Om det var ett tag sedan du tränade så är du inte ensam. Pandemin har tvingat oss alla till det träna i våra vardagsrum - eller inte alls. Så hur kommer du tillbaka i svängningen? Om du tog en (lång) paus från din träningsrutin kommer det förmodligen att ta lite tid och engagemang att komma tillbaka till din tidigare kampform. Men det går att göra.
Nyckeln är att lätta tillbaka in i det. Det är rådet från Ryan Charles Stec, en certifierad Functional Strength Coach och smärtfri prestationsspecialist som äger True Grit Strength gym i Austin, TX. "Att lätta på det kan vara svårt när du inte har tränat på ett tag och nu har du motivationen att träna varje dag", säger han, "men som kan leda till skada och utbrändhet.” Stec rekommenderar att du börjar med 2-3 styrketräningspass i veckan och lyssnar på din kropp innan du lägger till Mer.
Hur kan du se om du gör för mycket? "Smärtskalan 1-10 är ett vanligt verktyg att använda", säger Stec, "om du generellt är frisk och känner skarp smärta på nivå 6 eller mer under ditt träningspass, det är akut." Det är en röd flagga som du trycker för hårt också snabbt.
Även med all motivation i världen kan det ta mer än att bara snöra på sig sneakers och hoppa i att komma tillbaka till vanliga rutiner. "Trifekta av goda kostvanor, regelbunden motion och ordentlig sömn och stresshantering kommer att göra en viktig positiv påverka din hälsa, men ta itu med allt på en gång", säger Stec, "Börja med att ha en bestämd tid att träna och håll den konsekvent."
Med andra ord? Det kan ta några månader att komma tillbaka i form. Ha tålamod och fortsätt med det och fokusera på dessa grundläggande rörelser för att lätta tillbaka in i saker och ting.
Goblet Squats
Börja med en hantel eller kettlebell i bägareposition (hålls vid bröstet). Med fötterna ungefär höftbrett isär, sätt dig på huk under kontroll och återgå till startpositionen. Se till att bröstet håller sig uppe och att knäna pressas ut under hela knäböjningen. Du kan vända ut tårna och justera din ställning till det som är mest bekvämt för dig.
Hemträningsvariant: Ladda upp en ryggsäck full med tunga böcker och krama den framför dig för extra motstånd!
Kroppsvikt knäböj
Med fötterna ungefär höftbrett isär, sätt dig på huk under kontroll och återgå till startpositionen. Se till att bröstet håller sig uppe och att knäna pressas ut under hela knäböjningen. Du kan vända ut tårna och justera din ställning till det som är mest bekvämt för dig. Om detta blir för lätt, skynda inte på - istället, ta en medicinboll eller lägg ett barn på ryggen och bär den vikten.
Armhävningar
Börja i en hög plankposition (på händerna) med en rak linje från dina axlar, höfter och knän. Du vill forma en "A"-form med dina armbågar, inte ett "T" (armbågar utvidgade) eller ett "I" (armbågar instoppade). Skapa spänning i hela kroppen (som du skulle göra för en planka) och sänk ner bröstet till golvet och återgå till startpositionen. Du kan använda ett föremål 3-4” från marken som en djupmarkör för att hålla dig ärlig!
Split Squats
Börja i halvt knästående med ditt högra knä vid golvet och din vänstra fot framför dig. Ditt högra knä ska vara direkt under din högra höft och din vänstra häl direkt under ditt vänstra knä. Stå upp, kör ner din vänstra häl i marken och sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
Hemträningsvariant: Ladda upp en ryggsäck full med tunga böcker och krama den framför dig för extra motstånd!
Handstödda hantelrader
Börja i en atletisk position med lätt böjda knän och höfter bakåt som om du sträcker dig för att plocka något från golvet. Med hanteln i ena handen, placera den motsatta handen på en stol eller viktbänk och behåll en platt rygg. Räd hanteln mot höften och dra armbågen mot bakfickan. Återgå långsamt till en startposition.
Hemträningsvariation: Laddad ryggsäck eller kappsäck fungerar bra här också!
Rumänsk marklyft med hantel
Börja stå med mjuka knän och vikterna vid låren. Behåll en platt rygg (axlarna trycks ner och bakåt), sitt höfterna bakåt och neråt tills vikterna når precis under ditt knä ELLER tills du känner en rejäl sträckning i hälsenorna. Håll din kärna spänd när du återgår till en startposition.
Hemträningsvariation: Laddad ryggsäck eller kappsäck fungerar bra här också! Du kan också ersätta denna rörelse med en glute bridge på golvet.
