Modernt föräldraskap är ungefär som att försöka jonglera med ett gäng motorsågar som står i brand... medan pogo sticker... och recitera "Jabberwocky" från hjärtat. Kort sagt, det finns många behov av det balans och det kräver mycket av dig hela tiden och du måste ta hand om dig själv. Ja, vem har tid? Men skapa en egenvårdsplan — det vill säga en kurerad blandning av aktiviteter som stödjer din fysiska och mental hälsa — är en avgörande taktik för att förhindra utbrändhet och var allt du kan vara för dig själv och dina barn.
Egenvård - framförallt för upptagna, stressade föräldrar – är inte så lätt som att registrera sig för ett gymmedlemskap eller åta sig att vakna tidigt för att meditera varje dag. För att få ut det mesta av egenvården är det viktigt att utvärdera dina egna färdigheter och vad du behöver förbättra. Därifrån kan du skapa en utvald egenvårdsplan som är rätt för dig. Ungefär som en specifik diet är en bra egenvårdsplan en som är skräddarsydd för dina speciella behov.
Så hur skapar du en egenvårdsplan som fungerar för dig? Enligt Kalifornien-baserad äktenskaps- och familjeterapeut
1. Identifiera din baslinje
Påfrestning är ganska universellt – men vi har alla olika värderingar, prioriteringar, livsstilar, personligheter och familjedynamik. I praktiken betyder det att det är viktigt för dig att utveckla en egenvårdsplan som är effektiv för du, med tanke på alla dessa unika faktorer.
Börja med att identifiera din baslinje (dina normala stressnivåer) och de rörliga delarna som Lägg till påfrestning. När du är medveten om ditt för närvarande känslomässiga tillstånd och hur det fluktuerar situationellt, kan du bättre implementera egenvårdsresurser som fungerar för dig, när du behöver dem.
"Tillåt dig själv utrymme och tid att överväga ditt känslomässiga tillstånd eller ditt känslomässiga bankkonto," säger Trueblood. "Du är den enda personen och den bästa personen som exakt kan beräkna "saldot" på det känslomässiga bankkontot och avgöra om och när du kan behöva fylla på.'"
2. Var ärlig mot dig själv om vad du verkligen behöver
Egenvård är ingen ny idé. Det är väldigt lätt att se sig omkring och se vilka aktiviteter eller verktyg som verkar hjälpa andra, oavsett om det är löpning, meditation, journalföring, poddsändningar eller att slå i den tunga väskan på natten. Men innan du hoppar på tåget och anammar någon annans egenvårdspraxis, måste du tänka igenom vad som faktiskt föryngrar dig. Trueblood säger att ett sinneslöst engagerande i "självvård" som faktiskt inte fungerar kan lätt göra dig redo för misslyckande, frustration och ytterligare utarmning av ditt känslomässiga bankkonto.
Istället föreslår hon att skapa en lista med "äkta" egenvårdsverktyg – en anpassad meny, så att säga. I processen, tänk på att sann egenvård bör minska dina stresshormoner och öka dina humörhormoner långt utöver den faktiska aktiviteten. Här är några uppmaningar att tänka på när du brainstormar din "meny" för egenvård:
- Dina sinnen: Till exempel, gör du absolut kärlek lukten av skogen? Får 1980-talets hiphopmusik dig att le och vilja resa dig upp och dansa över rummet? Älskar du känslan av den flummiga dräkten och en varm mugg te?
- Kontakt med andra: Behöver du mer ensamtid? Behöver du mer tid med den där bästa vännen som får dig att skratta? Behöver du mindre tid med den grannen som låter dig känna dig uttömd (Obs: Undvik energi vampyrer som gör att du känner dig utarmad och utmattad och undviker zombieinnehåll som är allt material som tär på dig resten av dagen.)
- Basala behov: Får du tillräckligt med vatten? Äter du hälsosamt? Andas du långsamt och djupt? Rör du din kropp varje dag på ett sätt som känns bra för dig? Skyddar du din sömn med en nattlig rutin med att varva ner, koppla från enheter och träna mindfulness?
- Nöje: Vad älskar du att göra? När vi känner oss upptagna och stressade tittar vi ofta på vad vi kan göra mindre av än vad vi kan göra mer av. Men att lägga till något du älskar att göra, bara för glädjen av det, är ett kraftfullt verktyg för egenvård. Fråga dig själv vad du kan göra två gånger i veckan som verkligen gläder dig?
3. Välj dina "förebyggande aktiviteter"
Nu när du har skapat din lista över alla aktiviteter, metoder och verktyg som personligen fyller på ditt känslomässiga bankkonto, välj två som du rimligen kan göra dagligen. "Håll dessa enkla och så lätta som möjligt att implementera i din nuvarande livsstil och schema," säger Trueblood. "Till exempel kan du bestämma att du varje dag den här veckan ska dricka två fulla glas vatten före middagstid och på natten ska du göra en tio minuters guidad andningsövning."
4. Välj dina "nödaktiviteter"
Gå tillbaka till din anpassade meny igen och ring in två egenvårdsverktyg som fungerar för mindre irritationer, två som är bra för måttliga stressfaktorer, och två som du sparar till stora känslomässiga överösa. Trueblood föreslår att du lägger den här listan, din känslomässiga nödplan, på en lapp nära din dator, på ett färgat papper som du har i plånboken eller som en digital lapp på din telefon. Sedan, när du upplever en känslomässig utmaning, bestäm nivån: mindre, måttlig eller större. Välj en av de två sakerna och gör dem så snart som möjligt.
Om du är på en låg plats, säger Trueblood tydligt och specifikt att berätta för dina nära och kära att du har träffat en vägg och behöver engagera dig i egenvård ASAP också kan vara oerhört hjälpsamt.
5. Omvärdera då och då
Stress –– och de saker som hjälper till att lindra den –– är precis lika dynamisk som vi är. Beroende på hur mycket förändring och osäkerhet som finns i ditt liv för tillfället, säger Trueblood att det är en bra idé att omvärdera din lista varje vecka eller månad. Om du provade något och det inte fungerade, hitta ett sätt att ändra det. Om du tänkt på något ännu bättre, prova det. Om du behöver ha mer nåd med dig själv och försöka igen nästa vecka, gör det. Målet är att vara uppmärksam på dig själv och dina behov, och när det behövs, pivotera därefter.
