Kärnan är inte bara en glamourmuskel. Och de bästa kärnövningarna för män handlar om att öka vår förmåga att bära tunga laster (som barn och tvätt) och mindre om skära ut muskler genom kärnstärkande övningar.
Pappor behöver flexibel, balanserad och, viktigast av allt, användbar kondition och styrka. Det är därför kärnövningar för män är viktiga. Ett bra core-pass, fyllt med de bästa core-övningarna, är din biljett till en smidig, hållbar kropp.
Många läser "core" och tänker sit-ups. Men din kärna hänvisar till kedjan av muskler som löper från dina inre lår till din övre rygg. Ja, det inkluderar din magmuskler, men även dina hamstrings, höftborttagare, rumpa, lats och fällor. Det här är de muskler som bland annat hjälper dig att leda, böja, svänga, luta dig och balansera bättre.
Här är sju viktiga övningar för att stärka din kärna, som erbjuds av Dan Gaz, en träningsspecialist för Mayo Clinic Healthy Living Program. Lägg till dem till dina vanliga träningspass och du kommer att bli en piggare, mer funktionell och mer hållbar pappa.
Stålmannen Håll
Varför?
Denna rörelse, per Gaz, är en utmärkt glute- och magförstärkare samt en fin stretch för höftböjaren.
Hur man gör det?
Lägg dig på magen. Lyft upp båda armarna och båda benen samtidigt som om du skulle knytas till en rosett, håll bara midjan och naveln i kontakt med marken. Håll och sänk dig sedan ner igen. Börja med att hålla i 15 sekunder. Bygg upp tiden du håller i steg om 15 sekunder, upp till 1 minut. Om du lätt kan hålla i 1 minut, öka antalet set.
Försök att inte: Faller ur synk. Om det händer kommer du att lägga onödig stress på ett område. Gaz råder att gå långsamt i början och se till att överkroppen och underkroppen rör sig samtidigt.
Planka
Varför?
En av de viktigaste kärnövningarna. Förutom att arbeta med magen, griper plankan in dina hamstrings, rumpa, rygg och axlar
Hur man gör det
Placera händerna på marken, axelbrett isär och sträck ut båda benen bakåt som för en armhävning. (Du bör trycka igenom hälarna så att vaderna blir förlängda och rulla axlarna nerför ryggen så du överengagerar inte dina fällmuskler.) Dra in naveln så att du håller på med magen och kläm stånga. Våga din partner att vila sitt glas på dig.
Gaz säger att du ska börja med att hålla i 15 sekunder och sedan bygga upp tiden du håller i steg om 15 sekunder tills du når 1 minut. Om du lätt kan hålla i 1 minut, öka antalet set.
Försök att inte: Låt din nedre rygg sjunka. Du vill hålla din kärna och rumpa engagerade för att förhindra eventuella dippar.
Hip Bridge
Varför?
"Detta riktar sig till de djupare magmusklerna såväl som glutes och hamstrings som ofta är svaga från att sitta", säger Gaz. "De är också användbara för bäckenlutning och nedre delen av ryggen."
Hur man gör det
Ligg platt på rygg med händerna vid sidorna och böjda knän, fötterna på golvet på ungefär höftbrett avstånd. Skjut upp dina höfter från golvet och håll ryggen rak. Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
Börja med att hålla i topppositionen i 15 sekunder, gå vidare till 30 sekunder och sedan 45 sekunder. Utför 2 till 3 set med 12 till 15 reps.
Försök att inte: Försämra ditt fotfäste. "I startpositionen, när dina händer vilar vid dina sidor, bör du kunna nå dina hälar", säger Gaz. "Om dina fötter är för långt borta kan du belasta din rygg mycket."
Fågelhund
Varför?
"Detta slår in på din stabilitet vid höfterna och hjälper dig att förlänga genom axeln och höften", säger Gaz. "Det bygger upp bra postural kontroll." Det ger dig också en ursäkt att säga "fågelskådning."
Hur man gör det
Stå på alla fyra och håll ryggraden och nacken i ett neutralt läge. Dra samtidigt ut ditt vänstra ben bakom dig och sträck din högra arm framåt, samtidigt som du håller dig stabil och hålls i rörelse. Håll i 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa, sträck ut höger ben och vänster arm. Utför 2 till 3 set med 15 reps.
Försök att inte: Rör dig för snabbt. "Fågelhundar görs bäst långsamt med kontroll; momentum är inte bra, säger Gaz. Om dina höfter gungar sida till sida, då går du för snabbt.
Medicinboll Bröstpress/Pass
Varför?
Denna enkla sammansatta rörelse riktar sig mot överkroppen och din övergripande core-stabilitet.
Hur man gör det
Stå cirka 3 till 4 fot framför en vägg, håll en medicinboll med båda händerna. Böj lätt på knäna och koppla in din kärna. För bollen mot bröstet och kasta den mot väggen. Fånga bollen när den studsar tillbaka till dig. Utför 2 till 3 set med 12 till 15 reps.
Försök att inte: Luta dig framåt. "Du vill ha en lång, upprätt hållning", säger Gaz. "Om du tappar stabilitet, kommer du att anstränga dig i ländryggen." Och låt inte bollen träffa dig i tänderna.
Medicinboll Roterande sidokastning
Varför?
Denna viktade vrid-och-kastning engagerar alla dina kärnmuskler – och tvingar dig att fokusera på hand-öga-koordination.
Hur man gör det
Stå cirka 3 till 4 fot vinkelrätt mot en vägg, håll en medicinboll med båda händerna. Böj lätt på knäna och koppla in din kärna. Kasta bollen mot väggen. Fånga bollen när den studsar tillbaka till dig. Utför 2 till 3 set med 10 reps på varje sida. Kanske ger dig ett smeknamn Atlas medan du håller på.
Försök att inte: Gå för tungt. "Det här ska kännas som en golfsving. För tung och du kommer inte att kunna göra det på ett flytande sätt, säger Gaz. "Det borde vara en ganska jämn rörelse."
Enbens rumänsk marklyft
Varför?
Förutom att stärka din nedre rygg och hamstrings, ökar denna enbensrörelse kärnans stabilitet och balans samtidigt som muskelobalanser åtgärdas.
Hur man gör det
Stå med en hantel eller kettlebell vid din sida och lyft benet mitt emot vikten. Håll ditt stående knä lätt böjt, sväng i höften och sträck ut ditt fria ben bakom dig. Sänk vikten tills din rygg är parallell med marken. Gå sedan upp till upprätt position. Byt sida. Börja med en lätt vikt och utför 5 reps på varje ben. Fortsätt till 10 till 15 på varje ben, 2 till 3 set.
Försök att inte: Utför rörelsen för snabbt. Detta belastar nedre delen av ryggen, vilket kan leda till att du och en ispåse blir upptagen i soffan.
