Tennisspelare har mördande underarmar. Det gör golfare, leveranskillar och skogshuggare också. Hur får de dem? Tja, det är ganska uppenbart - de slår, svänger, lyfter och hugger om och om igen. Den verkliga frågan är, behöver någon arbeta med sina underarmar? Och kan man göra det på gymmet? Svaret på båda dessa är ett rungande ja. "Underarmsmusklerna spelar in i så många saker vi gör, från att bära påsar till att öppna burkar", säger Darin Hulslander, certifierad funktionell styrke- och prestationscoach på Detta är prestanda i Chicago - för att inte tala om att göra pull-ups, armhävningar och göra vinster i andra delar av din kropp. Underarmsstyrkan spelar roll. Lyckligtvis är det lätt att få..
Först, en snabb primer: Din underarm hänvisar till området mellan din armbåge och din handled. Den består av två ben, radien och ulna, samt 20 muskler som omger dem, allmänt kända som pronatorer och supinatorer. "Även till synes orelaterade gymaktiviteter involverar dina underarmar. "Jag kommer att se killar som kämpar för att göra en pull-up och de kommer att säga," Jag har inget grepp, " säger Hulslander. "De gör inte kopplingen att deras underarmar är svaga."
Vad mer använder du dina underarmar till? Servera en tennisboll, skotta snö och slå en spik på dess huvud, för att nämna några. I grund och botten, allt som kräver ett starkt grepp involverar dina underarmar. När det gäller att bestämma hur passform dina underarmar verkligen är, "bedömer vi underarmarnas styrka genom att mäta hur länge någon kan hålla ett viktat föremål", säger Hulslander. "En kille på 200 pund borde kunna hålla en hantel på 100 pund i varje hand i cirka 30 sekunder."
Inte du? Inga problem. De sex rörelserna här är designade för att arbeta med dina underarmar från olika tillvägagångssätt för att ge dig både styrka och flexibilitet du behöver. Några tumregler: Gör dessa rörelser på träningsdagar som inte involverar mycket överkropp eller gripande aktiviteter, säger Hulslander. "Helst kan du para dem med dina bendagar", säger han. För det andra, förvisa föreställningen att tyngre är bättre. "Välj en vikt du kan hålla dig med i 30 sekunder utan att den glider ur dina händer eller kräver någon form av ersättning." Om att släpa 40 pund runt ditt garage i 30 sekunder får dig att luta framåt eller luta åt sidan, försök 25 till start.
Och kom ihåg: Du behöver inte ha de snyggaste underarmarna i universum för att ha de mest funktionella. "Det som verkligen betyder något är vad de kan göra för dig i ditt dagliga liv", säger Hulslander. Gör dig redo att öppna några pickleburkar snabbt med dessa underarmsförstärkande rörelser.
Farmer's Carry
Hur: Stå högt och håll en hantel i varje hand, armarna rakt ner längs dina sidor, handflatorna vända inåt. Börja gå i en rak linje, huvud och axlar bakåt. Gå 30-45 sekunder; släpp hantlar och slappna av i 30 sekunder. Upprepa tre gånger.
Zottman Curl
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand, armarna raka längs sidorna, handflatorna vända framåt. Håll armbågarna nära dina sidor, böj armarna till en bicepscurl. När handflatorna når axelhöjd, rotera handlederna inåt tills handflatorna är vända fram. Sänk långsamt vikterna tillbaka i en omvänd curl tills dina armar är raka. Gör tre set med 15-20 reps.
Handled curl
Hur: Börja sitta på en bänk, hantel i höger hand, höger underarm vilande på höger lår. Ansikte handflatan uppåt. Böj handleden så att handflatan är vänd mot bicepsen. Slappna av och återvänd handflatan mot taket. Gör tre set med 15-20 reps. Byt sida och upprepa.
Handledsförlängning
Hur: Börja sitta på en bänk, hantel i höger hand, höger underarm vilande på höger lår. Vänd handflatan mot golvet. Lyft upp handryggen så att handflatan är vänd framåt och handryggen vänd mot bicepsen. Slappna av och återvänd handflatan mot golvet. Gör tre set med 15-20 reps. Byt sida och upprepa.
Siffra Squeeze
Hur: Ta en handduk och vada upp den till en boll i din högra hand. Krama handduken så hårt du kan i 10 sekunder; slappna av i 10 sekunder. Kläm och släpp fem gånger. Byt sida och upprepa.
Handledsrotation
Hur: Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en hantel i vardera handen, armarna rakt ut åt sidorna, handflatorna vända mot golvet. Vrid långsamt dina handleder och sväng hantlarna i en riktning tills handflatorna är vända mot taket, sväng dem sedan bakåt. Fortsätt att vrida fram och tillbaka i 30 sekunder. Vila i 20 sekunder. Upprepa två gånger till.
