Kanske började det med en glimt från sidan i spegeln en morgon. Eller så kanske det var det där extra spännehålet du tvingades använda med bältet som fick dig att tänka till. "Det är dags för några ab övningar, börjar med min nedre mage”, sa du till dig själv. "Det är dags att piska valparna i form."
Här är grejen: Det finns ingen sådan muskelgrupp som kallas "nedre magen." Det finns faktiskt en serie av muskler som utgör din kärna inklusive rectus abdominis, ett par parallella muskler som fäster vid dina nedre revben och blygdben och ligg vertikalt på vardera sidan av din mittlinje, och dina snedställningar, som sitter precis utanför rectus abdominis på vardera sidan av din kropp. Det är den nedre änden av dessa två muskelpar som du förmodligen syftar på när du säger "nedre mage", säger Darin Hulslander, certifierad funktionell styrke- och prestationscoach på Detta är prestanda i Chicago. "Dina nedre magmuskler är inte muskler i sig, utan en del av den större gruppen muskler som utgör din kärna", förklarar han. "Så du kan inte riktigt träna dina 'nedre magmuskler' utan att engagera andra magmuskler."
Vänd på den ekvationen, och nästan all magträning du gör kommer att påverka den nedre delen av magen åtminstone lite eftersom de är en del av den större enheten. Som sagt, det finns några rörelser som framhäver den nedre delen av din kärna mer än den övre, säger Hulslander.
Vad kan det vara? "Ganska mycket all aktivitet som involverar böjning i höfterna - löpning, klättring i trappor - kommer att betona den nedre delen av magen", säger han. "Så i motsats till en crunch, där du skjuter den övre delen av dina magmuskler först, aktiverar en rak benhöjning den nedre delen av dessa muskler." Letar du efter mer vägledning? Börja med de sex dragen här.
De ultimata träningspassen för nedre magmuskler
Denna 15-minutersrutin kommer att engagera din kärna med tonvikt på det svårfångade området nedre buken. Det finns ingen hård och snabb regel om hur ofta man ska flexa dessa muskler, men Hulslander säger att man ska sikta på tre till fyra gånger i veckan, med tre till fyra set med 15-20 reps. Oroa dig inte för att lägga till vikter - "att använda din egen kroppsvikt är vanligtvis tillräckligt", säger han. "När 15 till 20 reps börjar kännas lätt, då kan du prova varianter som att klämma en boll mellan dina knän eller fötter medan du gör rörelsen."
Raka benhöjning
Ligg på rygg, benen rakt ut framför dig, armarna vid sidorna. Dra ihop magen och lyft båda fötterna från marken tillsammans, håll ländryggen i kontakt med golvet. Med raka ben, höj fötterna tills de pekar mot taket. Släpp långsamt benen tillbaka till golvet och håll dem raka.
Hängande benhöjning
Stå under en utdragbar stång, vänd utåt. Justera stången så att fötterna knappt vidrör golvet när du sträcker dig upp och tar tag i den i ett överhandsgrepp. Håll dina armar och ben raka, koppla in magen och gångjärnen vid höfterna, lyft upp fötterna från golvet. Sikta på att få dina ben parallella med golvet; släpp.
Sprinter Sit-Up
Ligg på rygg, benen raka och armarna vid sidorna. Engagera din kärna och börja göra en traditionell sit-up. När du höjer din bål från golvet, böj ditt högra knä mot bröstet och tryck din vänstra armbåge bakom dig. (Positionen du intar kommer att efterlikna en sprinter i början av ett lopp.) Släpp och rulla tillbaka ner till golvet. Upprepa på motsatt sida, för ditt vänstra knä mot bröstet och tryck din högra armbåge bakom dig.
Omvänd Crunch
Börja med att ligga på rygg, armarna vid sidorna, benen rakt upp i luften. Aktivera magen och ta höfterna från golvet, tryck fötterna mot himlen. Rulla tillbaka till start på ett kontrollerat sätt för att slutföra en rep.
Slider Pike
För att göra detta behöver du en slät yta, som ett linoleum- eller trägolv, plus glidkuddar eller handdukar att stå på (om ditt golv är extra halt kan ett par grundläggande strumpor fungera bra). Börja med att placera varje fot på ett reglage, höftbrett isär. Håll benen raka, böj dig i höfterna och luta dig framåt tills dina händer nuddar golvet. Gå fram med händerna tills din kropp bildar en bred V-form. Engagera din kärna och dra dina fötter närmare dina händer, vilket minskar V-formen. Sluta när du känner sträckningen på dina hamstrings. Tryck ner i reglagen och skjut fötterna tillbaka till den breda V-formade starten.
Deadbugs
Ligg på rygg, böjda knän, fötterna höjda från golvet i 90 grader. Lyft båda armarna direkt över dina axlar. Tryck ner nedre delen av ryggen i golvet och sänk höger fot tills tårna precis nuddar golvet; sträck samtidigt din vänstra arm rakt bakåt bakom huvudet tills din vänstra hand nästan nuddar golvet. Andas ut och för både arm och ben tillbaka till startpositionen. Byt sida och upprepa för en rep.
