Faderskap kräver mycket förberedelser. Måla barnkammare. Bygg spjälsäng. Läs bebisböcker. Försök att inte spricka. Med den gigantiska checklistan som stirrar ner dig är det lätt att förbise det faktum att när ditt barn väl kommer kommer du att använda dina muskler på ett antal obekväma – och helt nya – sätt. Håller i bilbarnstol i ena armen när du går uppför en trappa. Lyfta din bebis ur Pack 'N Play. Svänga ditt barn genom luften. Dessa är en ny typ av kroppsviktsträning.
Dessa nya aktiviteter innebär en ny uppsättning utmaningar för dina muskler och leder. Och om du inte är redo för dem, kan de första månaderna av faderskap vara ännu mer belastande. Allt du behöver göra är dock att träna som en pappa på gymmet. Det vill säga fokusera på övningar som är specifika för jobbet som faderskap. Jag fattar?
Det var därför vi kontaktade Robert Herbst. En 18-faldig världsmästare i styrkelyftare, Strength Sports Hall of Famer och personlig tränare, han satte ihop en funktionell träningsplan som garanterat gör din kropp redo för ditt barns ankomst. Alla övningar kommer att göra dig piggare, ja, men de kommer också att förbereda dig för de specifika åtgärder du kommer att göra regelbundet i ditt dagliga liv som pappa.
Herbst rekommenderar att du införlivar dessa övningar i din vanliga träningsrutin två gånger i veckan, med fokus på nedre delen av ryggen en dag och de andra kroppsdelarna (ben, axlar, armar) en annan. (Se schemat nedan.) Sikta på låg vikt/höga reps för att bygga styrka uthållighet eftersom, som Herbst säger, "att hantera ett barn är inte maxlyft utan är lång och repetitiv." Utför 6-8 reps av knäböj, marklyft och andra underkroppsövningar, och 8-10 reps av armen och kroppsvikten övningar.
The Dad Fit Movements
1. Håller och gungar en bebis
Vad du behöver för att träna: Biceps
Prestera: Zottman Curls, Hammer Curls
Varför: I motsats till att göra raka lockar, attackerar dessa två varianter biceps från en annan vinkel. "Det är samma typ av vridning som du gör när du håller en rörlig, skiftande, slingrande bebis, och du kommer att knuffa och skaka den," säger Herbst. "Det är bra att göra övningar som flyttar vikterna i många olika bågar."
Hur man gör dem:
- Zottman Curls: Håll hantlar i varje hand med armbågarna nära överkroppen och handflatorna vända mot varandra. Böj vikterna samtidigt som du roterar handlederna så att du avslutar med handflatorna uppåt och vikterna i axelhöjd. Vrid handlederna så att handflatorna är vända nedåt och sänk vikterna samtidigt som du roterar handlederna så att handflatorna igen är vända mot varandra när du återgår till startpositionen. Upprepa.
- Hammer Curls: Håll hantlar i varje hand med armbågarna nära överkroppen och handflatorna vända mot varandra. Böj vikterna utan att rotera handlederna för att avsluta med handflatorna inåt och vikterna i axelhöjd. Sänk vikterna till utgångsläget. Upprepa.
2. Plockar upp saker medan du håller barnet
Vad du behöver bygga: Allt – ben, rygg, lats, armar och kärna
Prestera: Vridande marklyft
Varför: Ojämna rörelser efterliknar lastningen och lossningen i obalans som du kommer att göra med ett barn i armen. "Detta löser situationen du befinner dig i när du är ur balans och det du plockar upp kommer att väga annorlunda än vad du håller", säger Herbst. "Du kommer att sträcka dig fram och plocka upp något - ett skötbord, en påse med leksaker, en skötväska - i en besvärlig vinkel över din kropp."
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Placera en lätt (20 pund eller mindre) kettlebell eller hantel framför din högra fot. Nå över med vänster hand och ta upp vikten utan att sitta på huk. Stå upprätt och lägg sedan ner vikten framför din vänstra fot. Ta upp den med höger hand. Lägg ner den framför din högra fot. Upprepa, byt sedan sida och upprepa. (10-12 reps)
3. Att bära ditt barn i en bilbarnstol
Vad du behöver bygga: ben, kärna, rygg, armar (biceps och grepp), övre delen av ryggen
Prestera: Resväska Carry, Hantelrader
Varför: Var och en arbetar med musklerna i dina axlar, rygg och underarmar samtidigt som du måste stabilisera din kärna. "Resväskan är perfekt för att efterlikna rörelsen av att bära en baby i en 20-kilos bilbarnstol", säger Herbst. "Nyckeln är att försöka förbli så vertikal som möjligt. Hantelraderna fungerar på lats, biceps, underarmar och grepp, men du hamrar inte på ländryggen."
Hur man gör dem
- Bär resväska: Välj en hantel som väger 30-40 procent av din kroppsvikt. Håll vikten i ena handen vid din sida och gå, håll din rygg rak och kärva stram och stick ut din motsatta arm för att balansera. (Du kan behöva luta dig något.) Sikta på 100 meter. Sätt ner vikten långsamt och med kontroll. Om vikten är för lätt, justera därefter, arbeta upp till halva din kroppsvikt.
- Hantelrader: Placera en måttligt tung hantel på golvet bredvid viktbänken. Vila en hand på bänken, luta dig över och ta upp vikten med din fria hand. Dra vikten rakt upp till sidan av bröstet. Din överarm ska hålla sig nära din sida, din kropp ska förbli stillastående. Sänk vikten med kontrollerade rörelser. Upprepa, byt sedan arm och upprepa.
4. Jagar ett litet barn
Vad du behöver bygga: Kärna, ben, armar
Prestera: Björnen kryper
Varför: Du vill komma ner till ditt barns nivå, men fortfarande ha rörlighet. "När de är två fot långa och du är nere på deras nivå, vill du verkligen inte ligga på knä," säger Herbst. "Du är inte snabb på knäna och du kommer att skada dina knän."
Hur man gör det: Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft upp dina knän från golvet. Flytta framåt 50 fot, bakåt 50 fot, i sidled 50 fot och sedan tillbaka till din startplats. "När det görs på rätt sätt är björnkrypningar olyckliga," tillägger Herbst.
5. Att plocka upp dina barns saker från golvet om och om igen
Vad du behöver bygga: Ben, höfter
Prestera: Marklyft med styva ben, bägareknäböj, axelryckningar
Varför: Varje övning tränar dig att lyfta på rätt sätt. "Om du går ner lågt med goblet squats, är det det ultimata i att träna dig själv att använda dina ben för att plocka upp saker," säger Herbst. "Ingen lyfter ett kylskåp på rätt sätt."
Så här gör du dem:
- Marklyft med styva ben: Med fötterna axelbrett isär och medan du tar tag i en viktad skivstång med handflatorna nedåt, stå, håll ryggen rak och knäna lätt böjda. Håll knäna stilla, sänk skivstången rakt ner genom att böja i midjan samtidigt som du håller ryggen rak. Stå upp igen. Upprepa.
- Goblet Squats: Stå med fötterna axelbrett isär, håll en kettlebell eller hantel med båda händerna nära bröstet. Sätt dig på huk tills dina lår är under parallella med golvet, håll bröstet upp och ryggen rak. Håll bröstet och huvudet upp och ryggen rak. Tryck ut knäna med armbågarna. Gå tillbaka till ställningen. Upprepa.
- Axelryckningar: Stå rakt och håll en tung hantel i varje hand med armarna vid din sida, ryck på axlarna så högt upp du kan och håll. Släpp sedan axlarna så långt ner du kan. Upprepa.
6. Att lyfta ett barn ur en spjälsäng eller Pack 'N Play
Vad du behöver bygga: Nedre rygg, hamstrings
Prestera: Styva ben Marklyft, god morgon, böjda rader
Varför: Du måste träna för att kunna lyfta en vikt bort från din tyngdpunkt. "När du böjer dig över sidan av spjälsängen och ditt barn är en fot eller två ute, är vikten borta från din tyngdpunkt, så kraften du måste behöva lyfta är större", säger Herbst. "Den naturliga tendensen är att föra ungen in mot dig så snart som möjligt eftersom det gör lyftet lättare, för att föra honom närmare din tyngdpunkt. Att uppfostra ett barn är ingen vetenskap, men att lyfta ett barn är det.”
Hur man gör Good Mornings: Placera en skivstång på dina axlar. Luta dig framåt med fötterna lite mer än midjeavstånd från varandra. Böj i midjan tills du bildar en 90-graders vinkel (eller nära den). Fokusera på att använda dina höfter, hamstrings och nedre delen av ryggen för att höja dig. Upprepa.
7. Går med bebisen fastspänd på bröstet
Vad du behöver bygga: Axlar, core, ben, höfter
Övningen att utföra: Farmer's Walk, Yoke Walks
Varför: Att gå med extra vikt kräver stabilisering, varför du behöver stärka din kärna. "Du behöver ett gym med plats för yoke walk", säger Herbst. "Om du inte kan göra det här, gör ett lyft och bär istället."
Så här gör du dem:
- Yoke Walk: Placera en tyngd skivstång på baksidan av dina axlar. Titta framåt med ryggen välvd, börja gå så snabbt som möjligt med korta, snabba steg. Fortsätt 75-100 fot.
- Farmer's Carry: Välj hantlar som var och en väger 30 -40 procent av din kroppsvikt. Håll en i varje hand och gå, håll din rygg rak och håll dig stram. Sikta på 100 meter. Sätt ner vikterna långsamt och med kontroll. Om vikterna är för lätta, justera därefter, arbeta upp till hälften av din vikt i varje hand.
8. Skjuta en barnvagn uppför backar
Vad du behöver bygga: Quads, glutes, hamstrings
Prestera: Släde Push
Varför: Dina ben är där du får all din drivkraft. "Du överför lite kraft genom din övre rygg och armar när du trycker, och några triceps i förlängningen," säger Herbst. "Men mest använder du dina ben. Många gym har viktslädarna tillgängliga på grund av CrossFits popularitet.”
Hur man gör det: Lasta en skjutsläde med önskad vikt. Luta dig in i släden med armarna helt utsträckta, händerna tar tag i handtagen. Skjut släden framåt så snabbt som möjligt, fokusera på att sträcka ut dina höfter och knän.
9. Går i trappor med bebis i ena armen, uppfälld vagn i den andra
Vad du behöver bygga: Ben, axlar
Varför: Att gå upp i vikt kräver fyrstyrka. "Step-ups fokuserar på vader, quads, glutes och, i viss mån, hamstrings," säger Herbst.
Övningen att utföra: Step-ups, Farmer's Walk
Steg-ups: Stå framför en bänk eller fothögt block. Kliv upp med ett ben och sedan det andra, steg sedan ner i samma ordning. Upprepa, byt sedan ben och upprepa.
Farmer's Walk: Välj hantlar som var och en väger 30-40 procent av din kroppsvikt. Håll en i varje hand och gå, håll din rygg rak och håll dig stram. Sikta på 100 meter. Sätt ner vikterna långsamt och med kontroll. Om vikterna är för lätta, justera därefter och arbeta upp till halva din kroppsvikt i varje hand.
10. Ligger på golvet och lyfter ditt barn upp och ner.
Vad du behöver bygga: Bröst, axlar
Övningen att utföra: Hanteltröjor
Varför: Att spela på det här sättet är kul för barnet, men det kan vara ansträngande för dig. "Tröjorna är mer av en pec och axelövning, men de fungerar triceps till en viss grad," säger Herbst. "Du vill känna en riktigt bra stretch, så andas in djupt när du går tillbaka med vikten."
Hur man gör det: Ligg vinkelrätt mot en viktbänk med bara axlarna på bänkens yta, höfterna under bänken och fötterna stadigt på golvet, ta tag i en hantel med båda händerna och lyft den rakt över bröstet, lätt böj i armbågar. Håll armarna låsta med lätt böjda armbågar, sänk vikten i en båge bakom huvudet tills du känner en sträckning i bröstet. Vänd om rörelsen för att föra hanteln i en båge tre fjärdedelar av vägen till dina ben. Ta tillbaka vikten till startpositionen. Upprepa.
Nu när du vet vilka rörelser du ska göra och varför de är integrerade, här är träningsplanen som Herbst har satt upp. Observera att rörelser med tungviktare som Sled Push, Yoke Walk och Farmer's Walk bör göras på separata dagar eller roteras varannan dag, beroende på känsla och personliga preferenser.
Schema:
Dag 1:
Knäböj
Goblet Squats
Steg-ups
Lyft och gå
Böjda rader
Zottman Curls
Hammer Curls
Björnen kryper
Farmer's Walk*
Dag 2:
Styvbensmarklyft
Vridande marklyft
Goda morgonar
Hantelrader
Zottman Curls
Hammer Curls
Björnen kryper
Slädeskjut*
Håll dig till det här träningspasset på rätt sätt och din kropp kommer att vara förberedd för allt vad faderskapet kräver av den - åtminstone rörelserna. Så kopiera den, klistra in den, skriv ut den och använd den på bästa sätt. Och när dagen kommer och ditt lilla glädjeknippe vickar i bärselen när du håller i den och smidigt går upp för trappan utan att ens slå ett öga, ja, du kan tacka oss senare.
