Löpningar är inte det enda sättet att få en bra cardio träning för män. Faktum är att de inte är det bästa sättet att bygga upp en lung-busting fitness, såvida du inte krossar kullar eller sätter fart på banan. Bra konditionsträning handlar om att få upp pulsen och hålla den uppe. Resultatet borde vara uppenbart: du flämtar efter andan och bränner allvarliga kalorier hela tiden. Ja, du kan ställa om några möbler och ta på dig ett sådant träningspass hemma. Du behöver inte mycket utrymme eller mycket tid (cirka 20 minuter), men du behöver beslutsamhet. Nu kör vi.
Minuter 0-1: Uppvärmning/Frontutfall
Hur: Rensa omkretsen av ditt vardagsrum och gå längs kanterna via djupa utfall. Börja med att gå långt fram med ditt högra ben, böj ditt högra knä tills det är över dina högra tår och håll ditt bakre (vänster) ben rakt. Tryck igenom din vänstra fots boll och sväng vänster ben långt fram, landa i ett lågt utfall på vänster sida. Fortsätt omväxlande låga utfall i 60 sekunder.
Minut 1-3: Uppvärmning/Sidutfall
Hur: Kliv brett åt höger med ditt högra ben, landa i ett djupt utfall (höger knä böjt över tårna, vänster ben rakt). Tryck av sidan av din vänstra fot för att få ihop fötterna igen och komma till ställning. Steg höger igen och upprepa sidoutfall i 60 sekunder. Växla till utfall på vänster sida (led med vänster sidosteg, tryck tillbaka till stående med höger sida) i 60 sekunder.
Minuter 3-5: Box Steps
Hur: Hitta en pall eller låg stol och kliva upp med ditt högra ben, överför sedan vikten till ditt vänstra ben, steg sedan ner igen med höger, sedan ner med vänster. Gör 10 ruta steg på höger sida så fort du kan; byt till gör 10 till vänster. Det är en uppsättning; gör så många set du kan, så snabbt du kan, i två minuter.
Minuter 5-9: Höga knän/Buttkickers
Hur: Börja med att springa snabbt på plats, gå med knäna så högt som möjligt (sikta mot knäna mot bröstet) med varje steg i 30 sekunder. Byt omedelbart till butt kickers – spring på plats medan du "sparkar" bakåt (försöker slå din rumpa med hälen vid varje steg). Gör detta i 30 sekunder och byt sedan till lårknän igen. Upprepa denna fram/bakre sekvens fyra gånger.
Minuter 9-11: Hoppa på bänken
Hur: Stå vänd mot den där trappa pallen eller låga stolen som du precis använde för trappsteg. Den här gången, istället för att kliva upp på den, ska du huka dig lågt, svänga med armarna, springa från golvet och hoppa över den. (Om pallen är för hög för att du ska kunna rensa, räcker det med en bunt böcker eller ditt barns leksakskrin.) När du har klarat av bänken, vänd dig om och hoppa tillbaka till start. Gör 10 hopp utan att stanna; ta en andningspaus på 20 sekunder och gör sedan 10 till.
Protokoll 11-13: Stegövningar
Hur: Placera ett kvastskaft, mopp, öppen spisspoker, dammhandtag och allt annat som ligger platt i en rak linje i rad på golvet framför dig. Placera dessa objekt – totalt 10 – ungefär en fot från varandra i en rak linje. Stå i spetsen för linjen och fortsätt till ett benshopp på ditt högra ben från ett "utrymme" till nästa, rensa föremålet på golvet varje gång och låt aldrig din vänstra fot nudda marken. När du kommer till slutet av linjen, vänd dig om och hoppa tillbaka på ditt vänstra ben. Vänd dig sedan åt sidan, placera fötterna tätt mot varandra, böj knäna och börja sidhoppa över handtagen, låt aldrig fötterna separera. När du kommer till slutet av raden, kom tillbaka ledande med din motsatta sida. På din tredje ut-och-tillbaka, hopscotch linjen - börja på två fot, med brett avstånd från varandra, och hoppa sedan på en enstaka fot, sedan tillbaka till båda fötterna, brett isär, när du rensar varje stång tills du når slutet av linje. Vänd dig om och upprepa att du kommer tillbaka till början.
Minuter 13-16: Squat Jumps/Wall Pushups
Hur: Börja denna rörelse för hela kroppen med fötterna höftbrett isär, vänd mot en vägg cirka tre fot bort. Sänk rumpan mot golvet och böj knäna tills de är över tårna. Tryck igenom hälarna och hoppa vertikalt i luften. Landa med mjuka knän, luta sedan omedelbart din vikt framåt, sträck armarna framför dig tills de kommer i kontakt med väggen. Böj armbågar och gör en armhävning på väggen. När du rätar ut armarna, tryck av väggen och tillbaka för att stå upprätt. Gör dig redo för en ny knäböj.
Minuter 16-18: Resande armhävningar
Hur: Smyg in lite styrketräning för hela kroppen med denna högenergisekvens. Gå tillbaka till din "stege" av kvastskaft och mopphandtag. Börja längst till vänster och gå ner på alla fyra. Placera dig själv så att din kropp är mellan de två linjerna. Sträck ut benen bakom dig och sträck ut armarna så att din kropp bildar en lång linje. Gör en pushup. När du återgår till det utsträckta plankläget, kliver du höger hand över avdelaren och in i nästa utrymme; flytta ditt högra ben åt sidan för att följa. För din vänstra hand och ben över närmare höger. Gör en pushup till. Upprepa sekvensen, kliva över handtagen varje gång tills du når slutet av raden. Upprepa att komma tillbaka i den andra riktningen, ledande med din vänstra sida. Fortsätt i två minuter.
Minuter 18-20: Jumping Jacks
Hur: Du känner till den här: Hoppa isär benen, hoppa benen tillsammans. Men istället för armarna upp/armarna ner i traditionell stil, kommer du att hålla armarna höjda i luften hela tiden (vilket ökar din puls). Upprepa i två minuter. (För att göra det svårare, antingen hoppa snabbare eller ta lätta föremål i varje hand för extra motstånd.)
