Det är mitt i natten och du ligger vaken i sängen. Månen är ute. Kanske snarkar din partner eller så gör huset sina nattliga suckar. Du blundar och försöker på något sätt locka din kropp att sova. Men det är ingen mening. Och faktiskt, du är sämre på grund av det. Genom att tänka på hur du inte sover är du nu fullt medveten om att du inte sover och har låtit en ström av andra tankar komma in i din hjärna. Nu har ytterligare en halvtimme gått. Det är ytterligare en halvtimme att inte sova. Men kanske, bara kanske, om du bara kan blunda och försök att sova på riktigt den här gången kommer du att få några timmars uppsägningstid innan dagen börjar. Men nej. När du vaknar och inte kan somna om kan det kännas som att det inte finns några lösningar. Det är en ond cirkel.
Men det finns sätt att hantera det. Det första steget är att förstå ditt mål: distrahera dig själv så att du kan låta sömnen ta över. Folk försöker för mycket. De tittar på klockan och försöker övertyga sig själva om att sova och fastnar i den här cykeln, säger de
Att tysta din hjärna låter svårt, och det kan verkligen vara vid stressiga tider. Men beväpnad med rätt rutin kan du bryta cykeln. Medan grunderna för god sömn - rutin, ordentlig egenvård under dagen och så vidare - förblir desamma och är kraftfulla verktyg för att konditionera hjärnan för att uppnå god vila, enligt Dr. Singh. det finns några saker du kan göra just nu för att sova när du inte kan. Här är vad du ska göra.
Ett (mycket) kort ord om sömnlöshet
Först några saker att veta om sömnlöshet. Sömnlöshet är inte bara oförmågan att sova eller att sömnen du uppnår är av dålig kvalitet, utan även när du har upprepade uppvaknanden varefter du har svårt att somna om. Det är förvisso lite mer komplicerat än så, men för våra syften räcker det. En av de mest populära förklaringarna till sömnlöshet är känd som "3P-modellen" som myntades av Dr Arthur Spielman och erbjuder en vägledande princip för orsakerna till sjukdomen.
3Ps, enligt Dr. Singh, hänvisar till predisponerande konstitutionella faktorer, utlösande faktorer och vidmakthållande faktorer. Anlag hänvisar till svårförändrade, invanda problem som ångest eller en hårdare reaktion på stress, som kan leda till sömnlöshet. Det andra P, utlösande faktorer, hänvisar till sådana problem som ett redan existerande medicinskt tillstånd, ett dödsfall i familjen eller någon annan större livshändelse som direkt påverkar sömnen. Det sista P, bevarande faktorerna, är de olika sätten som en person försöker hantera sömnlöshet, oavsett om det är korrekt eller felaktigt.
"Det sista P är egentligen det enda vi verkligen har kontroll över", säger Dr. Singh. "Det hänvisar till beteenden i förhållande till utveckling och underhåll av sömnlöshet. Och kanske tittar du på skärmar, kollar hela tiden tiden eller något annat som kan vara det kontraproduktivt för att uppnå sömn." Tricket är att göra rätt val för att få goda vanor som låter sömnen kommer till dig.
Vad du ska göra när du inte kan sova: 7 tips som hjälper dig
Lämna din säng
Det är rätt. Om du inte kan somna om på 15 eller 20 minuter, gå upp och gå någon annanstans. Har du ett gästrum? Bra. Gå dit. Men en soffa duger också. En av de värsta sakerna du kan göra om du har svårt att sova är att ligga kvar i sängen och tänka på att inte kunna sova. "Lägg inte där och kämpa för din hjärna kommer att lära sig 'Det här är boxningsringen där vi kämpar mot sömnen varje natt'", säger Dr Singh. "Sängen är för sömn eller intimitet. Inte sova, ingen intimitet? Var inte i sängen. Det är så du lär din hjärna att relatera din säng till sömn. Ju längre du ligger där, desto mer kommer din stress att öka och desto sämre blir dina chanser att somna.
Titta inte på klockan
Det här är knepigt, men det är viktigt. Om du förstår vad klockan är kommer du sannolikt att börja tänka "åh, klockan är 4:15, jag kanske kan få två timmars sömn innan jag måste gå upp", och vidmakthålla den onda cirkeln. "Det är så viktigt att motstå frestelsen att titta på klockan", säger Dr. Singh. "Eftersom det bara kommer att få dig att inse hur mycket sömn du har missat." Det betyder, ja, att motstå frestelsen att titta på din telefon.
Undvik skärmar eller starkt ljus
En av nycklarna till Good Sleep 101 är att begränsa mängden ljus du får innan du lägger dig. Men detta förblir även sant när du har svårt att sova. Ljus är en naturlig signal till vår kropp att det är dags att stiga och det minskar det långsamma droppet av melatonin vi får. Så undvik att tända något starkt ljus (att installera en svag rörelsesensorlampa i badrummet kan vara av intresse) och rulla på din telefon för att fördriva tiden. Det sistnämnda är särskilt sant, eftersom att läsa nyheter eller se rubriker på natten, särskilt i vår särskilt hårt ansträngda era, bara kommer att öka stressen.
Läs en bokeller lyssna på en podcast
Väl i en soffa eller i ett annat rum, öppna en bok eller lyssna på en podcast. Båda kommer att fokusera ditt sinne för att få dig att sluta tänka på att sova och låta sömnen komma till dig. "Det kommer att dra din uppmärksamhet så att du inte oroar dig för sömnen och därmed låter sömnen komma naturligt", säger Dr. Singh.
Prova 4-8 andningstekniken...
Namnet på spelet när du inte kan sova är att lugna dig själv. Ett av de bästa sätten att göra det - mitt i natten eller när du känner dig stressad - är att andas djupt. Dr. Singh rekommenderar en enkel 4-8-teknik. Det vill säga, andas långsamt in medan du räknar till fyra sekunder och andas sedan ut i åtta sekunder. "Vad du gör är att sakta ner din andning för att minska kortisolnivån och inducera ett tillstånd av lugn," säger han. "Dessutom är din hjärna låst vid den processen."
…Eller någon progressiv djup muskelavslappning
Liknande djupandning är denna avslappningsteknik som ofta används i ångesthantering. Tanken är att börja från tårna och gå upp till anklarna, knäna, låren och varannan muskel som du frivilligt kan kontrollera eller spänna, knyter dem i tre sekunder och slappnar sedan av. du räknar till tre och slappnar av. "Återigen, det här är en kognitiv beteendeterapi som är avsedd att fokusera ditt sinne på att knyta ihop medan du slappnar av alla muskler i din kropp", säger Dr Singh. "Det är avkopplande och svårt att glida iväg till andra tankar medan man fokuserar på det här."
Prova lite vitt brus
Ett annat sätt att ge ditt sinne en fokuspunkt är att använda lite vitt brus. Kanske är det regn. Kanske är det vinden. Kanske är det en sprakande eld. Kanske är det bara fläktens drönare. Oavsett vilket du väljer är att lyssna på ett konstant ljud ett utmärkt sätt att dra sinnets uppmärksamhet och lugna det tillräckligt för att sömnen ska komma fram.
Går vidare
Rätt sömnhygien är nyckeln till korrekt återställande vila. Om du inte följer bra principer under dagen - undvik skärmar innan du lägger dig, begränsa koffein, att inte få tillräckligt med solljus, inte träna tillräckligt och så vidare - det blir svårt att sova uppnå. "Hjärnan älskar rutin", säger Dr. Singh. "Och bara när man följer rätt steg under dagen kommer de att se mindre problem under natten."
Om du lider av kronisk sömnlöshet, förvänta dig inte en snabb lösning helt plötsligt. "Du kan inte utveckla ett sexpack på två dagar på gymmet", säger Dr. Singh. – Det är en process att komma tillbaka på rätt spår. Men med bra rutiner kan man komma dit.” Om du fortfarande kämpar kan det vara dags att prata med en sömnläkare. Hjälp finns där ute.
