Om du är som de flesta män, tillbringar du större delen av dagen framför en dator, nedsjunken i en kontorsstol och böjd över ett tangentbord. Oddsen är att du gör det här just nu. Det, eller så är du hemma kastar ut ryggen förbi bär ditt barn fel. Hur som helst, du gör ingen tjänst med ländryggen och du vet det. Människokroppen är inte designad för att förbli stillastående mycket länge, än mindre i 8 till 12 timmar om dagen. Resultatet av allt sittande och brist på helkroppsövningar är dålig hållning, viktökning, och, ja, smärta i nedre delen av ryggen.
Även om frekventa stretchpauser är till hjälp för att avvärja effekterna, behöver din kropp träning för att vända skadan. Dessa övningar för ländryggssmärta hjälper till att fixa skadan som det stillasittande livet har gjort på din kropp. (Din själ - det är för en annan tränare.)
Knäböj
Varför? "När sätesmusklerna och hamstringsmusklerna är svaga, tar ryggen mycket av slappheten", säger Dani Singer, en Baltimore-baserad certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist. "Squats kommer att stärka dem, vilket kommer att ta en del av trycket från din nedre rygg." Han säger, se till att du förbättrar din form först och bygg därifrån. Börja med en enda repetition och fullända din form innan du går vidare till fler.
Hur man gör det
- Med fötterna axelbrett isär, böj i knäna och höfterna för att komma in i en knäböj; din rygg ska vara rak men lutad framåt.
- Se till att din rumpa sitter bakåt bakom dig och att dina knän inte rör sig för långt fram framför dina fötter.
- Squat, gå långsamt som du kan (helst över 90 grader)
- Pausa längst ned i 2 sekunder och tryck sedan in i hälarna. Du bör känna hur dina sätesmuskler drar ihop sig när du trycker upp.
Höftflexor Stretch
Varför? "Musklerna på framsidan av din höft är sammandragna hela dagen när du sitter. Du måste sträcka ut dem med jämna mellanrum, säger Singer. Tighta höftböjare bidrar till ryggsmärtor. Höftsnäva böjare - det är vad du kallar killar som kan rocka en singlet.
Hur man gör det
- Släpp ner i utfallsposition, med höger knä på marken och vänster fot framåt.
- Luta dig framåt tills du känner sträckningen i den främre höften på det bakre benet; håll dina magmuskler och sätesmuskler täta. Håll i 20 till 30 sekunder medan du andas djupt. Byt sida och upprepa.
Plankor
"Svaga magmuskler tvingar ryggen att ta på sig ytterligare belastning," säger Singer. "Du tror att din rygg gör ont för att den är svag, men det är troligt att dina andra muskler inte är starka." Plankor använder dina magmuskler som de är avsedda att användas för att stabilisera din kärna. (Och att göra 4-åriga memes.)
Hur man gör det
- Kom in i plankpositionen genom att antingen komma in i toppen av en armhävning med handflatorna i golvet och kroppen rak, eller genom att vila på underarmarna.
- Böj dina mage och sätesmuskler och håll dem hårt, se till att din kropp inte hänger. Håll inte andan.
- Håll din kropp i denna position i 30 sekunder. Vila och upprepa 3 gånger.
Motståndsbandrader
Din nedre rygg är inte det enda området som lider vid ditt skrivbordsjobb. "När du är böjd från att sitta vid ett skrivbord hela dagen, blir din övre rygg också svag och din bröstkorg blir väldigt tight", säger Singer. "Detta påverkar din hållning."
Hur man gör det
- Ankare ett motståndsband i dörrgångjärnet i brösthöjd.
- Luta dig lite framåt, böj knäna och greppa handtagen. Dina armar ska vara nästan utsträckta och handflatorna ska vara vända nedåt.
- Dra banden mot bröstet tills armbågarna är böjda och kläm ihop skulderbladen. (Undvik att låta dina axlar gå i inre rotation; din armbåge ska inte gå längre bak än din axel.)
- Pausa och gå tillbaka till startpositionen. Utför 3 set med 10 till 12 reps
Stretch på bröstet
En dag av sittande gör att ditt bröst stelnar upp nästan lika mycket som dina hamstrings och höftböjare. Denna enkla stretch hjälper till att få tillbaka en del av den flexibiliteten.
Hur man gör det
- Sätt din underarm på en dörröppning, steg sedan framåt och luta dig mot sträckan.
- Håll i 20 till 30 sekunder, andas djupt. Byt sida.
Nacktennisbollsmassage
En dag av sittande lämnar din hals med fler knop än en skonare (it är en segelbåt). "Det kan vara i ett konstant tillstånd av spasm," säger Singer. Du kan rätta till detta genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt under dagen. "Försök att hålla dem från att gå upp till dina öron och tänk på att flytta dem ner mot dina fötter."
Om du har smärta, säger Singer att du ska lindra det med en mild frisättning av fascia - vilket inte är så sexigt som det låter. "Detta kommer att släppa spänningen i muskeln. Det är smärtsamt när du gör det, men muskeln kommer att slappna av när du utövar tryck. När du kommer från väggen kommer du att må mycket bättre.”
Hur man gör det
- Håll en tennisboll mot en vägg med nacken.
- Luta dig in i den och flytta runt bollen för att hitta den spända muskeln - din ömmaste plats. Håll den där i 20 till 30 sekunder.
Sista affären. Sluta sitta så mycket. Ja, det är svårt när allt du gör är att slå ett ursinnigt tangentbord och bokstavligen hålla huvudet nere. Men fortsätt och ställ in en påminnelse till dig själv om att gå upp då och då. Du kan till och med försöka göra några av dessa övningar medan du är på jobbet. Pausrummet är inte bara till för att mikrovågsugna Lean Cuisines.
Armhävningar
Kommer du ihåg det vi sa om svaga magmuskler som leder till ryggsmärtor? Ju mer du kan göra för att stärka din kärna, desto bättre. Gammaldags armhävningar - med bra, stel form - är en viktig del av en träningsrutin för att göra just detta. Prova denna variant för extra magarbete:
Hur man gör det
- Gör en vanlig armhävning
- Med en stel kropp, rör din högra hand mot vänster axel och placera den tillbaka på marken;
- Rör din vänstra hand på din högra axel och placera den tillbaka;
- Gör ytterligare en armhävning; upprepa 6 gånger. Komplettera 3 set.
