Här är en som får dig att glädjas och stöna på samma gång: bantning är värre för dig än att vara överviktig. Det stämmer, det restriktiva beteendet att avsevärt minska kalorier och eliminera hela kategorier av livsmedel sätter en sådan belastning på en kropp, det är bättre att helt enkelt vara miltfet. Men varför? Allt beror på viktcykling, det väletablerade fenomenet som stora förändringar i matvanor leder till viktminskning följt av ännu mer viktökning. Det är därför de kallar det jojo-bantning. Studier visar att tillsammans med överflödiga kilon, en komplex röra av förändringar i tarmfloran, ämnesomsättningen, fetter och, ja, mental hälsa alla arbetar tillsammans för att göra dig fetare, ohälsosammare och mer olycklig. Så varför ska du sluta med din välmenande men totalt ohälsosamma kostplan? Och vad kan man ersätta den med? Låt oss gå in i det.
Bantning stör din ämnesomsättning
Här är vad som händer när du följer en diet - vilken diet som helst - som är restriktiv jämfört med dina vardagliga matvanor: Din basala ämnesomsättning, eller den minimala mängd energi din kropp behöver för att utföra enkla funktioner i vila, droppar. Med andra ord, när du drastiskt minskar antalet kalorier du äter på en dag, slår din kropp ut och säger:
Bantning är en mardröm för din tarmhälsa
Om du någonsin har haft erfarenhet av att arbeta hårt för att gå ner några kilon, bara för att finna dig själv att få tillbaka dessa kilon plus några till nästa gång semestern rullar runt, är du inte ensam. En av de lömska sanningarna med viktcykling är att de flesta människor inte bara förlorar X och får X tillbaka - de får X +Y tillbaka också. En studie i tidskriften Natur förklarar varför: Varje gång du lägger till eller subtraherar pund förändras ett gäng kroppsrelaterade variabler inklusive blodtryck, blodsocker, kolesterol och bakterierna i din tarm, så kallade din mikrobiom. När du går upp i vikt utvecklar du mer av en viss typ av tarmbakterier som stödjer viktökningen. Men det är här det blir knepigt: När du går ner i vikt är förändringar i din mikrobiom långsamma att följa efter. Så om du börjar gå ner i vikt innan dina tarmbakterier kommer ikapp där du är i din jojo-cykel, viktuppgångsbefrämjande bakterier som fortfarande finns i din tarm påskyndar processen att packa på dig, vilket gör att du lägger på dig ännu mer än innan.
Bantning är hemskt för mental hälsa
Här försöker du göra rätt för din hälsa, och allt du klarar av är att få dig själv att må sämre. Jojo-bantning har kopplats till depression och låg självkänsla samt en minskning av den kemiska produktionen av serotonin, signalsubstans i din kropp som är ansvarig för reglering av saker som humör, sömn och platsen där den hala backen börjar, aptit. Depression orsakar sin egen negativa återkopplingsslinga. Ju sämre du mår, desto mer mat blir en metod för självlindrande, vilket leder till viktökning, följt av mer bantning och större depression. Det finns också det mindre mätbara men inte mindre smärtsamma inslaget av att känna dig som ett misslyckande: Att återta vikten du har arbetat så hårt för att gå ner gör att du känner dig hjälplös och som om du inte har någon kontroll.
Bantning utvecklar fel sorts fett
Allt fett är inte skapat lika. Visst, fett av alla slag kommer att ge dig ett helvete när du försöker klämma in dig i byxorna du köpte till din kusins bröllop. Men under ytan finns subkutant fett och visceralt fett. Det är det sistnämnda, även kallat djupt magfett, som börjar hopa sig hos personer som cyklar i vikt - och det är ett problem eftersom visceralt fett vävnad är metaboliskt aktiv, vilket betyder att den spelar en roll i produktionen av hormoner som bidrar till hjärtsjukdomar, diabetes och inflammation i din kropp. När din vikt svänger högre och lägre, om och om igen, fortsätter mängden visceralt fett att klättra, vilket ökar du löper risk för lika eller större hälsoproblem än du skulle möta om du aldrig gick ner i vikt till att börja med.
Hur man går ner i vikt och blir frisk utan att "banta"
Skruva "bantning." Att avsevärt minska kalorier och eliminera hela kategorier av livsmedel i ett försök att gå ner i vikt fungerar helt enkelt inte. Men det betyder inte att du bara kastar in handduken. Istället måste du göra små förändringar i hur du äter, tränar och gör hälsosamma val.
Öva portionskontroll
Så du vet att du inte vill ha en väldigt annorlunda eller restriktiv diet. Men bara för att Atkins inte kommer att fungera för dig, betyder det inte att du skulle klara av att äta lite mindre vid varje måltid. Portionskontroll är förmodligen det bästa sättet att gå ner några kilo utan att förstöra din kropp. Sänk dina portioner med 10 procent varje måltid. Det kommer att öka och din basala ämnesomsättning kommer inte att känna skillnaden.
Byt gilla mot gilla
Så du är en kött- och potatismänniska, att sikta på att bli glutenfri vegan i ett försök att gå ner i vikt är som att tvinga dig själv att göra yoga när det du verkligen älskar är fotboll. Ät istället ditt kött. Och din potatis. Hemligheten ligger i hur du förbereder dem. Istället för att äta cheeseburgare och pommes frites, kasta en platta 90-procentigt magert kött på grillen och stek några hel potatis. Du kommer att leverera ett ton fler mikronäringsämnen till din kropp när du väljer hela livsmedel framför bearbetade samtidigt som du minskar din kaloriförbrukning, uns för uns, på hälften.
Gå till Strong
Siffrorna på vågen kommer att berätta hur mycket du väger, men de kommer inte att berätta hur stora dina biceps är, hur starkt ditt hjärta och dina lungor kan vara, eller hur många procent av din kropp som består av fett kontra muskler. Sluta fixera på ett nummer du tror är idealiskt för en kille i din storlek, och börja slå på vikterna och dunka på trottoaren. På fåfänganivå ser en vältränad kropp mycket bättre ut än en mager. Och på livsnivå kommer du att köpa dig några extra år som du kan använda för att knyta an till din familj.
Balansera din tallrik
När du växte upp har du utan tvekan hört allt om matpyramiden - den där galna triangeln med godsaker överst och sallad längst ner. Det är fortfarande mer eller mindre det bästa sättet att tänka på uppdelningen av dina måltider och den totala dagliga matkonsumtionen. Rent praktiskt betyder det att när du bygger din mattallrik, föreställ dig en urtavla. Klockan 12 till 3 bör vara ditt protein (kyckling, fisk, bönor eller rött kött); Klockan 3 till 6 är din stärkelse (ris, potatis, pasta), den andra halvan – eller klockan 6 till 12 – ska vara grönsaker: sallad, ångad broccoli, gröna bönor, rostade morötter och så vidare. Genom att lägga upp din måltid på det här sättet slipper du besväret med att räkna varje kalori eftersom det är praktiskt taget omöjligt att äta för mycket när maten med högst kaloriinnehåll är de minsta portionerna på tallriken.
