Alla idisslar vi ibland. Men om du fortfarande sparkar dig själv för att ditt barn fångade covid vid en familjesammankomst förra året eller spelar om det där obekväma Zooma möte på en slinga i din hjärna, du fångar dig själv i ditt eget huvud - vilket kan vara utmattande och skadligt för din mental hälsa. Övertänkande är en vanlig fälla att falla i, och det finns sätt att bryta vanan.
Övertänkande är nära kopplat till olycka. Yale psykolog Susan Nolen-Hoeksema berömt kopplat idisslande, den kliniska termen för övertänkande, till depression. Till skillnad från oro eller till och med oro, som kan leda oss mot produktiv handling, är övertänkande cirkulärt, ett oändlig cykel av att tugga över det som redan har hänt, från små sociala misstag till livsförändrande val.
Nu är det viktigt att ytterligare förstå skillnaden mellan övertänkande och oro. "Att oroa sig är användbart när det kan leda till en åtgärd som faktiskt kommer att minska risken på något sätt", förklarar Katie Gordon, Ph. D., en legitimerad klinisk psykolog som är specialiserad på kognitiv beteendeterapi och författare till
Men om du typ upprepar tankar om och om igen när du har gjort de sakerna i din kontroll och du upptäcker att det förstärker ångesten utan att leda till en hjälpsam åtgärd, då kan det, per Gordon, vara en indikation på att dess grubbel.
Tecken på att du har gått över gränsen från produktiv oro till besvärande övertänkande inkluderar sömnlöshet och störningar i din relation, enligt Alice Boyes, Ph. D., en före detta terapeut och författare till The Anxiety Toolkit: Strategier för att finjustera ditt sinne och gå förbi dina fastnade poäng. Om du tänker dig själv i cirklar istället för att sova, kan det vara dags att överväga några förändringar. Detsamma gäller för irritabilitet. Om, enligt Boyes, "du upptäcker att du blir irriterad på människor för att du har den här andra stressnivån som gör din säkring kortare", så är det värt att ta några steg.
Så om du har fastnat i en cykel av övertänkande, vad kan du göra för att bryta vanan? Här är några enkla strategier att överväga.
1. Ta det lugnt med dig själv
Att anamma vanan att självmedkänsla, eller att behandla dig själv med samma empati som de flesta av oss naturligtvis skulle erbjuda någon annan i nöd, är ett sätt att slå idisslare. "Det är i grunden att erkänna vad du känner, att inte trycka bort det, inte göra det större eller mindre," sa Boyes. "Det är att namnge de specifika känslor som du känner, som att känna ångest eller att känna sig generad eller skyldig." reflektera över dina känslor, kom ihåg att hur du känner är mänskligt och att alla människor upplever samma slags känslor."
Idisslande är att fastna i ditt huvud, och genom att hjälpa dig att få kontakt med andra hjälper självmedkänsla dig att fly.
Psykologen Kristin Neff, som studerar självmedkänsla, erkänner att människor ofta är ovilliga att behandla sig själva empatiskt. Hon föreslår att ta en självmedkänsla break när du känner smärta eller annan känslomässig oro. Pausa i så lite som två minuter, tala till dig själv med vänliga ord, lägg händerna över ditt hjärta och kom ihåg att även om du känner dig ensam så är du det inte.
2. Hej, titta där!
Distraktion är ett utmärkt sätt att komma tillbaka på rätt spår när du märker att du tänker för mycket. Öva en ny låt på ett instrument. Laga ett nytt recept. Det är bäst att prova något nytt när du försöker distrahera dig själv, eftersom det kommer att kräva mer av ditt fokus och hålla dig borta från huvudet. "Om du är en erfaren stickare kan du göra det och idissla på samma gång," varnade Boyes. "Men om du aldrig har stickat förut, och du tittar på en video och försöker sticka, så är det en bra kognitiv distraktion."
3. Omfamna "orostid"
Begreppet orostid är ett verktyg som används i kognitiv beteendeterapi för att hjälpa människor att hantera övertänkande. För att prova, avsätt 10-20 minuter om dagen. Per Gordon, du vill intala dig själv att det är den tiden du ska släppa tankarna och tänka på vad som än får dig att tänka för mycket. Tricket är att sedan göra ditt bästa för att begränsa ditt idisslande till den tid du har avsatt. "Var som helst under dagen när jag börjar tänka på det, ska jag bara försiktigt påminna mig själv om att jag har en tid åt sidan senare", säger hon.
Även om denna teknik kan låta alltför förenklad, verkar den hjälpa. "Du säger inte till dig, skjut bara bort tankarna," hon säger. "Du säger bara, Jag ska ta upp det senare.”
4. Erkänn din brist på kontroll
Idisslande, enligt Gordon, är en av de vanligaste anledningarna till att människor träffar en terapeut. Intressant nog tror hon att pandemin kan ha hjälpt några av hennes patienter med deras övertänkande tendens eftersom den pågående osäkerhet de senaste två åren har tvingat oss att erkänna att vi har begränsad kontroll över våra omständigheter. Det erkännandet innebär att vi spenderar mindre tid på att plågas över val vi redan har gjort. Så här långt in i pandemin förstår vi att vi gör det bästa vi kan med den – ofta ofullkomliga – informationen till hands.
Gordon föreslog en strategi från terapeuten Dr Russ Harris, författare till Lyckofällan. "Identifiera vad som är i din kontroll, vilka är dina värderingar och de åtgärder som bäst överensstämmer med det," förklarade Gordon. "Och sedan är det att odla acceptans att du inte kan veta säkert vad den bästa handlingen var."
Att acceptera en brist på kontroll är svårt, enligt Gordon, särskilt för föräldrar som har varit tvungna att fatta stora beslut under mindre än idealiska omständigheter under hela pandemin. Ingen vill säga "Jag tog all information jag hade, och jag måste göra min bästa gissning", noterade hon, särskilt när vi tänker på våra barn. Ändå, "vi vet inte säkert vad som kommer att bli det bästa."
"Denna acceptans," tillade hon, "kan vara en meningsfull lektion."
5. Överväg att söka terapi
När Boyes var en praktiserande terapeut började hon sessioner med en ny klient genom att fråga dem hur länge de hade upplevt sina problem innan de sökte terapi. "Det var nästan alltid år", sa hon. "Det allmänna mönstret är att människor väntar alldeles, alldeles för länge." Om du funderar på att gå i terapi är det ett bra tecken på att du bör gå i terapi, tillade Boyes.
Människor tenderar att tänka på terapi som ett långsiktigt åtagande, sa Boyes, men det behöver inte vara en månader eller år lång process. "Det finns en typ av terapi som de kallar ensession kognitiv beteendeterapi, som bara är baserad på en enda session." Människor kan använda session för att göra en plan för att tackla övertänkande och överväga att komma tillbaka om någon månad för att prata om hur planen fungerar eller hur den behöver vara tweaked. Tå-doppningen är verkligen något att tänka på.
En fördel med att använda dessa strategier för att bekämpa övertänkande, tillade Boyes, är att ditt barn får se dig arbeta genom vissa utmanande situationer och känslor. Och det kommer att hjälpa dina barn att utveckla dessa viktiga färdigheter också.
