Det finns en fras som terapeuter och mental hälsa experter gillar att använda: Du måste sätta på din egen syrgasmask först. Med andra ord: du behöver ta hand om dig själv så att du verkligen kan finnas där för din familj. Dess råd som alla behöver höra, men det är speciellt för män. De mäns psykiska hälsokris är verklig: Enligt Världshälsoorganisationen dör tre gånger så många män som kvinnor av självmord i höginkomstländer. Och män som helhet är mindre benägna att söka hjälp eller till och med diskutera sin psykiska hälsa på grund av underliggande stigmatisering. Med tanke på påfrestning av allt från coronavirus till otrygghet på jobbet just nu är det viktigare än någonsin att ta små steg för att förbättra din mentala hälsa och minska utmattning, utbrändhet och andra sådana symtom.
Du bör verkligen göra grunderna: äter bra,tränar regelbundet och få massor av god sömn – nu och hela tiden. Men att vara glad, frisk och mentalt vältränad – och för att vara den bästa versionen av dig själv för din familj – försök att införliva några av dessa mentala hälsopraxis i dina dagliga och veckovisa rutiner. Rekommenderas av terapeuter och experter på mental hälsa för män, de är små steg att ta för att se till att din syrgasmask är säker.
1. Kolla in med dig själv - och kontrollera ditt självtal
Hur du ser dig själv påverkar dramatiskt hur du bearbetar och förstår vad som händer dig. Det är därför det är viktigt att stanna upp, tänka och fråga dig själv hur du känner för dig själv regelbundet. Kolla in med den här typen av frågor: Tror jag att jag är ett misslyckande på grund av något som hänt mig?Tror jag att jag är svag för att jag har vissa känslor eller reagerat på ett visst sätt? har jag lärt mig hur förlåter jag mig själv? "Det är den här typen av tankar som verkligen kan påverka hur vi känner inte bara om livet utan också om oss själva", säger kognitiv neuroforskare och värd för Rensa upp den mentala röran podcast Caroline Leaf. "Och de kan leda till känslor av sorg, hopplöshet och mental utmattning."
2. Sätt upp kortsiktiga mål
Det är viktigt att arbeta mot något, att bättre dig själv för din familjs skull. Att sätta upp personliga mål kan hjälpa dig att känna en känsla av syfte. Men vaga, långsiktiga mål utan riktmärken är lätta att ignorera. Sätt istället upp ett mål i början av varje månad och undersök hur du ska ta hand om dig själv under de kommande 30 dagarna. Kontrollera sedan med dig själv varje vecka och justera därefter. Behöver du avsätta mer tid för dig själv? Behöver du ändra dina mål? Behöver du mer stöd? I slutet av månaden, gör en snabb sammanfattning av vad som gick bra och vilka områden du vill ändra nästa månad. Bra mål kan innefatta allt från att slutföra en träningsutmaning till att läsa ett visst antal böcker. "Folk tror ofta att de är utmattade eller "utbrända" när de har fastnat i ett hjulspår", säger psykoterapeut och chefredaktör för Verywell Mind Amy Morin. "Att ha mer syfte och fokus hjälper män att känna sig mer energiska. Tristess är ofta grunden till utbrändhet. Det är viktigt för män att känna att de arbetar mot något samtidigt som de arbetar med att ta hand om sig själva."
3. Justera dina förväntningar
Ouppfyllda förväntningar kan slita på mental hälsa. Nu, mer än någonsin, är det avgörande att sätta upp mindre, mer uppnåeliga mål för oss själva och våra relationer. "Vi kan inte se till att våra barn är 100 procent engagerade i sin distansinlärning eller får tillräckligt med socialisering över Zoom", säger Traci Maynigo, psykolog och chef för programmet Supporting Healthy Relationships/Fatherhood vid Montefiore Medical Center i New York Stad. "Men vi kan omfamna de små ögonblicken och ge dem närhet och säkerhet som omvärlden inte kan."
Med andra ord? Släpp dig själv lite. "En sak som kommer upp för pappor är, Vad är min roll? Är jag lika viktig som mamma? Hur kan jag göra mig själv värdefull för mina barn? De kämpar mot en uppfattning om att de inte fungerar som en viktig roll som mammor, säger Maynigo. "Att försöka motverka dessa förväntningar orsakar stress och leder till tanken att Jag kommer inte att göra ett tillräckligt bra jobb ändå, så varför ens försöka?"Vet att din roll är avgörande för dina barn och att du inte behöver vara perfekt eller kunna allt intuitivt – det är okej att ställa frågor och be om hjälp.
4. Sätt gränser
För att undvika utbrändhet måste du vara vaksam på att underhålla gränser mellan arbete och hem. Om ditt jobb är för krävande och det inte finns något slut i sikte, tänk på vad det kostar dig i form av att inte vara närvarande och engagerad i din familj. Inventera sedan din stress och ta reda på vad som kan tas bort från din tallrik. "Jag ser föräldrar i terapi som känner att de inte kan släppa något", säger en Chicago-baserad psykolog Paul Losoff. "Men om du är i ett högtrycksjobb och arbetar 60 timmar i veckan, får det konsekvenser." Om du vet att detta är livsstilen och det orsakar ångest, råder Losoff att tänka länge och noggrant på om du vill stanna där - eller om det är dags för en förändra.
5. Kommunicera och samordna med din partner eller medförälder
Även om "prata med din make" är en lika grundläggande praxis för att behålla ditt förstånd som att sova på natten eller träna dagligen, det tål att upprepas - speciellt om du inte kommunicerar ärligt om var du är och vad du behöver.
"Använda sig av kommunikation att förespråka för dig själv när du behöver något”, föreslår Losoff. – Alla har olika behov. Som killar tenderar vi att offra våra egna behov för familjen och det kan ta oss in i en nedåtgående spiral.” Säga din partner när du har nått din gräns med dina barn, till exempel, så att de kan gå in innan du förlorar den. Och samordna pauser, så att ni båda får regelbunden ensamtid.
6. Håll familjeföretagsmöten
Relaterat till att kommunicera och koordinera med din partner eller medförälder, kan schemalägga regelbundna "affärsmöten" hjälpa till att säkerställa att du pratar om saker och att ni båda (eller alla) är i linje. Kontrollera med varandra om dina behov, ansvar och kommande planer. "Det är viktigt för alla familjer, men särskilt för medföräldrar och blandade familjer", säger Maynigo. "Med fram och tillbaka mellan hemmen finns det olika uppsättningar regler och förväntningar på barn. Båda föräldrarna måste vara i kommunikation så att de är på samma sida om hur de ska uppfostra sitt barn."
7. Ta 30 minuter för dig själv varje dag
Förhoppningsvis har allt samtal du gör med din partner eller medförälder gjort en sak tydlig: att ni båda behöver tid för er själva att ladda om. Ge dig själv 30 minuter varje dag för att göra något som är roligt eller avkopplande, bränner energi eller involverar social anslutning. Överväg att läsa något för nöjes skull, ta en varm dusch (se nedan), jogga med hunden runt grannskapet eller spela ett kortspel online med vänner.
"Att engagera sig i dessa aktiviteter hjälper till att minska stress på en mängd olika sätt", säger Texas Children's Hospital pediatrisk psykolog Kelly N. Banneyer. "De aktiverar din hjärna med något annat än att tänka på din stress."
Distraktion genom att lägga ett pussel, konstaterar Banneyer, tar tankarna bort från stress och till något mer aktiverande, vilket reglerar ditt humör och hjälper till med positivitet. Om 30 minuter verkar vara för mycket, tänk på att ditt humör kommer att göra det genom att avsätta tid för dig själv förbättras och du kommer att bli bättre på att koncentrera dig – så dina andra aktiviteter kan ta kortare tid sedan dess. Och om 30 minuter inte kan hända, är 15 minuter bättre än ingen.
8. Kom in i en hobby
Undrar du vad du ska göra med din 30 minuters "mig"-tid? Leta efter en aktivitet eller hobby som ger dig nöje och som inte lägger till stress. "Du vill ha något som fyller din bensintank," säger Losoff. “Virtuella klasser kan vara roliga, som de för matlagning. Det är olika för varje person, så leta efter saker som du inte behöver tänka för mycket på, som du kan ha kul med och som får dig att må bättre efter att ha gjort dem.”
9. Tillbringa 1:1 tid med ditt barn varje dag
Och få ut det mesta av dessa stunder genom att låta ditt barn ta ledningen och inte ställa för många frågor eller ge för många instruktioner. "Barnledda aktiviteter förbättrar relationen mellan föräldrar och barn, känslomässig reglering och frustrationstolerans", säger Banneyer. "Barn har så lite kontroll över vad som händer på deras dag. De får veta när de ska vakna, när de ska äta, vad de ska äta och när de ska sova. När barn känner att de inte har något att säga till om, försöker de hitta kontroll någonstans – de kommer att agera.” Barnledd lek, tillägger hon, är den ena tiden på dagen då de tar kontroll. Genom att ge dem lite utrymme och låta dem göra skott, ger du dem en lämplig plats att ha kontroll, så att de blir mindre motståndskraftiga när de har mindre kontroll. Införliva denna tid i din dagliga rutin - till exempel händer 20 minuters speciell tid med dig varje dag efter middagen - så det kan bli en vana. "Ju mer föräldrar kan få sina barns beteenden under kontroll", säger Banneyer, "desto mer förbättras föräldrarnas stress."
10. Ta tillbaka datum "Natt"
Planera det. Hitta inte bara tid för det. Planen den. Och håll dig till den planen så ofta som möjligt. "Vuxna behöver vuxentid!" säger Banneyer. "Stress är högre i isolering. Att känna att man måste ta sig an världen själv är stressande.” För att få tid, var kreativ. Det kan vara 30 minuter efter barnens läggdags tillsammans i soffan för att titta på ett avsnitt av TV, eller gå längs lekplatsen där ditt barn leker. "Det kan vara en gång i månaden när du vet att du ska gå och lägga dig sent, men du kommer att stanna uppe och ha en dejtkväll efter att barnen har lagt sig. Ja, du kommer att sova mindre än en natt, men fördelen med stödet uppväger det."
Du kan också använda din "vuxna tid" för att berätta för din partner att du älskar dem och hur mycket de betyder för dig. Orden du säger har en inverkan på ditt humör. "Att säga "jag älskar dig" tänder nervceller i din hjärna och ändrar ditt ansiktsuttryck, och ger ifrån sig en "look of love" som reflekteras och plockas upp av den andra personen", säger Leaf. "Din ton, intonation, verbala och icke-verbala signaler - de skapar alla ett lugnande flöde i hjärnan."
11. Kontakta ditt supportnätverk eller skapa ett nytt
Det pågår mycket isolering just nu. Gör allt du kan för att upprätthålla kontakter med människor - särskilt de som stöttar dig. "Vi underskattar hur att kunna relatera till människor, känslomässigt ansluta och umgås kan vara mycket närande för vår mentala hälsa," säger Maynigo. "Vi hanterar svåra tider bättre när vi får näring av människorna omkring oss." Hitta sätt att umgås med dina vänner utanför (socialt distanserade), via telefon- och videosamtal och onlineträffar som spel nätter. "Det finns forskning som visar att när vi har en nära anknytning till en annan person, får det våra hjärnor att uppleva och uppfatta stress och smärta annorlunda - vår uppfattning om hot och smärta minskar när vi är i närvaro av någon vi har en känslomässig anknytning med."
12. Ge 8 kramar om dagen
Hör av oss: Vi rekommenderar inte kramar specifikt eller endast åtta kramar, utan snarare att sätta upp ett dagligt mål att få kontakt med andra på ett mätbart sätt. "Åtta är att hålla saker i ditt medvetna medvetande", förklarar Leaf. "Vi är bekanta med åtta glas vatten om dagen. Fokusera på något medvetet och specifikt för att träna dig själv att göra det till en vana.” Du kan fortfarande ge lika många kramar som du vill, eller så kan du göra det till åtta kramar eller beröringar om dagen - som en klapp på armen eller ryggen, en lätt beröring på hand. Eller över Zoom, nå ut till skärmen eller ge en high five. ”Dessa handlingar skapar reaktioner i den del av hjärnan som är kopplad till känslor av medkänsla och är kopplad till vårt belöningssystem. Beröring minskar stress. Att som pappa vidröra ditt barn kommer att minska både dina stressnivåer, vilket skapar ett flöde av bra energi fram och tillbaka. Det finns ömsesidighet och samarbete som är väldigt lugnande.”
13. Ta ett varmt bad eller dusch
Medan en kall dusch på morgonen kan skaka ditt system och förbättra ditt humör, kan ett skönt varmt bad eller dusch hjälpa dig att slappna av. "Vi behöver termisk reglering," säger Leaf. "Värme är väldigt lugnande när det gäller dina hjärnkemikalier, vilket ger balans och koherens till de två sidorna av hjärnan." Även en kopp varmt te kan hjälpa till att uppnå den lugnande effekten.
14. Ge en gåva (eller två)
En gåva kan vara av din tid, ett föremål eller en donation - vad som än fungerar för dig. Genom att nå ut till andra hjälper du dig själv. "När du ger en gåva förändras något i dig", säger Leaf. "Det finns forskning som visar att genom att nå ut ökar du din motståndskraft och din förmåga att hjälpa dig själv med 60 procent eller mer. När du är på en dålig plats, nå ut och hjälp någon annan. Fråga, Hur mår du idag? Kan jag hjälpa dig? Det har en väldigt positiv effekt som fungerar väldigt snabbt. Och det ger perspektiv och den positiva feedback du får när de svarar: "Jag behövde det."
15. Sjung med till musik
Musik påverkar din hjärna positivt och sång slår in i andliga och känslomässiga delar av dig. "Musik drar oss in i en djupare del av oss själva", säger Leaf. "När du lyssnar på musik börjar dina hjärnvågor sakta ner och gå in i ett lyckligt mönster. Den extra dimensionen att logga ut högt stimulerar din hals och uppmuntrar till rörelse, vilket i sin tur skapar balans och koherens för din hjärna och kropp. Om du känner dig överväldigad kan att sjunga högt bryta den frysreaktion vi får när vi är stressade."
16. Skapa en lyckaburk
Att praktisera tacksamhet är ett annat viktigt sätt att behålla din sinnesfrid. Det kan hjälpa att göra en lista över saker och människor du är tacksam för, eller att mentalt gå igenom tre händelser från din dag som du är tacksam för när du ska sova. Ta det ett steg längre med en lyckoburk. Skriv ner vad som gör dig glad – som ska överlappa de saker du är tacksam för – på små papperslappar och samla dem i en låda eller burk. Om du känner dig nere, dra fram en lapp och läs den högt. "Detta kommer att påminna dig om att du är älskad och att du är mer än vad som händer just nu," säger Leaf.
