Låt oss säga att du har mindre än en timme på dig att slå ut en träna som gör något - verkligen gör något - för din kropp. Dina val:
- A) 6 mil löpning
- B) Cirkelträning
- C) supermängder
Svar: C, på långa vägar. Superset, tvådelade övningar som involverar parrörelser som kontrasterar eller kompletterar varandra, ger dig den bästa valutan för dina ökända pengar, säger Shaun Jenkins, senior utbildningschef för Tone House i New York City. "Supersets är för människor som inte vill sitta på gymmet hela dagen", säger Jenkins. "Jag är en stor förespråkare för att få jobbet gjort - och det är en av poängen med superset."
Så här fungerar det: Du väljer två olika övningar som fungerar antingen antagonistiska (motstående) eller protagonistiska (stödjande) muskelgrupper. "Ett exempel på motsatta muskler skulle vara att arbeta med bröstet och ryggen i en superset, medan stödgrupper skulle vara ditt bröst och triceps," förklarar Jenkins.
Eftersom varje superset innefattar övningar för två olika grupper av muskler, är din vila för en övning din arbetstid för den andra. Som sådan slutar du aldrig röra dig med ett superset träningspass.
För att skapa ett komplett superset träningspass, välj flera muskelparningar som arbetar på större delar av din kropp (ben, kärna, vapen, och bröst). Håll din session till 45 till 60 minuter. En timme är gränsen för de flesta människors förmåga att fokusera på styrketräning, säger Jenkins. Mer än så introducerar risken för felaktig form, skada och utbrändhet när din kropp tröttnar.
Teoretiskt sett kan du göra superset när du tränar. Genom att växla fram och tillbaka mellan olika rörelser håller du dina muskler fräscha samtidigt som du skapar en välbalanserad kropp. "Jag är fast övertygad om att om du ska träna dina bröst- och framåtvända muskler så måste du också träna dina ryggmuskler", säger Jenkins. "Dessa rörelser är designade för att utveckla hela din kropp."
Om du vill ge superset ett försök, kolla in de 7 dragen här, som du kan göra självständigt eller sätta ihop till en supersetskrets.
Superset #1: Bröstpress / Böjd lateral höjning
Brösttryck: Ligg med ryggen på en bänk, tyngden i vardera handen, böjda armbågar och händerna vid sidorna. Andas ut och tryck vikterna direkt över bröstet, armarna raka. Återgå till start.
Böjd sidohöjning: Stå med fötterna axelbrett isär, vikt i vardera handen. Böj dig framåt i midjan tills ryggen är platt med golvet, armarna hänger rakt nedåt. Pressa ihop skulderbladen och lyft armarna ut åt sidorna. Återgå till start.
Superset #2: Chin-ups / armhävningar
Upp med hakan: Vänd dig mot baren. Sträck upp med armarna och placera händerna runt stången så att handflatorna är vända mot dig. Böj armbågarna, koppla in magmusklerna och lyft hakan över toppen av stången. Återgå till start.
Armhävningar: Gå ner i en förlängd plankposition, armarna raka och kroppen i en lång rad. Med händerna lite bredare än axlarna, böj armbågarna och sänk ner bröstet tills det är precis ovanför golvet. Återgå till start.
Superset #3: Sit-ups / Stålmannen
Situps: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Aktivera magen och höj ryggen från golvet tills du sitter upprätt. Återgå till start.
Stålman: Ligg med framsidan nedåt på golvet, armarna utsträckta framför dig och benen rakt bakom dig. Andas in och kläm dina sätesmuskler och ryggmuskler när du lyfter armar, huvud, bröst och ben några centimeter från golvet. Håll i tre räkningar och återgå sedan till start.
Superset #4: Back Squat / Marklyft
Back squat: Stå med fötterna axelbrett isär. Använd ett knäböjsställ och placera en viktstång på dina axlar, håll i med endera handen. Håll ryggen rak, böj knäna till en knäböj. Räta tillbaka till stående.
Marklyft: Stå med fötterna nära varandra men inte vidrör. Böj knäna och sträck dig ner för att ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp. Lyft upp bröstet, räta ut knäna och nedre delen av ryggen och återgå till stående, håll stången. Böj knäna och släpp.
Superset #5: Knäböj / Hamstringcurls
Squats: Stå med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och sänk sätet mot golvet, håll knäna över tån. Återgå till stående.
Hamstring lockar: Stå med fötterna ihop och placera ett träningsband tätt runt anklarna. Böj höger knä och höj höger fot direkt bakom dig, håll trycket på bandet. Släpp och återgå till stående. (Obs: Du kan också använda hamstring curl-maskinen på gymmet.)
Superset #6: Kabeldragning / Bröstpress
Kabeldragning: Stå vänd mot kabeldragningsmaskinen, cirka två fot bort. Sträck dig framåt och ta tag i kabelhandtaget med en rak arm. Böj armbågen och dra vikten direkt mot bröstet. Återgå till start.
Brösttryck: Ligg med ryggen på en bänk, vikt i vardera handen, böjda armbågar. Andas ut och tryck vikterna direkt över bröstet, armarna raka. Återgå till start.
Superset #7: Axelpress / Pull Up
Axel press: Stå med fötterna höftbrett isär, vikt i vardera handen. Böj armbågarna och höj underarmarna så att händerna ligger intill öronen. Andas ut och höj armarna direkt ovanför. Böj armbågarna och återgå till start.
Dra upp: Använd ett brett överhandsgrepp, sträck dig upp och placera händerna på uppdragsstången. Aktivera din kärna, böj armbågarna och höj dig tills axlarna är parallella med stången. Återgå till start.
Superset träningstips
Hur vet man hur tungt man ska lyfta? "Du kan ställa in ett repschema där du går för fyra set med 10 reps och ökar vikten varje set," säger Jenkins. "När du kommer till sista set är du helt trött till den grad att det är väldigt svårt att slutföra uppgiften." Det ska kännas skrämmande och som en prestation när träningen det gjort.
Du kanske undrar om det någonsin finns en anledning till det inte göra superset. Ja, faktiskt. "Om du har en allvarlig skada och du behöver isolera och lokalisera ett område, gör det inte", säger Jenkins. "För det andra, om du kämpar mot en förkylning eller i en situation där ditt immunförsvar är nere, är det sista du vill ha allt för ansträngande."
Om du är ny på lyft, arbeta med en professionell för att vara säker på att du gör rörelserna rätt. Och kom ihåg att det fina med superset är deras effektivitet: Oroa dig inte om ditt träningspass känns kort - bara bli psykad för att komma tillbaka efter det imorgon!
