Det finns en tid och en plats för komplicerade manövrar, men din dagliga träningsrutin är inte en av dem. En träningsrutin måste först och främst bli klar - och en daglig turkisk resa eller olympiska lyft kommer förmodligen inte att ta dig dit. Lyckligtvis är kroppsviktsträning ett otroligt effektivt sätt att komma i form, utan att någonsin lämna ditt vardagsrum. Faktum är att en ny studie i International Journal of Exercise Science fann att sex veckors kroppsviktsträning (bara 11 minuters övningar, tre gånger i veckan) var tillräckligt för att avsevärt öka kardiovaskulär kondition och kraftuttag bland deltagarna. Annan forskning inom Journal of Strength and Conditioning Research jämförde löpning med 85 procent aerob maxansträngning på ett löpband med kroppsviktsträning och hittade övningar med din egen vikt gav nästan dubbelt så mycket träningsstimulans, vilket uppmuntrade musklerna att anpassa sig och växa sig starkare, snabbare.
"Det är lätt för killar att tänka att om du bara använder din egen vikt, så tränar du inte riktigt", säger Derek Holmes, en personlig tränare i Chicago. "Men killarna som tror det är vanligtvis de som aldrig har tränat ordentligt med kroppsvikt."
Så vad exakt innebär det? De sju rörelserna här kommer att göra dig redo för ett träningspass för hela kroppen med alla vinster du kan få av att träna dem på gymmet – minus några smärtor. "Du är mindre benägen att skada dig själv när du tränar kroppsvikt, eftersom din egen styrka och massa är de begränsande faktorerna", säger Holmes. "Med maskiner kan du ibland lura dig till att dra mer vikt än du är redo för, vilket kan orsaka muskelspänningar eller diskproblem i ryggen."
Detta träningspass är kort - cirka 15 minuter - av design. Målet är att snabbt gå från en övning till nästa utan att ta pauser däremellan (inga selfies, män). "En kontinuerlig krets kommer att hålla din puls uppe, vilket hjälper dig att maximera kaloriförbränning och konditionsfördelar," tillägger Holmes.
Kroppsvikt Move #1: V sit-ups
När du vill ha en kärna som är cirkus-trapets-artist stark, är detta ditt drag. Som en vanlig sit-up på steroider, här börjar du i sittande läge, böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll ryggraden rak, luta dig lite bakåt och lyft fötterna från golvet (räta ut benen men lås inte knäna) tills du hittar din balans i ett sittande V. Det är tufft nog, men nu kommer du samtidigt att sänka benen och överkroppen mot golvet och bibehålla den balansen när du vidgar V-formen. När du har nått så långt du kan gå, koppla in din kärna och höj båda benen och bålen tillbaka till ursprunglig position. Gör 10 reps.
Kroppsvikt Move #2: Wallstand Pushups
På grund av deras totala kärnengagemang, tillsammans med triceps, biceps och glutes, anses klassiska armhävningar ofta vara en av de bästa kroppsviktsrörelserna du kan göra. Ah, men vi har den takten. I det här draget kommer du fortfarande att göra en armhävning, men du kommer att göra det på en nedgång, dina fötter vandrade upp i ditt vardagsrum vägg så att din kropp bildar en 45-graders vinkel med golvet (om du någonsin leker "skottkärra" med dina barn är det den där). Härifrån (armarna raka) böjer du armbågarna och sänker axlarna mot golvet och rätar sedan ut dig. Denna position har ytterligare fördelar av att träna dina trapezius- och deltamuskler, tillsammans med den extra belastning som dina armar kommer att bära, vilket ger dig maximala pushup-fördelar.
Kroppsvikt Move #3: Burpees
Ja, det här draget dyker upp tidigt och ofta i många hemmaträningar - men det finns en anledning till det. Med en enda övning kan du aktivera (vänta på det) dina vader, quads, hamstrings, glutes, core, back, pecs, biceps och triceps. Om det någonsin funnits en en-och-klar-övning så kan det här vara det. Börja i ett utdraget pushup-läge. Tryck igenom tårna och hoppa fram fötterna, landa dem precis utanför dina händer på vardera sidan, knäna böjda. Från denna hukade position, hoppa rakt upp i luften. Landa med böjda knän och sänk händerna mot golvet. Hoppa tillbaka fötterna till en förlängd armhävningsposition igen. Gör en push up. Gör 10 reps.
Kroppsvikt Move #4: Dips/Modified Dips
Det enkla bästa sättet att bygga dina triceps, för att göra dessa rätt behöver du två robusta möbler av samma höjd (ett bord och en bänkskiva gör susen) som du kan trycka nära varandra. Placera dig själv mellan dem, armarna raka och vinklade nedåt och något bort från kroppen. Överför din vikt till dina armar, lyft fötterna från golvet (böj knäna om det behövs) och böj armbågarna tills dina armar bildar en 60-90 graders vinkel (eller så djupt du kan). Räta ut armarna. Upprepa 10 gånger.
Modifierad dip: Sitt på en stadig stol. Placera händerna vid kanten av ditt säte. Lyft och skjut höfterna framåt tills de är framför stolen och vikten stöds av armar och fötter. Böj armbågar; låt rumpan sjunka mot golvet. Räta ut armarna och återgå till start. Gör 10 reps.
Kroppsvikt Move #5: Jump Squats
Bränn, älskling, bränn: Dessa glutemonster sätter eld på dina ben samtidigt som du trycker din puls genom taket. Börja stå med fötterna något bredare än höftbrett. Håll armarna avslappnade och lätt böjda i sidorna. Böj dina knän och sänk din sits till golvet tills låren är parallella med marken. Tryck igenom hälarna och hoppa explosivt rakt upp i luften, räta ut dina armar och ben. Land med lätt böjda knän. Upprepa 10 gånger.
Kroppsvikt Move #6: Step/Jump-Ups
Hitta dig själv en stol, bänk eller trappa, cirka två meter från marken. Stå ungefär en fot bort, vänd mot den. Kliv upp med höger fot, sväng vänster ben och höger arm fram och tillbaka, avsluta med dem framför kroppen, knä och armbåge böjda i 90 grader. Kliv ner med vänster fot först. Gör 10 steg upp på höger sida och upprepa sedan till vänster.
Gör det svårare: Stå cirka en fot bort, vänd mot bänken. Böj båda knäna och hoppa med båda fötterna till toppen av bänken. Håll två räkningar och hoppa sedan ner igen. Gör 10-15 gånger.
Kroppsvikt Move #7: Star Planks
Avsluta ditt träningspass med en rörelse som kräver precision, balans och en hel del arm- och kärnstyrka. Börja i en förlängd armhävningsposition (armarna raka, fötterna ungefär en fot ifrån varandra). Håll din kropp i en lång rad, lyft din högra fot några centimeter från golvet och sträck ut ditt högra ben bakom dig. När du har hittat din balans, lyft din vänstra hand några centimeter från golvet och sträck ut din vänstra arm framför dig. Håll så länge du kan (sikta i 30 sekunder) och släpp sedan tillbaka till standardläge för förlängda armhävningar. Upprepa på motsatt sida (vänster fot, höger hand). Vila i 30 sekunder och upprepa sedan. Gör 4 kompletta set.
