sig inte bara på att öka flexibiliteten hos musklerna och ligamenten som omger dina handleder, utan på att få ledvätskorna – de saker som smörjer lederna – att röra sig som väl.
Så hur ska man gå tillväga för att uppnå allt detta? Dessa 7 handledsövningar kommer att bygga styrka samtidigt som de utvecklar flexibilitet.
Palm Stretch
Vad den gör: Sträcker ut ligamenten (känd som palmar radiocarpal, dorsal radiocarpal, ulnar kollateral och radiell kollateral) på båda sidor av handleden.
Hur man gör det: Sträck ut båda armarna framför dig, handflatorna vända mot taket. Ta din vänstra hand och ta tag i fingrarna på din högra hand. Dra dem försiktigt ner mot golvet medan du håller handen stadigt. Vänd din högra hand över så att din handflata nu är vänd mot golvet. Dra igen fingrarna ner mot golvet med vänster hand, känn sträckningen längs höger underarm. Byt sida och upprepa.
Handledscurl
Vad den gör: Stärker undersidan av handleden, känd som din flexor retinaculum.
Hur man gör det: Ta ett par lätta (2-5 pund) vikter (eller något enkelt som en soppburk). Från sittande läge, böj armarna, placera underarmarna på låren och vänd handflatorna mot himlen, håll en vikt i varje hand. Böj handleden mot kroppen och släpp sedan. Gör 10 reps, 4 gånger. (Topptips: När du är klar med dina set med handflatorna vända uppåt, vänd handflatorna mot golvet och gå igen – höj knogarna mot himlen med varje omvänd krullning för att arbeta med din extensor retinaculum.)
Handledsrotation
Vad den gör: Förbättrar 360-graders rörelseomfång samtidigt som ligamenten stärks.
Hur man gör det: Använd lätta vikter i varje hand och sträck ut armarna framför dig. Börja rotera dina handleder i motsatta riktningar (en medurs och den andra moturs), gör 10 luftcirklar med vikterna (håll armarna stilla). Stanna och vrid handlederna 10 gånger bakåt i de andra riktningarna. Upprepa två gånger.
Bandpress
Vad den gör: Förbättrar stabiliseringen.
Hur man gör det: Ta ett bungee-snöre eller ett träningsband knutet i en enfotsögla. Skjut händerna in i öglan, handflatorna vända mot varandra, händerna på vardera sidan av bandet, upprätthåll trycket. Böj armbågarna så att överarmarna pressas åt sidorna och underarmarna sträcks ut framför dig, parallellt med golvet. Utan att flytta armbågarna från sidorna eller bryta handlederna, tryck händerna bort från varandra så långt det går. Släpp. Gör 10 reps, 4 set.
Fingertops hög planka
Vad den gör: Ökar handledens styrka och stabilitet.
Hur man gör det: Du har 10 ben som är anslutna till handledsleden (två från din underarm och åtta från din hand, a.k.a. carpals). Att engagera dessa ben i träning hjälper till att stärka hela hand-/handledsenheten. För att börja, sätt dig i en hög plankposition (armarna raka). Som alltid, håll ryggen platt och kroppen i en lång rad från huvudet till tårna. Därifrån, flytta din vikt till din vänstra sida och sträck ut dina högra fingrar så att du balanserar på fingertopparna. Flytta tillbaka din vikt till höger och sträck ut dina vänstra fingrar också. Kom tillbaka till mitten och hitta din balans på dina fingertoppar. Håll i en minut.
Armbågsrotationer
Vad den gör: Förbättrar rörelseomfånget för armbågs- och handledsleder; stärker underarmen.
Hur man gör det: Börja på alla fyra, armarna raka. Placera händerna under axlarna, med fingrarna pekade fram och sprid ut dem brett. Flytta din vikt framåt över dina armar. Rotera vid handlederna så att armbågarna är vända utåt, sedan mot insidan, håll händerna stadigt planterade och armarna raka. Gör 10 rotationer fram och tillbaka; 3 set totalt.
Pole Twist
Vad den gör: Härmar att öppna en burk; stärker palmar radiocarpal ligament och ulnar collateral ligament.
Hur man gör det: Hitta en stabil och robust vertikal stång (det kan vara ett bordsben, ett järnräcke eller en del av ditt barns djungelgym). Ta tag i den med båda händerna (den ena staplad över den andra). Använd all din kraft och vrid händerna i motsatta riktningar, som om du försöker lossa stången (förutom att genom att vrida ena handen mot den andra kommer ingenting att hända). Håll vridspänningen i cirka 10 sekunder; släpp. Upprepa, vrid händerna i motsatt riktning mot din tidigare vridning. Gör 5 uppsättningar av vridning totalt.
