Lyssna, vi har alla våra stunder. Barnen kanske bara inte lyssnar. Eller så är din svåger lite också han själv. Eller så sa din kollega inte till dig att de tog ledigt en vecka och nu måste du täcka dem. Oavsett vilket är det helt normalt att känna att du kommer att ge efter för påfrestning och skrämma ut någon. Men att tappa modet kommer bara att orsaka fler problem. Det är därför det är viktigt att ha några goda taktiker för att gå tillbaka från kanten.
Att förstå vad som händer i ditt sinne och din kropp under spända stunder är nyckeln till att lugna dig själv. Så det är viktigt att komma ihåg att stressfyllda stunder involverar fight-or-flight-responsen. I grund och botten, när du uppfattar ett hot - oavsett om ditt skrikande barn eller din giftiga chef - din kropp ramper upp som om det är på väg att gå head-to-head med ett morrande skogsdjur som har nosat runt din mat. Att vara upprörd är alltså inte bara en känslomässig upplevelse, utan en fysisk sådan, konstaterar Lori Ryland, PhD, psykoterapeut och klinisk chef vid
Så när du är på väg att nå din bristningsgräns, här är sex enkla, expertstödda förslag som hjälper dig att kanske, bara kanske, hjälpa dig att trycka på återställningsknappen.
1. Ta ett djupt andetag
Hur banalt det än låter är att ta ett djupt andetag ett viktigt sätt att signalera till din kropp att även om hotet kan kännas överväldigande, så är du faktiskt säker. Psykoterapeut Lesley Smith rekommenderar en snabb övning som kallas 4-6-8 andetag. Först, andas in för ett antal fyra, håll andan för ett antal av sex, andas ut för ett antal av åtta, och upprepa sedan. "När du andas ut längre än du andas in, signalerar det din kropp att allt är lugnare", säger Smith. Att räkna, tillägger hon, kan också distrahera dig från det som stressar dig.
2. Jorda dig själv med dina fem sinnen
Att använda dina fem sinnen är ett annat enkelt men effektfullt sätt att påminna ditt nervsystem om att din kropp, trots de omgivande stressfaktorerna, inte behöver skjuta på alla cylindrar. Molly Dutter-Ansari, PhD, biträdande professor vid Bradley University Online Masters of Counseling Program, säger att engagera vart och ett av dina fem sinnen kan föra din kropp tillbaka till nuet, där det är lättare att se verkligheten för vad den är (och fatta logiska beslut istället för att flippa ut).
Dutter-Ansari föreslår en enkel övning där du nämner en sak du kan se, lukta, röra, smaka och höra. "Ta en sekund eller två och engagera varje sinne," säger hon. Medan du håller på, ta några djupa andetag. När du blir mer medveten om din omgivning bör din kropp få meddelandet att situationen inte är så svår som du trodde - och du kommer att finna det lättare att prata dig ur stressen.
3. Rör på din kropp
När du är på väg att tappa känslan håller din kropp på mycket energi. Ett sätt att frigöra den överskottsenergin? Japp, du gissade rätt: Rör på din kropp. Oavsett om du slår ut några hoppknektar eller tar en rask promenad runt kvarteret, kan fysiskt blåsa av ånga hindra dig från att känslomässigt explodera i ögonblicket. Dessutom psykoterapeut Heather Kent påpekar att eftersom träning frigör stressdämpande hormoner som endorfiner, kan det hjälpa till att förbättra ditt humör.
4. Dra ett skämt
Det kan tyckas kontraintuitivt att lätta på en situation som orsakar dig stor stress, men Kent säger att hitta humor i en situation är ett bra sätt att hjälpa din hjärna att växla. Så om du har det i dig, skämta med din partner om din förskolebarns dåliga attityd eller det faktum att de inte kommer att äta en grönsak. "Att skämta om vad som händer, beroende på situationen, kan vara ganska effektivt för att lätta upp stämningen i rummet, vilket gör det lättare att fokusera på lösningar", säger Kent.
5. Diskutera dina egna tankar
Föräldraskap (och livet) kan vara tufft. Det är lätt att fokusera på det svåra, speciellt när du redan är stressad i allmänhet. Problemet är att det kan öka din känsla av överväldigande om du låter dina tankar gå okontrollerat. Om du befinner dig på gränsen till att tappa modet, säger Dutter-Ansari att det är viktigt att kolla in dina tankar. Katastroferer du något som skulle kunna hanteras, eller är du alltför svartvit om situationen du står inför? Om så är fallet kan det vara dags att ingjuta lite logik i ditt irrationella tänkande.
Till exempel, om ditt barn har uppträtt mycket mer än vanligt, kan du ha tankar om att föräldraskap är eländigt, och du kommer aldrig att njuta av att vara med ditt barn. Eller om ditt äktenskap har varit tufft på sistone, kanske du tror att ditt förhållande är avsett att ta slut.
Även om de sakerna kanske känna sannolikt är chansen stor att du har kommit långt före dig själv. När du har identifierat tankar som bidrar till din stress, arbeta på att ersätta dem med mer realistiska - till exempel är det här ögonblicket svårt, men du kommer att arbeta igenom det som du alltid har gjort. "Berätta för dig själv varför dessa tankar är osanna, och var ett stöd eller hejarklacken för dig själv," säger Dutter-Ansari.
6. Anlita lite stöd
Förberedelser är en stor del av att kunna ta sig av en känslomässig klippa. När du har arbetat dig igenom det första stressögonblicket, fokusera på att minska effekterna av stress i ditt liv. Få tillräckligt med sömn, äta en näringsrik kost, träna när du kan och ta tid för dig själv regelbundet kan hjälpa dig att tolerera stress mer så att du är mindre benägen att bli rädd när det är tufft oundvikligen träffad.
Och om du känner dig stressad ihållande eller om du kämpar med ångest som försämrar din funktion, kontakta en terapeut eller prata med din läkare. Livet är stressigt, men du ska inte behöva klara dig ensam.
