Din fru bar barnet, men på något sätt slutade ni båda med att packa på er extra kilon under graviditeten. Inte förrän du blev pappa uppskattade du mängden sömnbrist som pågår under detta föräldraskap. För att inte nämna att att laga själv en vällagad måltid med handtvättade, prydligt hackade och lätt sauterade grönsaker är som en scen ur någon annans liv just nu. Mer som, om det kommer i en burk eller en låda och kan värmas på fem minuter eller mindre, kommer du att konsumera det.
Så här är hela sanningen: rörelserna här kan hjälpa dig att stimulera din ämnesomsättning för att hjälpa dig att komma tillbaka till din vikt innan barnet, men du kommer att behöva göra några uppoffringar. Du måste följa en vettig kostplan. Det innebär att stävja den tanklösa midnatt som mumsar på kakor medan du vaggar ditt barn tillbaka till sömn och ser till kl minst hälften av din tallrik är täckt med gröna saker (du behöver inte laga dem – råa grönsaker är bättre för dig i alla fall).
Du måste också göra sömn en prioritet eftersom massor av forskning visar att för lite eller inkonsekvent slöa med dina cellers dygnsrytm, vilket i slutändan kastar ut din ämnesomsättning ur smällen.
När det kommer till träning, fokusera på rörelser som höjer din ämnesomsättning. Du kanske tror att det bara betyder att springa, springa och mer springa, men du har fel: forskning visar att man lägger till bara tre pund muskler till din ram genom styrketräning kan öka din ämnesomsättning med 7 procent.
Läs vidare för de 10 rörelserna som hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
Knäböj
Stå med fötterna lite bredare än axelbrett isär. Släpp sätet mot golvet och håll ryggen rak. Räta upp dig igen. Gör tre set med 10 reps.
Proffstips: Sikta på att få dina fyrhjulingar parallella med golvet. Lägre än så belastar dina knän.
Hoppande knektar
Få upp pulsen med detta klassiska gympass. Gå så hårt du kan i en minut, följt av 60 sekunders vila, sedan ytterligare en minut med JJs.
Proffstips: För att få upp pulsen, se till att du lyfter armarna över huvudet varje gång.
Plankor
Ligg vänd mot golvet och höj dig sedan till en förlängd armhävningsposition (armar och ben raka). Släpp ner på armbågarna, håll ryggraden och benen raka. Håll i en minut.
Proffstips: Förhindra belastning i nedre delen av ryggen genom att spänna dina kärnmuskler och "tucka" din rumpa något.
Hopprep
Utan tvekan den bästa konditionsträningen du kan göra på ett litet utrymme, hopprep höjer din puls och maximerar förbrända kalorier per minut. Om du är nybörjare, börja med dubbla hopp (studsa mellan varje rephopp) och gå sedan vidare till enkla hopp. Gör 3 x 60 sekunder.
Proffstips: Om du är ett proffs på att hoppa i rep, försök att hoppa med ett ben i 30 sekunder och sedan byta till den andra sidan.
Utfall
Stå med fötterna ihop, armarna vid sidorna. Kliv ett ben framåt i ett djupt utfall (håll knät över tårna). Räta ut medan du svänger igenom det andra benet och landar i ytterligare ett djupt utfall. Fortsätt på detta sätt tills du har gjort 10 utfall på varje ben. Vila en minut. Kör igen.
Proffstips: För bättre balans, sväng den motsatta armen mot benet framåt och den andra bakåt när du tar varje steg (föreställ dig att du springer i slo-mo).
Box Jumps
Hitta en bänk, en robust hård stol eller en trappa som reser sig cirka två meter från marken. Stå framför, böj knäna och tryck sedan genom marken när du hoppar upp på den höga ytan med båda fötterna.
Proffstips: Tänk på att stoppa knäna mot bröstet när du hoppar. Explosiv kraft bygger muskler snabbt och höjer din puls, de två nycklarna till att stimulera din ämnesomsättning.
Biceps Curl
För detta drag behöver du ett träningsband eller en lång bungeesnöre. Fäst ena änden av bandet på ett dörrhandtag och håll den andra änden i ena handen. Stå vänd mot dörren, armarna vid din sida, på ett avstånd där det är lätt spänning på bandet. Vänd handflatan så att den är vänd framåt. Håll armbågen vid din sida, böj armbågen och böj underarmen mot bröstet. Gör 3 uppsättningar med 10 lockar. Byt sida.
Proffstips: Ju längre du står från dörren, desto mer spänning blir det på bandet och desto hårdare kommer dina muskler att arbeta.
Löpande trappor
Hitta dig själv en trevlig trappa (eller två eller tre) och spring upp och ner för dem i två minuter så fort du kan.
Proffstips: För att göra det svårare, gör två steg åt gången och gå uppåt.
Stående rad
Fäst ena änden av ett träningsband eller lång bungee-snöre på ett dörrhandtag och håll den andra änden i ena handen. Stå vänd mot dörren, armen utsträckt framför dig på ett avstånd där det är lätt spänning på bandet. Vänd handflatan nedåt. Böj armbågen och dra den bakåt så långt du kan, håll handen i brösthöjd. Gör 3 uppsättningar av 10, upprepa sedan på andra sidan.
Proffstips: Böj lätt på knäna och fokusera på att hålla bålen stilla för att maximera arbetet som utförs av dina armar och bröstmuskler.
Bavarian Split Squats
Stå med ryggen mot en stadig stol eller bänk, cirka två fot bort. Lyft upp ena foten och placera den ovanpå stolsitsen bakom dig. Böj ditt främre knä till en grund knäböj/utfall. Räta upp dig igen. Gör 3 set om 10, byt ben.
Proffstips: Om du kämpar med balansen eller har svårt att komma djupt in i knäböjet, ta ytterligare ett litet steg framåt, bort från stolen och försök igen.
