Så här hände: "Vi" blev gravida och "vi" gick upp lite i vikt. Men på något sätt, när "vi" födde, gick bara en av oss ner kilon i form av en vacker bebis - och det var inte din halva av "vi". Allt detta vill säga, som nybliven pappa befinner du dig nu i sport litet reservdäck runt din midja där det en gång fanns något som liknade mage.
Oroa dig inte. Det som händer kan också bli av, förutsatt att du följer vetenskapsbaserade koststrategier. Paleo-detta och glutenfritt-det kan låta spännande, men den tråkiga sanningen är att icke-modefluga dieter fungerar bättre i det långa loppet eftersom de kräver mindre drastiska förändringar av din vanliga rutin. Vilket betyder att du är mer benägen att hålla fast vid dem med tiden. Så här kommer du igång:
Dietstrategi #1: Go Square
Trots vissa planer där ute som förespråkar att öka frekvensen av dina måltider och minska deras storlek, du kommer att ha större framgång med ett traditionellt förhållningssätt till din middag, säger Dawn Jackson Blatner, RDN, författare av
Dietstrategi #2: Tänk månad, inte vecka
I ett samhälle byggt kring omedelbar tillfredsställelse är en av de tuffaste delarna med att gå ner i vikt hur lång tid det verkar ta. "Den genomsnittliga amerikanska hanen är 5'9" och väger 195,5 pund, säger Blatner. "För att behålla den vikten äter han cirka 2 500 kalorier om dagen. För att gå ner ett till två kilo per vecka behöver han cirka 1800-2000 kalorier om dagen." Varför skjuter du inte efter något mer spännande, typ fem pund i veckan? Eftersom du kommer att sänka ditt kaloriintag till den ohållbara nivån på cirka 1200, och den vikten kommer att falla tillbaka så fort du återupptar en normal matplan. Istället för att vara besatt av hur snabbt du kan tappa 10 pund, "rekordframsteg", föreslår Blatner. "Oavsett om det är skalan, matloggar, ett visst par byxor eller bälte som lossnar, har något sätt att mäta framgång. När du ser resultat motiverar det dig att fortsätta."
Dietstrategi #3: Sätt kalorierna först
Med alla uteslutningsdieter där ute (endast rå mat! Inga kolhydrater! Mejerifritt!), är det lätt att tappa ur sikte vad som faktiskt orsakar viktminskning: Att få i sig färre kalorier än du förbrukar. "Kalorier är kung", säger Blatner. "De är det första killar bör vara uppmärksamma på för att gå ner i vikt." Å andra sidan, tillägger hon, spelar på lång sikt vilken typ av kalorier du äter en roll. Till exempel förbränner protein några fler kalorier under matsmältningen än kolhydrater gör, vilket betyder att du blir lite "metabolisk extra kredit" genom att minska kolhydraterna, särskilt raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, vit pasta, vit socker. "Få dina kolhydrater från hel frukt, grönsaker, mejeriprodukter och bönor för mer näringsämnen", säger Blatner. "I det långa loppet kommer dessa livsmedel att fylla dig mer så att du inte är lika hungrig."
Dietstrategi #4: Ät dina gröna
Ja, vi vet att det är tråkigt. Detsamma gäller att borsta tänderna och duscha, men eftersom du klarar båda dessa uppgifter bra (det gör du, gör det inte du?), antar vi att du också kan lära dig att fylla halva din tallrik med grönsaker innan du börjar stapla på kött. "Det är verkligen nyckeln till att vara friskare och inte vara hungrig", säger Blatner. "Varje tugga av en grönsak innehåller fyra gånger färre kalorier än någon annan mat du kan äta." Dessutom, eftersom de innehåller fibrer och har en hög vattenhalt, får de dig att känna dig mättare.
Dietstrategi #5: Mindre mat, inte mer träning
Du vet alla tidningens omslagsrader om att bränna av sig kilon med vad som helst heta nya träningsrutinen? Nä. kommer inte att hända. Träning kan inte ångra en dålig diet, säger Blatner. "Jag hör så många manliga kunder säga att det inte spelar någon roll vad de äter, de måste bara jobba hårdare på gymmet och allt kommer att ordna sig. Inte sant, säger hon. "Mat är 80 procent av viktminskningen. Du måste titta på vad du äter om du vill se resultat."
Dietstrategi #6: Tänk Superswaps
Som många män, kanske du föredrar all-in-metoden för att slå skalan till underkastelse. Men den där allt-eller-inget-mentaliteten kommer att vända och bita dig där det gör ont. "Crash bantning är inte något bara kvinnor gör", säger Blatner. "Män är faktiskt de största bovarna här. De ger upp allt de älskar och blir förvånade när förändringarna inte håller i sig.” Gör istället en lista över dina fem bästa guilty-pleasure-mat – oavsett om det är vingar, hamburgare, pizza eller pommes frites – och sök på nätet efter hälsosamma alternativa recept. Om du till exempel älskar dina NFL söndagsvingar, ät grillade trumpinnar utan skinn doppad i varm sås med selleri och morötter dunklade lätt med ranchdressing, säger Blatner: "Dessa "superswaps" låter dig äta vad du vill, men med bättre för dig Ingredienser."
Koststrategi #7: Timing spelar roll
Det enklaste sättet att hantera hunger är att fördela dina måltider jämnt under dagen. Det betyder inte att du ska slöja ner ett mellanmål vid midnatt för att balansera ut en lunch på eftermiddagen. "Jag lär klienter 12-på, 12-off, vilket innebär att låta din kropp vila utan att äta i 12 timmar, och sedan fördela tre måltider genom de andra 12 timmarna", säger Blatner. "Så om du slutar äta klockan 20.00 bör frukosten vara klockan 8.00, följt av en lunch mellan 13.00 och 14.00 och en middag mellan 19.00 och 20.00."
Du kanske inte känner för en stor frukost, men att äta något - till och med en flingbar - kan avvärja middagshungern som leder till pizzalunchen. Det är också bra att sluta äta cirka två timmar innan du slår i säcken, eftersom smältning av mat under sömnen kan få dig att vakna under natten.
Dietstrategi #8: Mix It Up
Proteintunga dieter kommer in och ut ur modet. Vad som verkligen betyder något är att inte allt ditt protein kommer från samma källa eftersom var och en har lite olika näringsvärden. "Rotera mellan kyckling, kalkon, fisk, magert fläsk, magert nötkött och bönor eller linser", säger Blatner. "Anta inte att kyckling, kalkon och fisk alltid är lägst i kalorier - snittet gör stor skillnad." För Exempelvis kan en kalkonburgare gjord med feta kalkondelar bli fler kalorier än en mager nötköttsburgare.
Poängen? Ta 1800-2000 kalorier genom tre måltider om dagen; fyll halva tallriken med grönsaker; äta med jämna mellanrum; och tänk måttlighet, inte extrem. Ge dig själv en månad och gör dig redo att gå och handla mindre byxor.
