Glöm att kasta kallt vatten över huvudet eller slå löjliga dansställningar. Den senaste trenden att ta TikTok med storm är det så kallade gubbetestet, som faktiskt kan ge viktiga insikter om din konditionsnivå – oavsett om du är 25 eller 105. Oavsett om du är bland starkaste män eller a fitness nybörjare, alla har något att hämta från denna internetsvepande fysiska strävan.
Väsentligen, gubbtestet går ut på att stå på ena foten, barfota, och ta på dig strumpan och skon och knyta den innan du sätter ner den andra foten. Sedan balanserar du på din andra fot samtidigt som du upprepar samma process.
Det här balanstestet med distraktion och multitasking inbyggd i mixen utvärderar din balans med ett ben (tydligt), stabilitet, rörlighet och koncentration, säger Hardikkumar "HD" Unjia, en sjukgymnast i Woodbridge, New Jersey, med SportsMed sjukgymnastik. Det utmanar särskilt nedre extremiteter och kärna.
”Att stå på ett ben utan stöd av den andra foten eller händerna är en utmaning i sig. Att lägga till kravet att plocka upp föremål och lägga dem på andra foten ger en nivå av komplexitet, inriktad på rörlighet och koncentration, säger Unjia.
Om du misslyckas på testet kan det innebära att du har dålig balans och stabilitet i dina nedre extremiteter och en svag kärna och glutes. Detta är ett problem eftersom det kan göra det svårt att göra saker som är en del av det dagliga livet: klättra upp och ner för trappor, bibehålla rätt hållning och gå upp ur sängen, för att nämna några.
Ett sätt att bygga upp dessa färdigheter är att bryta ner utmaningen steg för steg tills du når en sekvens som du kan utföra framgångsrikt. Träna sedan på det tills du förbättrar dig tillräckligt för att klara gubbprovet i sin helhet.
Till exempel säger Unjia till hoppa över att försöka ta på dig strumpan och skon medan du balanserar på en fot; försök istället att balansera på en fot, böja dig sedan och plocka upp strumpan, sedan skon. "Om det fortfarande är för utmanande, utelämna strumpan och skon helt och försök helt enkelt att stå på en fot utan extra stöd", säger han.
Om du inte kan balansera på ena foten, knacka lätt med den andra foten mot marken som ett stativ, eller placera handen försiktigt på en vägg. "För varje steg, bygg upp till underhåll i 30 till 45 sekunder innan du går vidare till nästa nivå. För att få en förståelse för hur du gör övningen korrekt, börja med din starka sida först (om du kan identifiera en).
Ett annat bra ställe att börja? Bygger upp viss glutestabilitet. Dan Bonett, en funktionell träningscoach för CrossFit-atleter från nybörjare upp till elitidrottare, rekommenderar att du integrerar sätesbroar i din konditionsrutin. "Börja med tre till fyra uppsättningar av 15 reps med två sekunders håll längst upp samtidigt som du klämmer ihop sätesmusklerna", säger han. När detta blir enklare, fortsätt rörelsen till enbens glute bridges genom att slå tre till fyra set med 10 reps per ben med en eller två sekunders paus på toppen.
Du kan också arbeta för att väva in balans och stabilitet i ditt dagliga liv så mycket som möjligt. Fysioterapeut John Reddon, klinikchef för Teton terapi i Riverton, Wyoming, är ett fan av att balansera på ett ben medan du borstar tänderna på morgonen eller kvällen (eller vara en överpresterande och gör det båda gångerna). "Om detta är lätt, lägg till något mjukt eller squishy under foten för att lägga till mer instabilitet, till exempel en hoprullad handduk, kudde, soffkudde, bit skum, etc.", säger han.
Du kan också förbättra dina färdigheter genom att arbeta med enbensförstärkande övningar i din gymrutin. Reddons toppval inkluderar Bulgarisk split squats, utfall, pistol knäböj, och enbens rumänska marklyft. (Gud fart till dina sätesmuskler om du gör allt detta i ett träningspass.)
Även om denna TikTok-sensation kan verka dum, är det som "gubbtestet" utvärderar faktiskt viktiga färdigheter för rörlighet i vardagen. "För det mesta när vi böjer oss ner för att plocka upp något från golvet eller sträcker oss efter något utanför vårt omedelbara utrymme, har vi inte nödvändigtvis en "perfekt" hållning. Vi kanske försöker navigera på ett golv täckt med barnleksaker eller rusar på väg ut genom dörren, säger Unjia. "Till och med när man går utomhus på trottoarer eller ojämna ytor är det viktigt att ha bra enbensstabilitet och samordning”, säger han och betonar att fallförebyggande blir ett problem när vi åldras, och dessa färdigheter hjälper stödja det.
Du kanske är 35, men om du traskar och vinglar på detta enkla balanstest är det förmodligen dags att börja jobba på gymgolvet.
