Du tränar för att hålla dig frisk och aktiv för dig själv och din familj. Men du går också till gymmet för att du vill se resultatet. Och för en kille är ab definition det mest uppenbara fysiska uttrycket för kondition. Men magövningar för män koka inte ner till en bajillion sit-ups och kalla det en dag. Det är en föråldrad träningsplan som sannolikt kommer att leda till skada innan du ser några anständiga resultat.
Det du vill göra är att fokusera på att stärka den så viktiga kärnan, som inte bara inkluderar dina magmuskler utan även din nedre rygg, sneda och sätesmuskler. Att träna dessa muskelgrupper som en enhet är ett mycket effektivare sätt att tona upp än crunches eller sit-ups. "Att använda många kärnövningar är nyckeln till att tona din midja och bygga kärnstyrka", säger Jorge Cruise, kändistränare, livscoach och författare till De 3 valen.
Cruise gav oss en enkel kroppsviktsrutin som kan hjälpa dig att bygga en stark, funktionell kärna som kommer att hjälpa till med allmän stabilitet och styrka och som också leder till en ploppande mittparti. "Din kärna ligger djupt inom dig, och din kropp kan stärka den med bara din vikt", säger Cruise. "Dessa enkla rörelser kan göras var som helst, när som helst och hjälper dig att åter centrera dig i kärnan."
Till skillnad från andra muskelgrupper består kärnan av uthållighetsmuskler som kan - och bör - tränas varje dag. "Mångfald är det bästa sättet att motivera och undvika tristess," säger Cruise. Välj två övningar att göra en dag och blanda ihop det nästa.
Plank bergsklättrare
Varför: "Det här är ett träningspass för hela kroppen med konditionsträning," säger Cruise. "Du kommer att bränna fett medan du arbetar med din kärna."
Hur man gör det: Börja i en planka — toppen av tryck upp placera. Dra in ena benet för att föra ditt knä mot bröstet och återställ sedan foten till dess ursprungliga position. Byt ben. Upprepa. Gör 30 på varje sida.
Vanligt misstag: Går för snabbt. Människor tenderar att rusa igenom komplexa kroppsviktsövningar, som inte stressar kroppen som den borde. "Ska sakta ner och känn brännan", säger Cruise.
Ryska vändningar
Varför: "Denna manöver tonar dina snedställningar och drar in din midja", säger Cruise.
Hur man gör det: Börja i sittande läge. Luta dig bakåt så att bålen är i en 45-graders vinkel mot golvet, håll fötterna jordade med benen böjda i knäna. För ihop handflatorna framför bröstet. Vrid din kropp hela vägen till vänster, sedan tillbaka genom mitten och till höger. Upprepa. Utför 30 på varje sida.
Vanligt misstag: Sjunkande. "Se till att hålla ryggen rak", säger Cruise. "Om du faller ner kan du orsaka skada."
Sidoplanka med benhöjningar
Varför: "De här tränar dina snedställningar och stabiliserar din ryggrad", säger Cruise.
Hur man gör det: Börja med att ligga på sidan med fötterna staplade. Jorda din högra underarm på golvet och lyft upp till en sidoplankposition, håll din kropp i en rak linje. Lyft ditt övre ben. Håll den här positionen i trettio och sänk sedan ned benet igen. Byt sida och höj det andra benet för en räkning av trettio.
Vanligt misstag: Att låta höfterna sjunka ner. "Håll din kropp rak", säger Cruise. "Och gå långsamt när du höjer benen."
Liggande cykel
Varför: "Det här är konditionsträning, plus att det tonar flera svåråtkomliga magmuskler", säger Cruise.
Hur man gör det: Börja på rygg, benen utsträckta och fötterna ihop. Lyft upp ett knä mot bröstet och för låret till en 90-graders vinkel mot golvet. Byt ben genom att sträcka ut det lyfta benet, håll foten svävande några centimeter från golvet, samtidigt som du för upp ditt andra knä mot bröstet. Upprepa. Gör 30 för varje ben.
Vanligt misstag: Splaying dina ben; går för fort. "Håll allt i ordning", säger Cruise.
