Ilska kan vara en alltförtärande känsla. Hur man manifesterar ilska kan ta olika former. Vissa skrik; andra tystnar; åter andra flippar ut. Det kan kännas omöjligt att kontrollera. Men det kan – och måste – förstås och förenas med. Ilska, även om den är nödvändig, gör inget annat än att så frön av diskurs i relationer.
"När vi blir arga eller frustrerade kan det vara lätt att tänka igenom och bearbeta inkommande information och mata ut något anständigt för andra att förstå oss", säger Jacob Kountz enn Associerad äktenskaps- och familjeterapeut i Bakersfield, CA "Men, när vi är arg, det här är en intensifierad version av mjukare känslor som kan placera oss på en plats där vi inte riktigt vet vad vi ska säga längre."
Det kan naturligtvis finnas en mängd olika sätt att reagera på ilska, varav många är skadliga, antingen för oss själva eller våra nära och kära. I bästa fall kan de göra lite för att lösa problemet och i värsta fall kan de skapa nya problem.
Så frågan blir, när du blir så arg att du inte kan bearbeta känslor längre, hur kan du hantera det? Och vad säger du när du är för arg för att prata? Det handlar om att förstå, hantera och förklara dina känslor.
Känslan: "Jag är inte i rätt tänkesätt just nu och behöver tid att lugna ner mig innan jag kan uttrycka mina sanna känslor."
Identifiera de verkliga känslorna: Varför är du arg?
"Genom att agera argt ökar du faktiskt sannolikheten att du fortsätter att agera argt, precis som att agera kärleksfullt och compassionate tenderar att öka individens tendens till kärlek och medkänsla, säger psykoterapeut Ross Grossman berättade Faderlig. Samtidigt spelar ilska en viktig roll. "Varje ögonblick av ilska ger en tillfällig uppskov från den råa stingen av inre smärta," tillade psykologen Bernard Golden. "På det här sättet är det en hanteringsmekanism."
Eftersom detta är fallet rekommenderar Kountz att du tar dig tid att identifiera de känslor inom dig själv som kan orsaka ilska. Människor är ofta främlingar för sina egna känslor, oförmögna att bearbeta eller ens känna igen sina känslor och de saker som triggar dem. Fråga dig själv: Vilka är de händelser eller tankar som händer, både runt mig och inom mig, som kan få oss att känna ilska mer akut?
Att förstå mekanismerna bakom din ilska gör att du kan ha bättre kontroll över den senare. Visserligen är detta verkligen möjligt bara med facit i hand. Så, i nuläget, hur uttrycker du till någon att du behöver
När du känner att ilska sköljer över dig till den grad att du inte kan prata, föreslår Kountz också att du ska luta dig mot tanken på stenmurning.
"Stenmurning är precis vad det låter som," säger Kountz, "du blir arg och bestämmer dig för att sätta upp en stark mur så att andra inte kan se dig på det sättet, och du behöver inte säga något till dem. Det är säkert eftersom det skyddar dig från att bli mer uppvärmd. Det är också en överlevnadsteknik och ett sätt att säga: "Det här är allt jag har för tillfället, så respektera hur jag hanterar mina känslor."
Som sagt, stenmurning bör ses som ett sätt att köpa dig lite tid för att bearbeta känslor och samla dig i motsats till en permanent lösning för att hantera ilska. Det är inte en. Inte alls. Konstant stenmurning är extremt skadligt, eftersom det får dig att ignorera nära och kära istället för att hitta rätt sätt att hantera känslor. Faktum är att det är en av John Gottmans "Apokalypsens fyra ryttare." Men i nuet är det oerhört hjälpsamt att försöka förbli stoisk och bearbeta för att inte göra saken värre.
Vad du ska säga när du är för arg för att prata
Ilska är en intensifierad version av mjukare känslor. Dessa känslor, som sorg och oro, maskeras av det och lämnas obearbetade. Som ett resultat blir de ofta olösta. Som Kountz uttrycker det, "Ilska är sorgens livvakt." Så när du är för arg för att prata är det bäst att förklara dig själv på så tydliga sätt som möjligt.
Om du inte är redo att prata om underliggande känslor, säg bara att du behöver tid för att sortera dina tankar. En förstående partner kommer att uppskatta detta behov.
- Jag behöver lite tid att bearbeta detta.
- Jag är inte redo att prata just nu. Jag måste gå en promenad och få ordning på mina tankar.
- Jag är för arg för att prata.
- Ge mig 10 minuter att dekomprimera så kan vi återuppta den här diskussionen då.
Om du kan bearbeta dina känslor är det dags för detaljer:
- För att vara ärlig så är jag arg, men det är för att jag är ledsen över ____X____ och orolig för ____Y_____.
- Jag är arg eftersom ____X____ och ____Y___ och behöver lite tid för att bearbeta detta.
Denna typ av tillvägagångssätt förser inte bara lyssnaren med djupare känslor som de kan ansluta sig till, utan den eskalerar situationen i allmänhet när ilskan ställs vid sidan av. Det är också viktigt att inte skylla på eller anklaga den andra personen när du är upprörd. Ilska är ingen mask att bära när du vill lösa problem.
Vad du inte ska säga när du är för arg för att prata
Om du ska prova saker med din partner just nu, se till att du är redo att göra det. Om du bestämmer dig för att prata medan du fortfarande är upprörd, kan du sluta med att säga något som bara gör saker och ting värre, eftersom din hjärna vid den tidpunkten är i överlevnadsläge och kanske inte arbetar i ett lösningsorienterat kapacitet.
Dessutom, som Kountz noterade tidigare, kan stenmurning vara en effektiv åtgärd, men det kommer inte att hjälpa en person att komma till roten till vad som än orsakar deras ilska. Så. Att kasta upp en vägg i ett försök att bearbeta dina känslor på kort sikt kan vara bra och bra. Men att vägra förklara sig och hålla väggen uppe är farligt.
I alla fall, när man är arg, är det viktigt att undvika att svara på en partners fråga om "Vad är fel", genom att svara med:
- "Jag mår bra"
- "Ingenting"
- "Det är ingen stor grej"
Ingen av dessa fraser är till hjälp, eftersom de bara tjänar till att dölja dina sanna känslor och bara kommer att förvärra oro, stress och ångest. Målet är att uttrycka dig tydligt utan ilska, inte hävda att allt är bra när det inte är det. Det här är en kontrollant stenmurning. Och om det blir din bästa lösning på meningsskiljaktigheter eller ögonblick av ökad ilska, kommer det så småningom att skapa större, långsiktiga problem som kommer att bli mycket svårare att lösa.
"Om konversationer uppstår som fortsätter att göra dig arg och du fortsätter att stena ner," säger Kountz, "kommer det att bli lättare att öka utrymmet mellan dig och den du är arg på. Tyvärr kan detta med tiden utveckla förakt där du kommer på dig själv att ropa namn, ta upp det förflutna som ammunition, och glöm hur det är att lyssna på någon som bara vill höra från dig. Saker och ting kan bli stökiga snabbt om de inte blir knäppta i knoppen."
Gå framåt: Making Sense of Anger
Ilska är en viktig känsla. Syftet är att inte undvika att någonsin känna sig arg utan att veta hur man ska hantera det i stunden så att det inte leder till blossningar, skrikande matcher eller andra sådana beteenden. Du vill förstå dina underliggande mjuka känslor som leder till ilska och hitta positiva sätt att blåsa av lite ånga. Så, vad är några snabba sätt att lindra ilska?
- Distrahera dig självDistraktion är en kortsiktig men nödvändig taktik för att hantera ilska. Innan du flyger från handtaget, be din partner om en time-out och försök spela ett distraherande spel på din telefon i cirka 20 minuter. Faktum är att forskare utvecklar datorspel för just det syftet. Efter 20 minuters distraktion kommer du att kunna tillämpa en rättvis inställning till den aktuella situationen.
- AndasNär den fysiska reaktionen av ilska får en persons hjärtfrekvens att stiga, är en medveten ansträngning att ta djupa andetag ett av de mest effektiva sätten att få tillbaka den till ett normalt slag. Djupa andetag ökar syreflödet till arga hjärnor och stimulerar det parasympatiska nervsystemet system - motsatsen till "kamp eller flykt", ofta kallad "vila och smälta" - vilket leder till ett tillstånd av stillhet.
- Skriv ner dina känslorOavsett om det handlar om att föra en dagbok eller att skriva ett svidande e-postmeddelande som du aldrig kommer att skicka, är att skriva ner ord på papper ett viktigt steg för att hantera ilska. Detta har också den sekundära effekten att du kan förstå varför du var så arg till att börja med, vilket är användbart för att förstå triggers framåt.
Hur som helst, hitta en taktik som fungerar för dig. Räkna ner från 10. Gå och skrik i bilen. Träna. Det som är viktigt är att du efter sådana ögonblick tar dig tid att bearbeta din ilska och hitta sätt att förhindra att den blossar upp igen. Känn dig själv och allt det där.
Det är också viktigt att lära sig av misstag. Vi har alla stunder av ilska. Om du har svårt att ta itu med känslor och tappar lugnet med din familj, måste det åtgärdas. Att höra pappa förklara sig direkt efter en incident kan leda till ett viktigt undervisningsmoment – och hjälpa barn att inte känna sig fel. Du kan fortfarande ta en paus på tio minuter eller en timme för att lugna dig, men du måste ta upp ämnet och förklara vad som hände med din make eller barn förr snarare än senare. Att lämna för lång tid mellan utbrottet och förklaringen kan göra saken mycket värre.
