Emotionell reglering, även känd som emotionell självreglering, är övningen att utöva en viss nivå av kontroll över dina tankar, känslor och beteenden i ett givet ögonblick. Helst innebär det att du har sinnesfrid att motstå att göra eller säga något som kommer att förvärra din situation och som du förmodligen kommer att ångra, som att skrika på ditt barn mitt i ett mål eller att bli pigg efter att ditt lag förlorat och förbli i det tillståndet resten av dagen.
Kort sagt, känslomässig reglering är en färdighet som är avgörande för föräldrar. Fallet för att träna eller finjustera din är enkel: Världen är full av stressorer, från de som orsakas av covid till de dagliga som alla föräldrar möter. När föräldrar kan hålla sina känslor i schack - läs: känn på dem och förhör dem, men inte heller låta dem springa ut - alla är lyckligare och friskare.
Barn speciellt. En av de mest avgörande lärdomarna för barn att lära sig är hur man förstår och hanterar sina känslor. En viktig uppgift för alla föräldrar är alltså att visa barn hur man pratar om, förstår och hanterar allt från ilska till sorg. Föräldrar kan bara modellera det korrekta beteendet när de tar de rätta stegen.
"Pappa kan hjälpa sina barn genom att ha en hälsosammare känslomässig profil och prata om och modellera känslor för sina barn, säger Dr. James Gross, chef för Stanford Psychophysiology Laboratory och en ledande expert inom känsloreglering.
Så hur kan du förbättra din känslomässiga reglering till, säg, hålla din ilska i schack eller din rädsla för att definiera hur du agerar på en daglig basis? Här, Gross, vägleder oss genom hur vi kan behålla kontrollen.
Processmodellen för emotionell reglering
Vår förmåga att kontrollera våra känslor är varken total eller obefintlig. Det är någonstans mittemellan.
"Känslor är användbara eller skadliga i ett givet sammanhang," säger Gross. "Det finns en idé om att känslor inte kan kontrolleras, att de är vad de är - eller att de alltid bör kontrolleras. Ingen av idéerna är till hjälp."
Om vi låter våra känslor styra oss gör de just det: arga, våra hjärtan rasar och det sker starka förändringar i vår andning. För lite — om vi slå ner på känslor när de uppstår — kan leda till försämrad mental och fysisk hälsa.
"Undertryckning, som ofta är en god strategi för män, är oftast dåliga nyheter", tillägger han. I studier klarar sig personer som undertrycker sina känslor dåligt på minnestester, eller ännu värre. "Långsiktigt, undertryckande leder till kardiovaskulära och psykiska problem."
Så hur hittar du din mellanting? Först genom att bli medveten om hur känslor manifesterar sig och komma på strategier för att hålla koll på dem. Som tur är för oss har Gross utvecklat just dessa strategier.
Hur du skärper dina känslomässiga regleringsförmåga
Det finns fem faktorer som spelar in i känslor, per brutto - fem områden som, när du uppmärksammar dem, påverkar dina känslor.
"Tänk på det som att lägga tummen på skalan vid varje annan punkt i den känslogenererande processen", säger Gross. "Justera en eller flera av punkterna för att ändra känslor där de genereras. Ingen punkt är idealisk för alla situationer, men det finns vissa strategier som i allmänhet är mer användbara än andra.”
Processerna ordnas utifrån deras närhet till situationen — situationsval, situationsförändring, uppmärksamhet implementering och kognitiv förändring är förebyggande (eller antecedentbaserade) strategier, och responsmodulering är den enda svarsfokuserad strategi.
1. Val av läge
Vad är det? Situationsval är att undvika människor, platser och saker som får dig att uppleva ohjälpsamma eller skadliga känslor. "Om att vara runt vissa människor stressar dig, försök att inte vara runt dem," säger Gross. "Så mycket du kan, välj de situationer du befinner dig i baserat på hur dina känslor kommer att vara och vad ditt känslomål är - till exempel ditt mål att inte visa din ilska på ett visst sätt. Situationsval är att sätta dig in i eller ta dig ur situationer i förväg, bygga din dag till maximera chansen att du får de positiva känslor du vill ha och minimera de du inte vill ha ha."
Exempel: Tänk på dina potentiella stressnivåer innan du gör något roligt med dina barn. "Om du funderar på att åka till stranden men det är en lång bilresa och det finns trafik, jämfört med parken eller djurparken som inte är en lång bilresa", säger Gross, "och om de är överens om hur roligt det kommer att vara för barnen, välj alternativet där du inte kör."
2. Situationsförändring
Vad är det? När du befinner dig i situationer som du inte väljer, ändra något. "Om du är i en situation som du inte kan välja - säg att du sitter fast i huset på grund av en pandemi - ändra då situationen", säger Gross. "Du ändrar situationen så att det är mer troligt att du har eller inte har vissa känslor."
Exempel: När hemmabeställningar är i kraft och era barn är i varandras ansikten och går varandra på nerverna, separera dem.
3. Utplacering av uppmärksamhet
Vad är det? När en situation är oundviklig och till synes oföränderlig, kan du fortfarande tygla dina känslor genom att ändra din uppmärksamhet. "Uppmärksamhet är en kritisk inkörsport till känslor," säger Gross. "Ändra din uppmärksamhet och du ändrar din känsla. Uppmärksamhet är ett medel för att uppnå dina känslomässiga regleringsmål - att flytta mot eller bort från en aspekt av situationen."
Exempel: När du är stressad över arbetet, fokusera noga på vad ditt barn säger eller gör för att hjälpa till att skingra din upprördhet.
4. Kognitiv förändring
Vad är det? I likhet med uppmärksamhetsplacering är kognitiv förändring en förändring i vad du tänker på. Men för den här strategin tänker du annorlunda om själva situationen. "Det spelar roll hur du tänker om en situation," säger Gross. "Om du ändrar ditt tänkande, ändrar du din känsla. Det finns kraft i att tänka annorlunda om en situation du uppmärksammar. Det påverkar verkligen dina känslor. När människor använder omvärdering, mår de bättre, de ser bättre ut, deras fysiologi blir lugnare, de är kognitivt anpassade till situationen och folk gillar dem bättre."
Exempel: När ditt barn gnäller, tänk på hur ur led ditt barn måste vara av pandemin, snarare än att tro att ditt barn försöker irritera dig.
5. Responsmodulering
Vad är det? Responsmodulering är den aktuella strategin för att reglera ditt känslomässiga tillstånd - vad du gör när du har börjat känna hur värmen stiger, till exempel. "Det är tanken att du försöker ändra produktionen av dina känslor," säger Gross. Undertryckning är en responsmodulering, om än en potentiellt skadlig sådan.
Exempel: Andas djupt.
Att öva dessa strategier är precis det - en övning. Förtydliga dina känslomässiga mål, använd det som fungerar för dig, öva med tiden, notera när du ser positiva förändringar och du kommer att bli bättre på det. Dessutom visar du hälsosamma känslomässiga metoder som dina barn kan använda.
"När du tränar som förälder, modellerar du för dina barn denna adaptiva form av känsloreglering, hur man tänker på svåra situationer och hjälper dem med deras interaktioner", säger Gross. "När de diskuterar en situation med dig, lyssna på dem, prata om varför deras vän kan ha sagt något negativt, hjälp dem att tänka på det på ett sätt som får dem att må bättre."
